Já ouviu falar da janela anabólica? Supostamente, este é um período de tempo após o seu treino em que seu corpo está particularmente preparado para aceitar alimentos e transportá-lo para massa muscular magra. A bro-science tradicionalmente estima que dura entre trinta minutos e duas horas após o treinamento. O Journal of the International Society of Sports Nutrition analisou esse fenômeno. Os pesquisadores revisaram 23 estudos anteriores sobre consumo e tempo de proteína. O que encontraram pode surpreendê-lo.
Quando se tratava de desenvolver massa muscular magra, a sincronização proteica não foi um fator. Em todos os estudos, grupos de proteínas-ciing imediatamente após o exercício fizeram pouco melhor do que aqueles que simplesmente consumiram a mesma quantidade de proteína durante o dia.
- No entanto.
- A ingestão total de proteínas certamente importava.
- Ele só parece ser a causa da maioria das diferenças nos resultados.
- Mas esta revisão indica que se a janela anabólica existe para a ingestão de proteínas.
- Ela pode persistir até quatro a seis horas após o treinamento.
- Não foi o que nos disseram antes.
- Disseram-nos que depois de terminar nosso último teste.
- Temos muito pouco tempo para comer salmão inteiro e nutella suficiente para induzir diabetes.
- Caso contrário.
- Faríamos e morreríamos de catabolismo.
- Vou sentir falta disso hoje em dia.
O sujeito médio de todos os estudos examinados ingeriu 1,66 gramas de proteína por quilograma de peso corporal por dia; para um homem de 200 quilos, isso é cerca de 150 gramas de proteína por dia; isso é consistente com recomendações para atletas de treinamento de força da maioria das pesquisas atuais. No entanto, é significativamente menor do que a recomendação da velha ciência de um grama por quilo de peso corporal por dia.
Então, você está pronto para desistir do seu shake de proteína pós-treino?Eu não estaria com tanta pressa. Este hotfix tem várias limitações. Primeiro, muitos dos estudos revisados envolveram atletas em experiência. As necessidades dos novos atletas são muito diferentes das de aprendizes experientes. Novos atletas podem simplesmente se beneficiar de qualquer aumento no treinamento e ingestão de proteínas, mas atletas experientes podem então precisar, estudos apenas analisaram proteínas e não carboidratos. Minha própria experiência me diz que a ingestão de carboidratos e o tempo também são importantes para ganhar massa muscular. Alguns participantes do estudo comem 50g de carboidratos por dia, enquanto outros esmagam rosquinhas de geleia?Nós não sabemos.
A grande conclusão que tirei desse estudo é que a ingestão total de proteína é essencial para o desempenho atlético, o que significa que você não pode contar com uma bebida pós-treino e uma janela anabólica mítica para fornecer a maior parte da proteína que você ingere. você come todos os dias. As doses de proteína são necessárias para apoiar um atleta de treinamento intenso que busca construir massa muscular magra. O shake pós-treino não é uma solução mágica que permite que você coma biscoitos e xícaras de manteiga de amendoim pelas 23 horas restantes do dia. Nutrição de treinamento é apenas parte da solução, não a solução completa.
Referências
1. Brad Schoenfeld et al. ” O efeito da sincronização proteica na força muscular e hipertrofia: uma meta-análise. “Jornal da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva 2013. 10: 53. doi: 10. 1186 / 1550-2783-10-53.