Você se considera um iogue. Você vai para a aula regularmente e você pode girar de várias maneiras. Você ainda participa de um workshop ocasional de fim de semana para aprofundar sua prática e explorar movimentos mais avançados, como peras.
Como estudante de ioga, você se sente forte e flexível, mas às vezes sente um pequeno aperto; uma dica sutil de que as coisas podem não ser tão fortes quanto poderiam ser. Você percebe quando seu parceiro lhe pede para ajudar a levantar os móveis. Você pode equilibrar o peso do corpo nas mãos. Pegar um sofá não pode ser muito diferente, pode? Exceto que é esse o caso, e você ouve uma voz latejante no fundo de sua cabeça sugerindo que algo está faltando em sua prática; algo que pode melhorar sua habilidade de se sentir fora do estúdio.
- Como um praticante regular de yoga introduz treinamento de resistência à sua prática?As duas metodologias aparentemente diferentes podem conciliar suas opiniões opostas e encontrar um lugar de equilíbrio.
- Complementar-se um ao outro em vez de se oporem a ela?.
Para responder a essa pergunta, procurei conselhos de Kathryn Bruni-Young, uma praticante de yoga de longa data e professora que também estudou os princípios da força e do condicionamento, e competiu no halterofilismo. Ela acredita no valor da flexibilidade; Ela também acredita no poder de levantar objetos pesados. Combina movimento consciente, flexibilidade e poder de forma interessante, mas completa.
“Pelo menos uma ou duas vezes por semana tento levantar pesos, uma ou duas vezes por semana é um dia de peso corporal. Talvez uma vez por semana seja apenas mobilidade; calma se estende por conta própria”, disse ele sobre sua rotina habitual. É um equilíbrio que poderia beneficiar mais praticantes de yoga.
Há algo sobre yoga quando você o conhece pela primeira vez que lhe dá uma sensação de solidão conectada. É você, seu tapete, sua respiração e outras 20 pessoas movendo-se em plena consciência, sem seu telefone ou qualquer pensamento externo. siga as instruções do professor e se mova. Isso permite um senso de atenção focado que está faltando em outras formas de exercício.
No início, o yoga leva a um aumento de força e flexibilidade. Toda vez que você introduz um novo estímulo em seu corpo na forma de um movimento, há um período de lua de mel em que seu corpo se adapta. O sistema nervoso se torna mais eficiente e eficaz. há um aumento no número de unidades motoras que são ativadas para que os músculos possam realizar a tarefa específica1. Isso também é conhecido como princípio SAID: adaptações específicas às demandas impostas.
No entanto, uma vez que uma pessoa pratica por meses ou anos, a prática não é mais nova. A sequência pode ser grande, mas os movimentos são inerentemente semelhantes; repetitivo de uma forma que leva a um platô de força e mobilidade. Isso não quer dizer que eles ainda não possam levar a melhorias; é que as melhorias serão mais lentas. Se você continuar a se aproximar de Asanas ou posar exatamente da mesma maneira, as coisas vão parar.
Diversificar os movimentos através do treinamento de força, mobilidade e peso corporal cria uma estrutura mais forte. Como kathryn aponta: “Acho que a abordagem constantemente variada é muito importante no yoga. Há a ideia de fazer a mesma coisa com você todos os dias, e fica melhor com o tempo. Mas eu acho que é um pouco imperfeito e um pouco enganoso para estudantes do meio que dedicam muito tempo e esforço a esta abordagem. Eu acho que encontrar maneiras de desenvolver mais força e mobilidade funcional no corpo é provavelmente uma maneira muito mais eficaz de adotar essas poses de yoga mais avançadas, se é para lá que você quer ir.
A questão, é claro, é como?Como construir uma força complementar para uma prática onde a mobilidade é recompensada na forma de posturas mais avançadas?Os objetivos e práticas de força e mobilidade não estão em desacordo?
A sensação de rigidez muscular não está necessariamente relacionada a um músculo curto ou não curvo. Uma pessoa pode se sentir tensa, embora seja tão flexível quanto o vizinho ao lado, que não sente nenhuma tensão.
Por exemplo, vamos levar o praticante de yoga que pode cair em fendas frontais frias, mas que sempre sente que seus quadris estão tensos. Seus quadris estão realmente apertados fisicamente? Provavelmente não. Seu sistema nervoso simpático pode ser super-multiplicado, o que a coloca em um estado de maior combate ou voo. 3 Ou ela pode realmente ter quadris fracos, e é isso que a faz se sentir tão perto. É como se seu sistema nervioso. es overdrive.
Em ambos os casos, adicionar uma variedade de movimentos pode ser útil e o treinamento de força pode muito bem eliminar a sensação de puxar.
“Eu costumava lidar com muita fraqueza na cadeia posterior, dor lombar, lágrimas muito pequenas no tendão”, disse Kathryn. Quando comecei a treinar em resistência e fortalecimento desses tecidos e músculos conjuntivos, todos esses sentimentos desapareceram, então eu não tinha que me preocupar em rasgar meu tendão de presunto. Então, desta forma, tornou minha prática de yoga muito mais forte.
A ideia de que o treinamento de força pode levar a uma prática de yoga mais forte parece à primeira vista contraditória. O treinamento de força não torna seus músculos mais rígidos, menos flexíveis?Não necessariamente. De fato, um pequeno estudo, frequentemente citado, publicado em 2011, descobriu que o treinamento de resistência era tão eficaz quanto o alongamento estático para aumentar a flexibilidade.
No entanto, algumas posturas podem ser feitas. ” Posso não ser mais capaz de colocar o pé atrás da cabeça”, admite Kathryn, “o que neste momento é muito bom, mas nos primeiros dois meses, foi uma espécie de crise existencial você se identifica muito com a prática e certas poses, e o fato de que você não pode mais fazer isso é um dilema.
O que nos leva ao último aspecto da compreensão da combinação de treinamento de resistência e yoga. Quais são seus objetivos?Seu objetivo é ser uma superestrela de yoga no Instagram?Se esse for o caso, use musculação para apoiar a prática do yoga. Você precisará usar a dose mínima para ser eficaz, e seu objetivo será desenvolver a quantidade mínima de força. Eu precisava me sentir estável e segura.
Por outro lado, se o seu objetivo é usar o yoga como uma prática consciente e pessoal e você quer se sentir forte e flexível, o treinamento de resistência pode desempenhar um papel um pouco mais importante, em vez de uma vez por semana, você incorpora pesos duas vezes por semana. Você pode até encontrar maneiras de usar a força para adotar posturas que normalmente acessa passivamente usando as mãos para mover as pernas.
Como um praticante de yoga implementa o treinamento de força além da prática?Kathryn responde: “Eu tentaria fazer algum tipo de treinamento de resistência duas vezes por semana. Para a parte superior do corpo, eu trabalharia em um empurrão, um puxão. corpo, um certo tipo de copo de agachamento com um peso realmente leve e uma espécie de padrão de elevação do solo.
Abaixo está um exemplo da progressão do treinamento de resistência com yoga. O programa a seguir usa treinamento de força para complementar a prática do yoga.
Faça esta rotina por 4 semanas antes de passar para o Programa B. Pesos são apenas sugestões. Ajuste conforme necessário, mas lembre-se de que se trata de qualidade versus quantidade.
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Quando você começar a construir uma base de força, você notará que os movimentos anteriores se tornam mais fáceis. Essa é a natureza do movimento; À medida que o controle, a coordenação e a força do corpo melhoram, os movimentos se tornam mais fáceis. Quando isso acontece, é hora de aumentar a carga ou diversificar os movimentos. Como kathryn diz: “Eu acho que é um conceito muito importante para as pessoas que praticam yoga que precisa ser variado, não precisa ser o mesmo todos os dias. “
Não tenha medo de gastar tempo suficiente em movimentos para aprender habilidades, ficar longe das coisas por um tempo, e voltar. Pedalar através de exercícios (e asanas) mantém as coisas frias e permite visualizar movimentos e posições de forma menos mecânica. . Faça sua prática, mas adicione força para manter o equilíbrio.
Referências
1. Hong, A-R. , Hong, S-M. E Shin, Y-A. , (2014). Efeitos do treinamento de resistência na força muscular, resistência e motor, de acordo com o polimorfismo do fator neurotrófico ciliar em estudantes do sexo masculino. Revista de Medicina da Ciência do Esporte, 13 (3), 680-688.
2. Kuilart, KE, Wollam, M. , Barling, E. et Lucas, N. , (2005). Teste ativo de extensão do joelho e teste de flacidez em sujeitos com sensação de tensão nos tendões. International Journal of Osteopathic Medicine, 8, 89-97.
3. Hallman, D. , (2013). Regulação autônoma do sistema nervoso em dor crônica no ombro. Resumo digital completo de Uppsala, Palestras da Faculdade de Medicina, 851.
4. Garick, J. G. ; Webb, lesões esportivas: diagnóstico e manuseio. Filadélfia, W. B. Saunders 1990; 7-25.
Morton, SK, Whitehead, JR, Brinkert, RH e Caine, DJ, (2011). Treinamento de alongamento estático e de resistência: efeitos sobre flexibilidade e força. Revista de Pesquisa de Força e Condicionamento, 25 (12), 3391-3398.