Hoje eu vou falar sobre algo que todo mundo pode se beneficiar: como evitar lesões. Tenho treinado por vários anos e tenho visto e experimentado muitas lesões. Odeio ser magoado, mas uma coisa que mais odeio é ver meus alunos, amigos e colegas sofrerem uma lesão, especialmente quando poderia ter sido facilmente evitado. Dito isto, o risco de lesão estará sempre presente ao participar de um esporte ou evento com variáveis imprevistas. Meu objetivo com este artigo é ajudá-lo a minimizar o risco de lesão para que você possa continuar a fazer o que quiser fazer.
As lesões ocorrem por muitas razões e não vou aproveitar o tempo para explicar todos os cenários possíveis, pois isso seria impossível, mas gostaria de focar em três fatores que devem ser equilibrados para evitar lesões: flexibilidade, mobilidade e força. Três qualidades são a base de todos aqueles que buscam se tornar mais atléticos, desde a avó de 70 anos até o atleta de elite de 22 anos. Eles são a base na qual seu sucesso é construído. Quando um desses três fatores é desequilibrado, cria um ambiente muito acolhedor para que uma lesão ocorra.
- Vamos começar com o fator mais simples para abordar: força.
- Força é um conjunto de habilidades relativamente fácil de adquirir.
- Um programa básico de força e condicionamento seguido várias vezes por semana sob a orientação de um profissional qualificado pode melhorar rapidamente seu nível de força.
- Especialmente se você já está praticando um esporte que promove o desenvolvimento de força.
- Como o jiu-jitsu brasileiro ou a luta livre.
O segundo fator é a mobilidade, que é a capacidade de mover um membro ou articulação em uma gama completa de movimentos controlados. O trabalho de mobilidade é voluntário e requer força para realizar a ação, enquanto a flexibilidade é muitas vezes uma habilidade mais passiva que envolve injeções estáticas para alongar os músculos do corpo. Mobilidade e flexibilidade são habilidades importantes que todo atleta deve possuir, mas infelizmente, o desenvolvimento dessas habilidades é muitas vezes negligenciado durante o treinamento. Quanto mais móvel uma pessoa é, mais fácil e livremente ela pode executar a tarefa atribuída a ela. Seja dando um chute redondo, passando o guarda ou simplesmente levantando um saco de compras, maior mobilidade sempre significará melhor desempenho.
Cada pessoa terá problemas únicos de mobilidade. Para combatê-los, sugiro fortemente que você se encontre com um profissional e te ensine a tratar adequadamente sua condição específica. Alguns dos problemas de mobilidade mais comuns que vejo com frequência na academia envolvem um impacto nos quadris e ombros O Jiu-Jitsu e o muay thai exigem muito essas articulações e os músculos ao seu redor.
Uma excelente maneira de melhorar a mobilidade é a liberação miofascial e vários exercícios especialmente projetados para alcançar o movimento adequado de uma articulação ou membro. Aqui estão duas maneiras de aumentar a mobilidade do quadril e do ombro.
1. Liberação miofascial do cinto escápulo
Comece a deitar de lado com um rolo de espuma colocado no quadril. Role lentamente em direção ao ombro enquanto aplica pressão no rolo. Quando sentir uma sensação de opressão, pare, respire fundo algumas vezes e agite de um lado para o outro para afrouxar o tecido conjuntivo. Então continue indo para a axila. Uma vez que você tenha alcançado a axila, gire lentamente alguns centímetros de um lado para o outro para liberar qualquer tensão oculta na musculatura circundante. Repita do outro lado.
2. Liberação myofascial para flexores de quadril
Comece a deitar no chão com uma bola de bunda ou tubo de PVC colocado no meio da coxa. Dirija lentamente em direção ao seu quadril enquanto você para frequentemente para balançar para frente e para trás para reduzir a tensão. pressão sobre a TFL (pode fáscia tensioner) entre a frente do quadril e nádegas.
O terceiro fator é a flexibilidade, que se refere à amplitude de movimento de uma articulação e ao comprimento dos músculos que passam pelas articulações. O esporte ou atividade específica que você gosta determinará o nível ideal de flexibilidade que você precisa. Lembre-se que a flexibilidade deve ser tratada como um objetivo e algo para treinar e melhorar com o tempo. Claro, se você é tão apertado que não pode tocar seus dedo, ginástica rítmica pode não ser o esporte para você, mas só porque você é naturalmente apertado não faz. Não significa que você nunca será capaz de experimentar um esporte. Abaixo estão dois trechos que podem aumentar a flexibilidade dos quadris e ombros.
1. Estique o peito e os ombros
Comece colocando as mãos e joelhos no chão com um cotovelo descansando sobre uma bola suíça. Solte o peito no chão enquanto se afasta do centro com um cotovelo forte. Considere criar uma lacuna em seu alvéolo enquanto mantém o alongamento. 45 segundos, agitar o braço brevemente, em seguida, repetir no mesmo lado.
2. Estique os flexores do quadril
Tome a mesma posição de um agachamento dividido, com um joelho descansando em uma almofada para o conforto. Flexione suas nádegas e empurre lentamente seus quadris para frente enquanto mantém a contração da nádega. Mantenha a contração por cinco segundos. Relaxe suas nádegas e solte os quadris para frente, repita duas ou três vezes até que seus quadris parem de avançar assim que a contração for liberada.
Pratique esses alongamentos várias vezes ao dia e veja como melhora sua flexibilidade. Se você tiver alguma dúvida, fique à vontade para perguntar nos comentários abaixo.