Os humanos adoram preto e branco. Nós amamos o máximo. Queremos que tudo se encaixe em uma caixa, esteja em uma lista, ou siga as regras. O problema com tudo que é o mundo e nossa vida é caótico e incontrolável.
E o mesmo vale para definições de fitness: queremos designar o homem ou a mulher no mundo, como se houvesse um evento ou atividade que lhe permitisse colocar esse rótulo em qualquer pessoa.
- Dada a reputação do Ironman como o evento de dia mais difícil do mundo.
- O vencedor poderia certamente reivindicar o título?Mas como você teria sucesso no CrossFit Games.
- Outro evento que também gosta de usar a mesma frase?Ou mesmo no Campeonato Mundial de Espartano?Quem é o mais apto.
- Então?.
A condição física é definida pelo evento em que você participa; se você é um corredor e corre mais rápido que seus concorrentes, então você está em melhor forma; Se você é um atleta do CrossFit Games e vence o oponente, você também está em melhor forma. .
Mas uma coisa a ter em mente aqui é a definição de aptidão para a maioria dos livros didáticos: VO2 max. VO2 max. Exercício é a quantidade máxima de oxigênio que seu coração, pulmões e músculos podem usar durante o exercício. Em outras palavras, é isso que a maioria das pessoas quer dizer quando usam o termo “cardio”, ou seja, um exercício que melhora o funcionamento do sistema cardiovascular e sua capacidade de usar oxigênio.
Mas de uma forma ou de outra, no campo da forma física nos dias de hoje, há essa visão científica de que tudo o que aumenta a frequência cardíaca é o treinamento cardiovascular, que gera todos os tipos de problemas para aqueles de nós que trabalham no campo, porque todos nós vamos andar pela porta com sua própria compreensão do que significa estar em forma. O potencial para má comunicação é alto quando você combina os pensamentos de outra pessoa com sua própria versão do que a forma física deveria ser. É de admirar que haja tantos clientes descontentes?
Qualquer um que esteja lá há algum tempo dirá que você está trabalhando apenas em três coisas com um cliente: amplitude de movimento, força e condição física ou condicionamento. A extensão em que você o faz dependerá inteiramente da definição conjunta de aptidão que você e o cliente desenvolveram.
Porque a maioria das pessoas está ficando sem tempo?(tradução:? Eu tenho que ir para casa para postar uma selfie de treino ou assistir TV?), acabamos criando planos que são uma mistura de várias formas de treinamento para verificar o máximo de caixas possível em tão poucas sessões quanto possível cada um e é aí que o circuito de treinamento entrou.
O treinamento do circuito não é novidade. Foi criado na década de 1950 por um casal de cientistas da Universidade de Leeds. Os dois, Morgan e Anderson, descobriram que um circuito projetado de nove a doze exercícios realizados durante dez repetições cada induz valores de consumo de oxigênio (39% a 51,5% VO2). (max) que atendeu às diretrizes estabelecidas pelo American College of Sports Medicine para a intensidade recomendada (40% a 85% do VO2 max) do exercício para desenvolver e manter o condicionamento cardiorrespiratório. 1 (Nota: isso não significa que o treinamento do circuito possa desenvolver o formulário / VO2max, apenas que ele atende a diretrizes baseadas apenas nas recomendações de frequência cardíaca cmha).
Em seguida, os pesquisadores notaram que o aumento do peso (CrossFitters tomam nota disso) diminuiria a capacidade dos circuitos de ajudar os sujeitos a alcançar seus objetivos, embora isso lhes permitisse alcançar sobrecarga muscular com menos repetições.
Em um estudo de 1984 publicado em Medicina
O treinamento de resistência variável de alta intensidade não produz uma melhora adaptativa na função cardiovascular. As respostas fisiológicas medidas durante o treinamento mostram que essa falta de adaptação cardiovascular pode ser devido ao baixo percentual do VO2máx induzido por essa forma de exercício.
A primeira coisa a ter em mente aqui é a definição de fitness: VO2 max. Repito: VO2 no máximo. É a quantidade máxima de oxigênio que seu coração, pulmões e músculos podem usar durante o exercício. Como tal, um exercício que muitas vezes é chamado de “cardio”. “deve ser visto como o treinamento que melhore essa função.
E a razão pela qual o treinamento de circuito não funciona para melhorar o condicionamento físico é porque um componente está faltando. Para melhorar o VO2 max. , você deve ser capaz de contrair simultaneamente uma grande quantidade de fibras musculares, o que aumenta a demanda por oxigênio, mas também precisa ser capaz de relaxá-las rapidamente. Um músculo contraído acima de 50% do seu máximo impedirá que o sangue flua para ele, diminuindo assim o uso de oxigênio durante o exercício.
Em outras palavras, levantar rapidamente veículos pesados nem sequer permite que você se aproxime do necessário para melhorar o VO2 máximo, como mostrou um estudo de 1991 da Universidade da Geórgia:
Nossos dados estão de acordo com os achados de estudos anteriores de que o uso de relações HR/VO2 com base em fita rolante ou dados de ciclismo para prescrever a intensidade do exercício de halterofilismo resulta em um metabolismo aeróbico absoluto ou relativo menor do que o exercício dinâmico de baixa resistência.
Este estudo foi projetado para encontrar uma relação entre a frequência cardíaca e o VO2 durante o halterofilismo para intensidades entre 40 e 70% de 1WD. É interessante notar que 70% equivale a aproximadamente dez representantes na mesa da Prilepin, e 40% equivale a aproximadamente vinte representantes. Em outras palavras, você pesa que você pode facilmente lidar. Na época, a relação entre a frequência cardíaca e o VO2 era cerca de metade da do treinamento tradicional baseado em cardiologia.
Neste ponto, as pessoas vão pular em cima de mim porque eu só disse que seu método de treinamento favorito é inútil, mas leia o seguinte cuidadosamente antes de sair meio armado na seção de comentários. chamado “cardio”,?vo2 max ou não cardio. É outra coisa.
Então, se você quiser levantar o estilo do circuito de peso, quer você chame de metcon, um WOD, um circuito ou LWF, tudo está bem, saiba que ele realmente não aumenta a função do seu coração, pulmões e sistema muscular como você pensa, não importa o quão suado, exausto ou perto de vomitar no final.
Você também precisa saber as desvantagens desse tipo de trabalho. A musculação, embora uma boa solução para muitas coisas, pode afetar sua saúde geral.
Embora a musculação aumente sua frequência cardíaca, permitindo que você pense que você se beneficia dela para fitness e saúde, o oposto é realmente verdade. Em seu novo livro, The Cardio Code, Kenneth Jay escreveu sobre um estudo de 1994 no American Journal of Cardiology. Este estudo mostrou, a partir de uma amostra representativa de quase mil atletas de ambos os sexos, que atletas de esportes tradicionais de resistência têm o maior coração. Isso faz sentido, não faz? Bombeie mais sangue ao redor do corpo e ele responderá fornecendo-lhe uma bomba maior e mais poderosa. No entanto, ele também descobriu que atletas de eventos estáticos, como o halterofilismo, têm paredes cardíacas menores, mas mais grossas.
A espessura das paredes do coração merece um olhar mais atento. Se você imaginar que a câmara do coração que bombeia sangue, o ventrículo esquerdo, é como um copo, e todos nós começamos com um copo quase o mesmo, então imagine o que aconteceria se eu desenvolvesse um copo?Obviamente, eu vou ter uma vantagem. Meu coração será capaz de bombear mais sangue desta sala na mesma frequência cardíaca que a sua, permitindo-me trabalhar mais antes de atingir minha frequência cardíaca máxima.
Agora imagine o contrário. Digamos que o interior do seu copo tem argila extra, o que torna as paredes do copo mais grossas. Você vai ter menos diâmetro interno em seu copo, o que significa menos sangue para bombear em torno de seu corpo a cada batida. E é exatamente isso que a musculação faz. Diminui o tamanho interno do ventrículo esquerdo engrossando as paredes do coração. Portanto, mesmo que sua frequência cardíaca aumente quando você treina duro e levanta muito peso, você pode estar ativamente reduzindo seu potencial de condicionamento físico.
Antes de parar de fazer WOD ou treinamento de circuito, basta parar e pensar sobre por que você fez isso em primeiro lugar. Lembre-se que o condicionamento físico é definido pela forma como fazemos uma atividade escolhida. Se você participar de competições de fitness, você precisará de altos níveis de músculo. força muscular local e resistência. E como o treinamento tipo circuito é muitas vezes o que acontece em eventos, você terá que fazer esse tipo de coisa no treinamento.
No entanto, se você está nessa área a longo prazo, não apenas por causa dos resultados da competição de curto prazo, você também deve pensar sobre o aspecto da saúde do seu exercício, sua saúde cardíaca e, portanto, também a saúde do seu sistema cardiorrespiratório. , você não pode negligenciá-lo.
A melhor maneira de melhorar a função do seu coração é com atividades tradicionais de resistência testadas pelo tempo, como corrida, bicicleta e, em menor grau, atividades como natação e ciclismo de braço (que devido a um baixo grau de carga e pequenos grupos de músculos utilizados recebem uma resposta mais fraca) E para resultados anormais de aptidão , faça as duas coisas.
Referências
1. Wikipedia. “Treinamento de circuito”. Consultado pela última vez em 12 de outubro de 2014
2. Hurley, BF. , Et al. ” Efeitos do treinamento de força de alta intensidade na função cardiovascular. “Exercício esportivo Med Sci. 1984 Outubro; 16 (5): 483-8.
3. Mitchell A. et al. “Relação entre frequência cardíaca e consumo de oxigênio durante o treinamento de força. “Exercício esportivo Med Sci. 1991; 23 (5)
4. Jay, K. , O Código Cardio. Aps de velocidade. 2014
5. Spirito P. et al. “Morfologia cardíaca do atleta” avaliada pela ecocardiografia em 947 atletas de elite representando 27 esportes. “Am J Cardiol. 15 outubro 1994; 74 (8): 802-6.
Fotos 1 e 4 cortesia de Shutterstock.
Foto 3 cortesia de Jorge Huerta Fotografia.