Sempre me considerei um minimalista no coração, então acho que não é de admirar que meu método de treinamento favorito seja o exercício de peso corporal. É simples, eficiente, portátil e facilmente escalável.
A musculação também se concentra no movimento antes do isolamento muscular. Pense nisso, quase todos os exercícios de peso corporal são exercícios de corpo inteiro. Agachamentos, dominados, bombas e pulmões são exercícios baseados em movimento. São funcionais, essenciais e utilizados no Daily.
- No entanto.
- Há um problema óbvio com o exercício do peso corporal: ele não tem uma maneira eficaz de fazer a dobradiça se mover.
A dobradiça é um movimento essencial que deve ser formado, consiste em dobrar dos quadris mantendo a coluna neutra e empilhada, quando feita corretamente, os exercícios de dobradiça fazem com que as nádegas, os tendões e toda a cadeia posterior funcionem. , balança com pesos russos e peso morto com pernas duras, mas estes requerem equipamento adicional.
E se você gosta de musculação e não é um grande fã da sala de musculação? E se você treinar em movimento e não puder carregar kettlebells? Vou detalhar algumas soluções minimalistas para ajudá-lo a alimentar a dobradiça com nada além de seu peso corporal e algumas faixas de resistência.
No que diz respeito às alternativas da dobradiça do quadril baseadas no peso corporal, muitas pessoas gostam de usar exercícios que se concentram nos músculos da cadeia posterior; Opções comuns incluem pontes, extensões traseiras ou lagostas, para citar alguns, embora sejam boas maneiras de treinar. os músculos da cadeia posterior, não trabalhem o movimento da dobradiça. Quando se trata de treinamento funcional, você precisa treinar movimento, não apenas músculos.
Existe um exercício que faz os músculos da cadeia posterior funcionarem como uma dobradiça, mas não é exatamente uma dobradiça, este exercício é o impulso do quadril para o peso do corpo, considero que o impulso do quadril é um pseudobisagra Faz com que muitos dos mesmos músculos trabalhem como outros exercícios convencionais de dobradiça, mas o movimento não é inteiramente uma dobradiça.
Sim, as dobradiças do quadril ao empurrar o quadril, o impulso do quadril também se concentra na corrente traseira e carrega as nádegas, e sim, você se move continuamente dobrando e estendendo o quadril durante este movimento, mas tecnicamente ainda não é uma dobradiça por causa de seus joelhos dobrados e sua posição deitada. É por isso que eu chamo o quadril de impulso de pseudo-dobradiça. Ele é quase como o primo da dobradiça, e um bom extra.
Mesmo que não seja uma dobradiça clássica, o impulso do quadril é um exercício valioso, carrega nádegas de uma maneira única, ajuda a desenvolver o impulso do quadril para a frente e é um excelente exercício introdutório. Também pode ser usado como um substituto de dobradiça quando você está fora do equipamento.
Se você tem uma pequena equipe à mão, você abre um mundo inteiro de exercícios de dobradiça impressionantes. Meu laptop favorito são as bandas de resistência. São leves e eficazes, e também perfeitos para mobilidade, alongamento, adicionando resistência aos movimentos do peso corporal. ou mesmo reduzir a carga durante os movimentos de peso corporal e permitir que você forme a dobradiça efetivamente sem equipamento pesado.
Meus exercícios de dobradiça de banda favoritos são ilustrados no vídeo e incluem:
Dead Band Lifts: É um exercício clássico de dobradiça, não precisa ser introduzido, e é simples de replicar com bandas de resistência!Fique no meio do grupo, pegue uma ponta com cada mão e prossiga com o elevador morto como faria com um bar. Aumente a resistência sufocando a pulseira com as mãos ou usando uma pulseira mais pesada. É o mais simples possível.
Bom dia com bandas: Os bons dias são muitas vezes esquecidos como um exercício fundamental. A melhor coisa sobre o bom dia é que eles são eficazes com uma carga mais leve em repetições mais altas. Eles também conduzem a dobradiça em um ângulo mais alto do que o elevador tradicional do piso.
Em pé, o quadril empuxo: anteriormente, discutimos o clássico impulso do quadril e como não é uma dobradiça real; No entanto, há uma variação no impulso do quadril que faz a dobradiça funcionar. O impulso do quadril em pé é um exercício que raramente é usado e exerce tensão incomum nas nádegas. . Ao contrário do peso morto ou do bom dia, o impulso do quadril em pé resiste à força no plano horizontal, causando sua dobradiça de uma nova maneira.
Combinação de bom dia com bandas e impulso de quadril em pé: na verdade, é um exercício que eu inventei (pelo que sei), mas se eu inventei ou não, é um exercício fundamental. nádegas e facilidade de ajuste são qualidades fantásticas. Sugiro me familiarizar com os dois exercícios antes de combiná-los.
Não há razão para fazer sem uma maneira de formar sua dobradiça efetivamente. Com essas abordagens minimalistas, você nunca terá esse problema. Tudo que você precisa é de um pouco de criatividade, conhecimento de musculação e alguns grupos. Agora treine!
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