A maioria dos treinadores desenvolveu seu próprio método para ensinar seus atletas a agarrar e limpar, e, portanto, eu também. Este é, por exemplo, o método usado tanto pelo Lifting lifting dos EUA quanto pelo CrossFit Olympic Lifting Trainer Course. efetivamente prepara o atleta para a recepção de uma barra acima de sua cabeça. No entanto, eu acho que ainda há mérito em usar a abordagem de baixo para cima, então eu incorporei-o em educação iniciante, bem como confiar muito nele para refinar veteranos. Prefiro chamar meu método de ensino de “método de pausa” (Sim, parei de dar meu nome. Me chame de tolo. )
Antes de começarmos, gostaria de explicar minha compreensão conceitual básica sobre booting e limpeza. A inicialidade e a limpeza podem ser dissecadas em três movimentos básicos:
- Do chão ao quadril.
- O atleta simplesmente segura o capacete pelo quadril.
- Posicionando-se para a explosão.
- Esta fase de pé requer uma aceleração da barra e começa com um treinamento no chão com as pernas para carregar a barra sob a transição abaixo do joelho continua.
- Com os joelhos estendidos ligeiramente enquanto o atleta continua pressionando contra o chão para que a barra possa passar sem cortar os joelhos.
- O resultado deve ser que o atleta está em uma posição de suspensão acima do joelho.
- Este suporte é seguido por uma extensão do quadril pela corrente traseira e termina com a barra no vinco do quadril.
- Muitas vezes são referidos como primeira e segunda impressões.
A explosão ocorre quando a barra atinge o quadril e é uma pressão violenta das pernas através do chão para adquirir a força necessária para impulsionar a barra para que o atleta possa passar por baixo dela. Isso é muitas vezes descrito como um salto. Para realizar corretamente o salto, os joelhos flexionam ligeiramente à medida que a barra se aproxima e entra em contato com o quadril O atleta empurra contra o chão, usando a extensão do quadril, joelho e tornozelo, resultando em uma elevação de todo o corpo empurrando a barra para cima.
A explosão é seguida por uma ação de bonecas e cotovelos trabalhando para manter a barra colada ao corpo e preparar a recepção da barra na posição final ou no agachamento inferior. A posição de recebimento deve corresponder à altura da barra. para atender o bar de forma coordenada. Quando isso acontece, o bar pousa no leme, sincronizado para que os centros de massa e gravidade se combinem e continuem se movendo em conjunto.
Meu objetivo é ensinar todas as posições necessárias, bem como como o atleta deve se mover para que essas posições se movam a cada elevador. O método de pausa permite que o treinador segmente o elevador para que o atleta possa desenvolver sua orientação espacial e encontrá-los rapidamente. as mesmas posições por si só, como é necessário levantar pesos pesados.
Começo a ensinar com uma barra leve adicionando peso conservadoramente, estimo que o atleta trabalha com entre 40% e 60% de sua capacidade máxima durante o aprendizado, mas como muitas vezes não temos um máximo ainda, eu olho para a velocidade e o movimento. para determinar se um atleta deve adicionar peso à barra. Estou errado sobre muita luz.
Nas próximas quatro semanas, compartilharei um exemplo de um programa de método de descanso que usei para ensinar elevadores. O objetivo é estabelecer as posições certas, incentivar o atleta a desacelerar nesta fase inicial de aprendizado e ensiná-lo a cronometrar. recebendo o peso para evitar perder a barra no espaço. Ao receber a barra acima da cabeça ou peito, o descanso ajuda o atleta a encontrar a barra, aprender a girar rapidamente e permitir que ele sinta seu equilíbrio antes que a parte de agachamento do também incentive uma extensão completa da tração. Testemunhei muitos atletas cujo início é simplesmente um começo poderoso com um corte ao atirar e mergulhar sob a barra. Muitas vezes tenho que corrigir isso e descobrir que o método de ruptura é útil tanto para o ensino quanto para o ressinto.
Também quero ter certeza de que os atletas encontrem o contato da barra nos quadris com os joelhos ligeiramente dobrados na posição de salto para que possam aprender a fazer a transição com o mínimo de lentidão no salto. O atleta deve levar a barra em sua direção e segurar a pressão no calcanhar puxando o joelho em direção ao quadril ou coxa superior, em vez de se mover em direção à barra. Posso reforçar isso pedindo ao atleta para parar repetidamente na posição quadril/potência na posição de arrancada e poder de coxa/limpeza Isso me permite ver como o atleta coloca pressão no pé e mantê-lo nos calcanhares por mais tempo no longo prazo, evitando o problema do salto precoce que muitas vezes é observado em atletas experientes.
Durante as duas primeiras semanas deste programa haverá algumas pausas, vou começar a retirá-las para atletas que se movimentam bem, para outros posso optar por mantê-las até que se movam corretamente em todas as posições. Na semana passada, ensinei tração total com aumento de peito / torso / ombro. Descobri que os atletas também correm para a extensão, ensinando-os primeiro a atirar até o ponto de onde pularam, depois, a elevação do ombro os ajuda a avaliar a tração e os levantamentos reais. Eu permito que eles acelerem as puxadas assim que aprenderem a fazer contato antes de levantar o torso.