Uma das melhores dicas de fitness que recebi foi ”não fale nada”. Eu sei que há coisas agora que você realmente acredita e tem tanta certeza que elas estão certas. No entanto, posso dizer pela minha própria experiência. que haverá um momento em que você vai dizer “Ups”. Você quer ter o direito de dizer que evoluiu, que você experimentou coisas e que sim, você cresceu.
Senti isso quando se tratava da ideia de “estabilidade”. No final dos anos 90, sofri uma grave lesão nas costas, tão grave que mal pude sentar em uma cadeira por um longo período de tempo. Foi quando fui exposto pela primeira vez a “exercícios corretivos”. Eu não poderia estar mais interessado em conceitos por nenhuma outra razão para me ajudar.
- Algumas pessoas podem se lembrar disso? O exercício de treinamento funcional e correção foi em grande parte baseado no uso do pé em superfícies instáveis.
Você pode rir agora, mas a verdade é que muitos treinadores de fitness e profissionais respeitados têm usado esses métodos. Fazia muito sentido, quando sabíamos desses objetos instáveis, era muito difícil fazer muitos movimentos. Assumimos que era um grande indicador de que tínhamos muita instabilidade que impedia um melhor desempenho e dificultava nossos ganhos de força.
Com o tempo, achei os resultados finais menos impressionantes. Não precisei de muitos estudos científicos para me mostrar que não tinha ficado mais forte. Embora tenha praticado muitos desses conceitos de “estabilidade”, a transferência para outros elevadores ou desempenho não parece ser óbvia.
Seriam alguns anos, e então a pesquisa começaria a mostrar a mesma coisa. Ficar em superfícies instáveis não contribuiu muito para melhorar a força do coração ou a produção geral de força. 1 Falta de resultados que eu tenha visto pessoalmente e os testes de crescimento científico me levaram a fazer um 180.
Peso pesado foi a resposta! Levantando forte e pesado foi a panaceia. Seguindo minha nova filosofia, achei que essa ideia de “estabilidade” era boba e inútil.
Treinamento de estabilidade não era a resposta. Cargas pesadas tinham que ser levantadas em grandes elevadores o tempo todo. Eu sabia que essa tinha que ser a resposta!Afinal, eu me tornei muito mais forte. Mas também havia uma parede aqui.
À medida que eu continuava a trabalhar para ser “mais forte”, mais e mais equipamentos eu me encontrava usando. Ele começou encontrando uma desculpa para usar um cinto de elevação porque ele estava “maximizando”. Então ele adicionou joelheiras porque você precisa dessas coisas se eu quiser levantar muito, você sabe.
“Aquecimentos” realmente se transformaram em sessões de reabilitação porque tudo doeu muito. Cotovelos, lombar, provavelmente era mais fácil nomear coisas que não doíam.
Isso me fez pensar novamente. Ele havia caído na clássica reação exagerada, sob reação? paradigma? O treinamento de estabilidade realmente tinha um lugar e era mesmo a maior fraqueza que eu tinha? Cometi um erro não no meu treino de estabilidade, mas na forma como o apliquei aos meus programas?
Um dos maiores erros que cometi no início do meu uso do treinamento de estabilidade foi não perceber que havia uma diferença entre a estabilidade de uma articulação específica e a estabilidade de todo o corpo.
A estabilidade de todo o corpo refere-se a uma parte maior do centro de massa do corpo que muda acima da base de suporte, enquanto a estabilidade da articulação é a capacidade de manter ou controlar o movimento ou a posição da articulação.
O que é isso? O que eu estava fazendo de errado com meu esforço inicial com superfícies instáveis era na verdade um desafio para a estabilidade do meu tornozelo e pé e eu pensei que estava correlacionado com a estabilidade de todo o meu corpo.
O problema era que a enorme instabilidade vinda do meu pé e tornozelo fez meu corpo trabalhar tão duro que eu não conseguia criar força ou desenvolver força.
O que aprendi, e espero compartilhar com vocês, é que a estabilidade de todo o corpo é importante e deve ser tão gradual quanto a carga, o volume e qualquer outra variável de treinamento.
Para o bem deste artigo, vou focar na estabilidade de todo o corpo, afinal, é isso que eu estava tentando melhorar com a ideia de ficar em uma superfície de treinamento instável.
A grande questão é por que você deve se preocupar com o treinamento de estabilidade. Minha experiência comigo e muitos clientes pode não ser convincente o suficiente para eu ter tempo para pensar em treinamento de estabilidade.
Um treinamento verdadeiramente eficaz requer a compreensão de que alguns conceitos e habilidades importantes precisam ser estabelecidos.
Esta é a progressão recomendada pelo Dr. Stuart McGill, um especialista em colunas.
Como isso acontece no mundo real? A verdade é que todos estão interligados, só depende de onde você se concentra, é muito importante entender como usamos variáveis de treinamento para esses objetivos.
Podemos ver essas ideias de forma prática. Em modelos de agachamento, podemos introduzir ou ajudar a “surcar” o padrão usando uma xícara de agachamentos com pesos russos. Podemos adicionar mais estresse ao movimento carregando um agachamento mais cedo. Finalmente, podemos introduzir instabilidade com um agachamento de saco de areia de ombro (tente usar pelo menos 50% de carga do seu peso de agachamento dianteiro).
Com exercícios ainda mais complexos como propulsores, temos muitas opções. Simplesmente usando pesos russos em vez de halteres em vez de pesos russos (use o oposto do que você tem feito), você sentirá um novo nível de instabilidade.
Podemos mover-nos mais instáveis de um slot a jusante para uma prensa suspensa, isso adiciona instabilidade através de diferentes posições corporais. Finalmente, podemos adicionar instabilidade através de um novo plano de movimento e uma ferramenta instável com um sulco lateral à prensa giratória do saco de areia.
Fazer algo diferente da multidão pode ser um pouco intimidante, mas o condicionamento físico muda e muda rapidamente. Usar os métodos que descrevo abrirá a porta para mais do que apenas exercícios inovadores.
Essa abordagem de treinamento permitirá que você progrida de mais maneiras em seus treinos e permitirá que você adapte os treinos de seus clientes a mais do que apenas carga ou volume. Experimente esses exercícios e veja como seu treino pode sair.
Referências
1. McGill, Stuart, Ultimate Back Fitness and Performance. Waterloo, Canadá: Backfitpro Incorporated, 2006.