Para iniciar sua pirâmide, pense nas várias ferramentas que você pode usar para ajudá-lo a melhorar seu desempenho, sendo posicionado como uma pirâmide. No topo da pirâmide está a habilidade específica do esporte que você está tentando melhorar. Para um jogador de vôlei, isso pode significar tiros mais difíceis, ou para um atleta de basquete, pode significar um salto vertical mais alto.
A prática dessas habilidades é necessária para tentar desenvolvê-las, mas do ponto de vista fisiológico, a velocidade e a extensão de seu desenvolvimento dependem das características fisiológicas nas quais são construídas (a base da pirâmide do jogador).
- Na base de sua pirâmide estão as ferramentas de treinamento que ajudam você a desenvolver as características físicas e neuromusculares necessárias para você praticar seu esporte.
- Embora menos específicas para o esporte.
- Essas são as ferramentas que ajudam você a estabelecer as qualidades fundamentais do seu atletismo – capacidade de trabalhar.
- Força-velocidade-poder e coordenação neuromuscular.
- Considere essas qualidades como os recursos necessários a partir dos quais você desenvolve habilidades esportivas.
- Como pernas e quadris mais fortes para maior coordenação vertical ou maior coordenação muscular para derrames mais fortes.
Antes que você possa desenvolver efetivamente suas habilidades esportivas específicas, você deve primeiro estabelecer as bases para essas habilidades. Para uma atleta, ela pode considerar construir sua base com essas três qualidades fundamentais:
Sua capacidade de trabalho pode ser definida como a quantidade total de trabalho (ou carga) que seu corpo pode tolerar e recuperar; pensar em sua capacidade como um copo que só pode conter uma quantidade limitada de líquido. capaz de trabalhar dentro desse limiar e em um certo nível que introduz o estresse necessário para provocar uma resposta adaptativa. Isso significa que você deve trabalhar duro o suficiente para melhorar, mas não muito para começar a entrar em colapso.
Se uma atleta é limitada por sua capacidade de lidar com cargas de trabalho suficientes (atualmente ela tem um copo pequeno), ela nunca será capaz de expor seu corpo ao nível de estresse necessário para melhorar.
Por exemplo, se você realmente quer melhorar sua vertical, mas está sentado no sofá desde o final da temporada passada, você não pode simplesmente entrar em treinamento intenso e esperar que seu desempenho melhore; Neste momento, seu copo é pequeno. . Embora o treinamento duro seja necessário para se adaptar, se seu corpo não estiver pronto para lidar com esse treino duro, você só verá uma diminuição no desempenho e possivelmente um colapso.
O atleta que é mais capaz de lidar com cargas de trabalho mais altas também pode trabalhar mais duro e com maiores volumes para melhorar o desempenho, muito antes de chegar ao ponto de ruptura.
Então, se você quer treinar duro, você deve primeiro treinar para melhorar sua capacidade de trabalhar duro.
Pense em sua capacidade de trabalhar como se você tivesse três componentes principais:
Você pode desenvolver esses componentes com trabalho aeróbico geral (coisas como natação, remo e caminhada) e com maiores volumes de treinamento de resistência (treinamento geral de força e movimento completo do corpo).
Ao realizar volumes de atividade progressivamente maiores em intensidades de treinamento baixas a moderadas, seu corpo pode se preparar para o treinamento intensivo que você precisará realizar para melhorar seu desempenho. Este é o tipo de treino que ajuda você a aumentar o tamanho do seu copo para que você possa segurar mais tarde.
Agora que você tem a capacidade de desenvolver suas qualidades atléticas, é hora de começar a estressar seu corpo para melhorar, se você quiser melhorar sua vertical, você precisa priorizar o fortalecimento de seus movimentos antes de começar a adicionar mais saltos ao seu programa. é uma evidência clara e reprodutível de que uma base sólida geral de força máxima deve ser estabelecida primeiro antes de integrar o treinamento baseado em velocidade e energia. 1
A segunda lei de Newton (força – massa x aceleração) demonstra a relação direta entre o aumento da força e o aumento da aceleração. Ao considerar essa lei de uma perspectiva de desempenho, quanto maior a força que pode ocorrer ao longo de um período de tempo definido, maior a aceleração. .
Isso significa que com a força melhorada através do treinamento de resistência, mais habilidade você tem que produzir forças mais altas em velocidades mais altas. Como resultado, o atleta mais forte pode produzir forças mais altas para impulsionar seu corpo no ar e saltar mais alto.
Então, o que é força suficiente para um atleta começar a treinar para desenvolver sua velocidade e poder?Um exame de Haff e Nimphius recomenda que, como requisito mínimo para a força da parte inferior do corpo para alcançar uma produção de potência superior, os atletas devem ser capazes de fazer agachamentos. duas vezes o seu peso corporal.
É claro que críticas como essas variam no tipo, profundidade e tecnicidade dos agachamentos realizados no estudo, mas a mensagem geral é clara: as mulheres devem desenvolver sua força antes de introduzir velocidade, agilidade e poder.
Embora o treinamento de velocidade e agilidade seja necessário para todos os atletas ao ensinar mecânica, as qualidades fisiológicas reais que podem ser desenvolvidas através de exercícios mais complexos (para ajudar a melhorar sua velocidade e produção de força) dependem diretamente do nível de força inicialmente estabelecido.
Tentar desenvolver ainda mais a velocidade e o poder de um atleta antes de estabelecer sua capacidade de produzir forças mais altas não é apenas uma perda de tempo e dinheiro, mas também expõe seu atleta a um risco aumentado de lesão.
O que é eficácia neuromuscular? Refere-se à interação do sistema nervoso (seu cérebro) e injeções musculares (contrações) para produzir força. Maior eficiência neuromuscular tem sido demonstrada para melhorar o desempenho da velocidade e a agilidade. As conexões mais eficientes ajudam seu corpo a produzir maior força em movimentos como correr e mudar de direção.
Como o treinamento pode ajudar a melhorar essa conexão?Quando treinamos em intensidades máximas ou quase máximas, podemos ajudar nosso corpo a melhorar essa conexão. Lutas de movimento de intensidade quase máxima podem consistir em realizar um agachamento traseiro pesado 1WD (claro, com a primeira técnica bem estabelecida), realizando um início forte. ou limpo e empurrão (novamente a técnica primeiro), ou realizar sprints de velocidade máxima e saltos de caixa de altura máxima.
Essas atividades ajudam a melhorar sua eficiência neuromuscular desenvolvendo:
Os elevadores motorizados, como agachamentos traseiros 1WD, são considerados de alta resistência, mas de menor velocidade, pois ajudam seu corpo a aprender a recrutar uma grande quantidade de músculos (agindo juntos) para produzir força máxima, em detrimento de uma certa velocidade. ou limpo e empurrão são considerados de alta resistência e alta velocidade porque treinam seu corpo para produzir forças bastante altas (não tão altas quanto agachamentos traseiros) em velocidades mais altas.
Treinar corridas rápidas ou realizar a pliometria, como saltos de lata, são considerados de baixa resistência e alta velocidade, pois treinam seu corpo para se mover (menos força) em velocidades próximas ao máximo. A aplicação dessas modalidades de treinamento é primordial quando se considera a pirâmide do desenvolvimento do seu jogador.
Se você quer melhorar sua vertical, você precisa ter certeza de que sua capacidade de trabalho é grande o suficiente para treinamento intensivo. Sua força deve ser adequada o suficiente para desenvolver sua velocidade e potência, e seu treinamento de velocidade e potência deve gradualmente treinar seu corpo para mostrar essas qualidades atléticas em habilidades mais específicas do esporte.
Ao transferir suas qualidades atléticas como força, velocidade, potência e agilidade para tarefas mais específicas do esporte, como uma vertical mais alta, você pode treinar com ferramentas mais próximas ao seu esporte real, estas são as ferramentas que persistem no topo da sua pirâmide.
Quando você planeja usar o salto em caixa para melhorar sua capacidade de salto, eles são um estímulo muito mais fraco para direcionar o seu desenvolvimento em comparação com ferramentas nas extremidades inferiores da pirâmide, como agachamento e limpeza de energia. No entanto, a conservação é extremamente benéfica no ensino de uma criança. atleta para transferir sua força recém-adquirida e poder para movimentos mais específicos do esporte.
Para uma atleta de vôlei que quer melhorar sua vertical, a implementação de plistometria e outros saltos para ajudá-la a melhorar seu desempenho é necessária, mas só depois de usar outras ferramentas que a ajudem a desenvolver sua capacidade de trabalho, força e poder. Primeiro, outros pliomes, antes de estabelecer força e consciência corporal, podem ajudar o atleta a melhorar seu desempenho de salto no início, mas não no longo prazo.
Lembre-se que saltos mais altos são o objetivo, mas não necessariamente como alcançá-lo. Ao planejar desenvolver uma habilidade, você deve primeiro desenvolver as qualidades a partir das quais a habilidade se desenvolve.
Seu atletismo é a base. Suas habilidades como jogador são o seu máximo. Você quer um pico mais alto? Então pare de treinar sozinho no topo e comece a desenvolver sua base.
Referências
1. Gambetta, V. Athletic development. (2010). A arte e a ciência do condicionamento esportivo funcional. Champaign: cinética humana.
2. Sargent, D. , Clarke, R. (2018) . Força e condicionamento para atletas femininas. Força e poder. Marlborough: Crowood. Pp 23-57.
3. Haff, G. G. et Nimphius, S. (2012) Princípios de Treinamento para o Poder. Diário de Força e Condicionamento, 34 (6), 2-12.
4. Sargent, D. , Clarke, R. (2018) . Força e condicionamento para atletas femininas. Desenvolvimento de velocidade e agilidade para atletas femininas. Marlborough: Crowood. pp 73-90.
5. Hedrick, A. et Wada, H. (2009) Movimentos de Halterofilismo: Os benefícios superam os riscos?Registro de força e condicionamento, 30 (6), 26-35.