Como no início de qualquer ano novo, na minha academia, tínhamos algumas caras novas na nossa porta procurando ajuda para entrar em forma. Com o passar dos anos, meu negócio cresceu de uma maioria de clientes que eram atletas ativos para cada vez mais. pessoas que estavam essencialmente começando a ficar em forma aos quarenta.
Quando comecei a levantar pesos, as coisas eram simples: você ia a um quiosque, comprava revistas de fisiculturismo e copiavam rotinas lá dentro. Ao longo do caminho, aprendi coisas como super série, série de crash, que eram os principais grupos musculares e que levanta. Então, quando comecei a ser treinador, já tinha uma década de experiência sólida em halterofilismo.
- Você acha que com a quantidade de informações disponíveis na Internet.
- Seria realmente mais fácil entender tudo isso agora.
- Mas a enorme quantidade de conteúdo associado ao treinamento torna o aprendizado mais difícil do que nunca.
- Um especialista diz que fazer agachamentos como esse.
- Outro diz que um cara diz que primeiro usa pesos russos.
- Outro diz dominar o exercício com peso corporal antes de se preocupar com cargas extras.
- E isso é mesmo antes de começar a dieta.
- Que é provavelmente a coisa mais confusa sobre tentar ficar em forma.
Então, se está apenas começando, é para você. O que espero oferecer nesta série é um plano lógico que permite que você não tenha estado em uma academia por anos, ou nunca treinado em sua vida, para se orientar com segurança para uma melhor saúde e forma física.
A primeira coisa que você precisa saber é que você não vai deixar de ser um viciado em TV para um campeão de CrossFit da noite para o dia, provavelmente não em um ano. Esta jornada que você começou é uma aquisição de habilidades. Toda vez que você treina, você pratica as habilidades de alguém que já está em forma. Você não só treina músculos, mas hábitos; exercer sua disciplina, determinação e força de vontade diariamente.
Mas assim como essas partes de nós precisam de treinamento, as habilidades físicas também. Muitas pessoas quando começam a treinar não podem fazer flexões, levantar, agachar corretamente, ou mesmo tentar coisas muito mais complicadas, como descansos de palma, agachamentos de armas ou elevadores olímpicos. E isso é bom, porque todos nós temos que começar em algum lugar. Pense em treinar da mesma forma que pensou que aprenderia a tocar piano. Antes de se preparar para um recital, você tem que aprender as notas, então você terá que aprender a música, e finalmente você precisará saber como e quando sair desse molde para melhorar sua prática musical. Meu amigo Ido Portal chama de caminho de maestria – isolar, integrar e improvisar. Agora, temos que nos isolar.
O início de nossa jornada começa com o movimento. Eu sei que você quer levantar pesos, suar e ver se você pode mostrar a essas crianças uma coisa ou duas, mas acredite em mim quando eu digo que o movimento é mais importante do que o desempenho agora. , tentando se apresentar em alto nível agora, corre o risco de se machucar e cair do carrinho de exercícios.
Há tantos bons recursos para a mobilidade que eu só vou listar alguns. Escolha uma abordagem e faça-a diariamente. É tão simples. No entanto, não confunda o simples com o que não é importante: o movimento é a base do alto desempenho. Gray Cook diz que para serem atletas, devemos primeiro ser atléticos, ou seja, quando você pode se mover bem, você pode fazer um monte de coisas e quando se trata de levantar pesos, você prefere desenvolver força em uma pequena e limitada gama de movimento ou em toda a gama?Porque a carga diminui o alcance do movimento, então se você não tem muita autonomia para começar, você definitivamente não terá uma vez que você colocou uma carga decente na barra (isso ou de repente você terá muito alcance e você vai acabar ferido).
Aqui estão meus recursos de mobilidade favoritos
O próximo passo nesta viagem é que você também precisa de flexibilidade. Este é um dos muitos argumentos onde as pessoas podem perder a cabeça na Internet, então eu vou esclarecer as coisas. Primeiro, mobilidade e flexibilidade são dois animais distintos. gama de movimento de uma articulação, enquanto flexibilidade é o comprimento que um músculo pode alcançar antes de sentir um perigo e rigidez para protegê-lo. Rigidez, no sentido que você sente, é o fato de que o corpo tenta protegê-lo e impedi-lo de sair da zona de conforto que você desenvolveu ao longo dos anos eu odeio quebrá-lo, mas o trecho adulto é doloroso, na verdade, é provavelmente a coisa mais dolorosa que você pode fazer em termos de treinamento, porque você tem que superar o valor de toda a sua vida sentando e não esticando.
As pessoas dirão que você deve evitar alongamentos estáticos e que você deve fazer um aquecimento dinâmico e um pouco de espuma. Vou citar Ido novamente quando ele disse: “Ninguém rolou musgo para o grande espaço. “faixas, e neste caso, se você olhar para a flexibilidade de dançarinos, ginastas e artistas marciais (assim como grandes halterofilistas como Klokov), você pode ver um monte de trechos de diferentes tipos em suas dietas. pessoas que se movem melhor também se estendem mais.
Meus recursos de flexibilidade favoritos são
Seu ponto de partida é simples: encontre um sistema de mobilidade conjunta que você goste e comece a fazê-lo todos os dias. Você precisa fazer sua idade em repetições para cada movimento. Eu sei que é muito mais do que os cinco a dez que você está acostumado a fazer, mas as articulações velhas precisam de mais lubrificante e TLC assim como um carro velho precisa de mais óleo. Você pode dividir essa prática em várias partes durante o dia. Na verdade, será melhor se você fizer isso, porque você vai acabar se sentindo muito melhor do que você está acostumado no final do dia.
É uma parte importante desse processo: quando você se sentir bem, você vai querer se mover mais. Quando você está duro e dolorido, o movimento não será tão atraente. Seu trabalho imediato é mover o corpo e ajudá-lo a recuperar o movimento. gentilmente encorajando-o a seguir em frente mais e mais.
A segunda parte do seu novo objetivo é começar a esticar. Como no trabalho de mobilidade, encontre um sistema que você goste e comece a fazê-lo todos os dias. Ganhos de estiramento podem vir rapidamente, assim como outras formas de exercício, se você fizer o esforço. você não pode tocar seus dedos, curvar-se ou levantar os braços diretamente acima da cabeça enquanto mantê-los em linha reta, então você terá que passar algum tempo. Charles Poliquin disse que vai precisar de uma hora por dia durante seis semanas de cada vez. É hora de ver uma melhora notável, mas também está bem. Lembra como dissemos que seria uma longa viagem?Seis semanas agora para ter um desempenho melhor para o resto de sua vida vai parecer uma gota no oceano em comparação com os próximos quarenta anos.
A qualidade do movimento supera tudo o resto. Eu sei que você está ansioso para trabalhar duro e levantar um peso sério, mas gastar tempo trabalhando na qualidade da mudança agora vai pagar grandes dividendos no futuro.