Você tem ido à academia por um tempo e você é bastante consistente, você é três ou mais vezes por semana. Mas falta algo. Você não está ficando mais forte, está?Este artigo não é sobre um novo exercício fantástico que você deve tentar. Este artigo não se trata de lançar luz sobre um estilo de treinamento soviético avançado e rigoroso que não foi visto desde o colapso do Muro de Berlim. pergunta, e esta pergunta é muito simples: o que você faz na academia traz você mais perto do seu objetivo?
Deixe-me explicar: quantos de vocês levantaram a mesma quantidade de peso na academia por meses ou até anos?Quantos de vocês estão sentados no mesmo peso há anos?Eles podem ter tentado um novo programa ou seleção. exercícios, mas o resultado é o mesmo, para quê?Porque você faz a mesma coisa em todos os treinos.
- Albert Einstein uma vez pronunciou a frase: “A definição de loucura faz a mesma coisa repetidamente.
- Mas espera resultados diferentes.
- Quantos de vocês são culpados de fazer exatamente isso?.
Um programa de treinamento não é apenas um monte de exercícios como normalmente deveria ser. Na verdade, eu diria que a seleção de exercícios não é mesmo a variável mais importante em jogo aqui (dentro de limites razoáveis). Vamos dar um passo atrás e ver o que realmente queremos que estou tentando alcançar através do treinamento.
O que estamos tentando alcançar é a adaptação. Essa adaptação pode ser um aumento da força muscular, aumento muscular ou perda de gordura. Para se adaptar, o corpo deve ser exposto a um estímulo. Após a exposição a um estímulo, a reação aguda do corpo é a fadiga. Após a fadiga há um período de recuperação, depois compensação excessiva. Supercompensação é a adaptação que estamos procurando. Se o corpo não for exposto a estímulos por um longo período de tempo, nós nos submetemos a um des malhação.
O que um programa de treinamento realmente deve alcançar é a adaptação através da exposição repetida a um estímulo. A razão pela qual você está levantando a mesma quantidade de peso depois de todo esse tempo é que você nunca mais o levantou. Esperar por ele?
O que eu tenho a dizer é que você nunca ganhou o peso que você levantou, você nunca fez mais repetições, você nunca reduziu períodos de descanso, você basicamente não expôs seu corpo a um estímulo que o tornaria mais forte.
Entra uma sobrecarga gradual. Sobrecarga progressiva é o aumento gradual do estresse que é exercido no corpo durante o treinamento físico. 2 Basicamente, garante que progridamos aumentando o estímulo ao longo do tempo. A sobrecarga progressiva usa quatro áreas-chave para aumentar o estresse através do treinamento:
A teoria aqui é simples. Se você aumentar um deles, o treinamento é mais difícil e produz um estímulo ao qual seu corpo precisa se adaptar, então agora você sabe que seus treinos simplesmente precisam aumentar a dificuldade para garantir que você obtenha resultados.
E agora?
Existem muitas maneiras de aplicar sobrecarga progressiva, mas para o treinamento de força, o volume e as funções de intensidade são essenciais. 3 Todos os programas de treinamento de força popular usam esses princípios, e você não é exceção.
Referências
1. Hoffman, Jay. NSCA Program Design Guide. Champaign, IL: Human Kinetics, 2012.
2. Pearson, David e Scott Mazzetti. ” Revistação em um relance. Diário de Força e Condicionamento21, Nº 2 (1999): 52. doi: 10. 1519 / 00126548-199904000-00017.
3. Colquhoun, Ryan J. , Christopher M. Gai, Danielle Aguilar, Daniel Bove, Jeffrey Dolan, Andres Vargas, Kaylee Couvillion, Nathaniel DmJenkins e Bill I. Campbell. ” O volume de treinamento, não a frequência, indica adaptações de força máxima ao treinamento de resistência. “Journal of Strength and Conditioning Research, 2018, 1. doi: 10. 1519 / jsc. 000000000000000000000000.