A maioria de nós quer viver muito tempo. Mas há uma diferença entre simplesmente estar vivo e viver, ser dinâmico em nossos últimos anos é uma função de cumprir muitas partes móveis. Coisas como genética, evitar comportamentos de risco, dieta, exercício e felicidade desempenham um papel. A verdade é que se perdermos massa muscular suficiente, nossas atividades e independência diminuirão rapidamente.
Pesquisas têm sido realizadas para estudar a retenção muscular em idosos. É importante que os idosos excedam as necessidades atuais de RDA em 0,8 g/kg/dia, e o tipo de proteína consumida também é importante.
- Um estudo atual analisou o consumo de leucina em 20 homens entre 65 e 85 anos.
- A leucina é um importante regulador do anabolismo muscular.
- Ou em outras palavras.
- A leucina é necessária para ajudar a desenvolver músculos.
- O estudo durou pouco.
- Apenas cinco dias.
- Mas incluiu dados específicos de biópsia muscular obtidos dos participantes para medir a síntese proteica no músculo.
Os pesquisadores pediram aos homens que consumissem uma dieta proteica GDR de 0,8 g/kg/dia, e alguns deles consumiam uma dieta rica em proteínas de 1,2 g/kg/dia. Nos dois primeiros dias, cada grupo tomou um placebo em vez de leucina. Nos últimos três dias, os homens tomaram suplementos de leucina. A quantidade de leucina foi de 5 g por refeição. O treinamento de resistência foi realizado durante o período placebo, bem como durante a suplementação da leucina.
À medida que envelhecemos, nossa proteína precisa aumentar
Os resultados mostraram um aumento na síntese proteica nos músculos testados com suplementos leucinas em comparação com o placebo. Os resultados foram semelhantes para o grupo de proteínas da RDA e para o grupo de proteínas mais elevados. O treinamento de resistência em ambas as situações aumentou a síntese proteica.
Um suplemento de 5g de leucina em cada refeição melhorou a síntese de proteína muscular em comparação com não ter leucina, embora este não seja um grande efeito. Quando o treinamento de resistência foi adicionado, os grupos de leucina e placebo apresentaram uma síntese proteica relativamente maior. construção, se a dieta é consistente com recomendações sobre proteínas RDA ou mais.
Cada estúdio é apenas uma peça do quebra-cabeça. Eles são apenas uma parte da situação geral, porque à medida que envelhecemos, nossas necessidades proteicas aumentam, como adultos, temos que lutar para manter ou aumentar a massa muscular. Em vez de 0,8 g/kg/dia de proteína, aponte para 1,5 g/kg/dia se você for um adulto mais velho ou um adulto jovem ativo. Insira sua dieta em um banco de dados nutricional por alguns dias e avalie sua situação. O treinamento de resistência é absolutamente vital para ajudar a estimular o crescimento muscular e usar as proteínas que você come.
No caso da leucina, a suplementação pode ser uma opção viável se sua massa muscular sofrer dela e se o treinamento de resistência e a ingestão de proteínas sozinhos não ajudarem; No entanto, pode ser útil saber quais alimentos são mais ricos em leucina, para que você possa experimentar essas fontes de alimentos. Primeiro:
Uma diminuição da massa muscular com a idade pode ser mediada por uma receita em seu restaurante de sushi local em vez de um coquetel de drogas. Claro, cada situação é diferente, mas em algum nível, todos nós temos que fazer musculação e comer. Proteína de alta qualidade.
Sinta-se melhor à medida que envelhece
Referências
1. Landi, Francesco, Riccardo Calvani, Matteo Tosato, Anna Martone, Elena Ortolani, Giulia Savera, Emanuela D? Angelo, Alex Sisto e Emanuele Marzetti. “Proteína e saúde muscular na velhice: da plausibilidade biológica à evidência clínica. ” Nutrients 8, no 5 (2016): 295. doi: 10. 3390 / nu8050295.
2. Murphy, CH, NISaddler, MCDevries, C. Mcglory, SKBaker e SMPhillips. ” A suplementação leucina melhora a síntese de proteínas miofibrillares integrativas em homens mais velhos que vivem em liberdade e consomem dietas de baixa e alta proteína: um estudo crossover de grupos paralelos. “American Journal of Clinical Nutrition 104, No. 6 (2016): 1594-606. doi: 10. 3945 / ajcn. 116. 136424.