A crença geral é que exercícios multiarticulares (ao contrário do isolamento) são a melhor escolha para uma melhoria geral na força e no poder. É por isso que exercícios como bombas, dominados e agachamentos são grampos de quase todos os programas de exercícios do mundo. .
A teoria é que movimentos multi-articulações tendem a recrutar ambos os lados do corpo (braço direito e esquerdo, perna direita e esquerda, etc. ), o que significa maior engajamento muscular e, portanto, aumento da produção geral de força. . Se o seu objetivo é melhorar seu condicionamento físico geral em um curto período de tempo, é sempre melhor continuar com esses exercícios bilaterais que funcionam em ambos os lados do corpo.
- Ao mesmo tempo.
- Exercícios de um lado.
- Que trabalham um lado do corpo de cada vez.
- Também ocorrem em seu programa de treinamento.
- Os efeitos desses exercícios unilaterais são muito diferentes dos dos movimentos bilaterais.
- Eles podem não ser tão eficazes em geral.
- Em termos de poder total observado.
- Mas oferecem benefícios exclusivos que ajudarão a melhorar seus atletismo que não devem ser negligenciados.
É importante ressaltar que o atletismo é um conceito que abrange não só poder, força e velocidade, mas também agilidade. O treinamento unilateral (uma perna, um braço) vai torná-lo mais atlético devido aos padrões de recrutamento e mecanismos envolvidos.
Alguns estudos mostram que o treinamento unilateral e bilateral produz efeitos semelhantes em termos de força, velocidade de sprint e velocidade de mudança de direção. Por exemplo, 18 jogadores de rúgbi passaram 5 semanas treinando suas pernas com agachamentos em uma ou ambas as pernas. 1 Ambos os grupos viram melhorias semelhantes em agilidade, força e coordenação. Embora as diferenças possam não ser significativamente evidentes em um grupo, o risco de lesões, desempenho de campo e padronização de dados são muito difíceis de explicar.
Outro estudo de 20052 analisou os efeitos da formação unilateral e bilateral em 37 homens e mulheres; Após 8 semanas de treinamento, os grupos apresentaram melhora semelhante na maioria dos parâmetros, incluindo um teste de subida de escada, um teste bilateral de salto e agachamentos de peso livre. , o grupo que participou do treinamento unilateral viu uma melhora significativa no teste de salto unilateral. O que isso pode significar?
Em um estudo de 1997 3, verificou-se que a melhoria da força do manuseio em aprendizes submetidos a treinamento unilateral foi maior do que em aprendizes bilaterais. Enquanto o poder de extensão das pernas melhorou mais visivelmente no grupo bilateral, a melhora no grupo de músculos menores (antebraço) foi perceptível, graças à concentração de treinamento unilateral.
Este último é um dos principais motivos para participar de um treinamento unilateral. Há dezenas de estudos que mostram que exercícios bilaterais são melhores para o condicionamento físico geral?Não vou apoiá-lo. Em vez disso, acredito firmemente que exercícios unilaterais levam a melhorias em pequenos grupos musculares.
Um estudo de 20164 descobriu que o treinamento unilateral ajuda a melhorar os ganhos específicos de força unilateral. Basicamente, focar em um braço ou perna ajudará a fortalecer esse braço ou perna. Você pode não notar ganhos significativos na força bilateral (para exercícios como agachamentos), mas você notará melhorias na força unilateral (para exercícios como pulmões ou agachamentos de armas).
Como todo especialista lhe dirá, você deve se concentrar em todas as áreas do seu jogo. Pense no que aconteceria se você só se desenvolvesse na cama. Você desenvolveria braços fortes, músculos torácicos e ombros, mas e suas costas, abdômen e pernas?? Esses músculos seriam largamente ignorados e, portanto, subdesenvolvidos. Como isso pode afetar seu jogo e sua capacidade de jogar?
O mesmo vale para movimentos bilaterais e unilaterais. Quando você faz muitos exercícios bilaterais (como agachamentos), você desenvolve uma força bilateral. Isso significa que suas pernas são fortes quando trabalham juntas. Haverá melhorias na força unilateral (cada perna), mas a força só é significativa quando ambas as pernas estão fisadas.
Mas nem tudo na vida usa duas pernas. Se você é um atleta, você tende a saltar com uma perna e chutar com uma perna também. Mudanças bruscas na direção envolvem apenas uma perna. Vê aonde vamos com isso? Desenvolver força em cada perna é tão importante quanto desenvolver força em ambas as pernas.
Movimentos unilaterais são mais comuns na vida cotidiana: correr, pular, subir escadas, mudar de direção, etc. Movimentos bilaterais são mais comuns na musculação. Para a força global, os movimentos bilaterais são mais eficazes. Mas para melhorar o atletismo (agilidade e velocidade, assim como a força), é importante passar o tempo treinando cada perna individualmente.
Aviso: sua força unilateral não representa 50% de sua força bilateral. Você pode ser capaz de fazer agachamentos com 600 libras, mas é altamente improvável que você pode fazê-lo com 300 libras com uma perna. Este é um dos casos em que o todo (força gerada) é maior do que a soma de ambas as partes.
Outra grande vantagem do treinamento unilateral é que ele pode ajudar a corrigir defeitos musculoesqueléticos. A maioria dos atletas e praticantes de fitness desenvolvem lesões ou déficits em um lado do corpo (joelho, ombro, quadril, etc. ). Os esportes colocam mais pressão em um lado do corpo devido ao uso da mão ou perna dominante para chutar, arremessar, correr ou saltar. O uso regular do lado dominante pode levar a um maior desenvolvimento de força deste lado, bem como um risco aumentado de lesão ou tensão.
O treinamento unilateral pode ajudar a corrigir esse uso. Treinar em um braço ou perna não só aumentará a força do lado fraco, mas também pode corrigir a postura e a forma do lado dominante. O reforço igual em ambos os lados do corpo pode levar a uma melhor geração de forças bilaterais.
Simplificando, treinar um membro ou um lado do corpo de cada vez cria um cenário extremamente vantajoso que leva a uma maior concepção, equilíbrio, recrutamento motor, padrões de tiro, ativação muscular e eficiência.
Nos mais altos níveis de atletismo, há muitos excelentes exemplos onde a necessidade de incluir treinamento unilateral em qualquer programa de treinamento bem construído torna-se dolorosamente óbvia. Pegue um velocista de elite e imagine as etapas 1, 2 e 3 fora dos blocos. quantidade colossal de força gerada nesta situação. Durante a maior parte desta fase, toda a produção de força é feita por uma única perna em contato com a pista.
O recrutamento correto de pequenos grupos musculares é geralmente muito mais importante em movimentos de uma perna única, em comparação com sua contraparte de duas pernas. O desenvolvimento desses músculos menores, utilizados em exercícios unilaterais, permite maior produção de força geral em esportes específicos. Esses mesmos grupos musculares menores também oferecem uma enorme estabilidade. À medida que o corpo aprende a ativar os músculos dessa forma, torna-se mais eficaz na produção de grandes forças e se adapta para estabilizar o corpo sob forças unilaterais.
Se você quer ser realmente atlético, faz sentido incorporar o treinamento unilateral em sua programação habitual, manter os exercícios bilaterais, pois eles certamente terão seu lugar como base, mas também incorporar alguns movimentos unilaterais no programa. braço e perna de forma independente, o que melhorará a eficiência, estabilidade, força e agilidade onde ela conta: no chão.
Por que gastar todo o seu tempo em exercícios bilaterais se a vida não passa?
Referências
1. Speirs, Derrick E. , Mark A. Bennett, Charlotte V. Finn e Anthony P. Turner. ” Treinamento de agachamentos unilaterais ou bilaterais para fortalecer, correr e agilidade nos jogadores de rúgbi da Academia”. O Diário da Força
2. McCurdy, Kevin W. , George A. Langford, Mike W. Doscher, Larry P. Wiley e Kim G. Mallard. “Os efeitos do treinamento unilateral e bilateral de curto prazo da resistência do corpo inferior em medidas de força e poder. “O Diário da Força
3. Taniguchi, Yuko. ” Especificidade lateral na formação de resistência: o efeito da formação bilateral e unilateral”. Revista Europeia de Fisiologia Aplicada e Fisiologia Ocupacional 75, não. 2 (1997): 144-150.
4. Botton, E. Cantia, Regis Radaelli, Eurico N. Wilhelm, Anderson Rech, Lee E. Brown e Ronei S. Pinto. ” Adaptações neuromusculares ao treinamento de força unilateral ou bilateral em mulheres. “O Diário da Força