Bem-vindos de volta, queridos hackers corporais. No meu último artigo, discutimos alguns problemas comuns associados à dor no ombro e criamos diferentes maneiras de enfrentá-los. Desta vez vou focar na dupla dinâmica de conflitos no ombro: o serrato anterior e o trapézio superior.
Você pode ter ouvido alguém dizer: “O ombro não é realmente projetado para se mover acima da cabeça. Nunca fui capaz de entender essa ideia. Você está me dizendo que o ombro, a articulação com a maior amplitude funcional de movimento no corpo humano, simplesmente não foi projetado?usar cerca de 50% desse movimento?
- Se sim.
- Do que exatamente essas pessoas estão falando?Bem.
- Acontece que há uma correlação extremamente forte entre pessoas que passam muito tempo com as mãos acima da cabeça e lesões no ombro; no entanto.
- Qualquer bom cientista lhe dirá que a correlação não envolve causalidade.
- Se a ligação entre o movimento da cabeça e a lesão no ombro é apenas uma correlação.
- Qual é a causa?.
O trapézio é um músculo em forma de trapézio localizado no centro da parte superior das costas. Você pode olhar para o trapézio como duas metades em forma de triângulo cortadas ao meio por suas vértebras. Existem três seções diferentes em sua armadilha: a parte superior, a central e a inferior. .
Para nossos propósitos, vamos focar na armadilha superior, que vem da protuberância occipital, o terço superior da linha nucal superior do osso occipital e do ligamento nucal (uma faixa de tecido conjuntivo que desce das vértebras cervicais) e é inserida nestas palavras científicas sofisticadas para dizer que a armadilha superior começa na parte de trás da cabeça e adere à clavícula. A superativação da armadilha superior e a ativação insuficiente da armadilha média e inferior são um dos problemas mais comuns que causam dor no ombro e conflitos.
Algo assim acontece: no início, quando passamos muito tempo com os braços acima de nossas cabeças, começamos com boa mecânica, mas depois de um tempo, alguns músculos se cansam, é difícil para seus trapezoides médios e inferiores estabilizarem. seu ombro por horas. Então, o que está acontecendo? Sua armadilha superior deve assumir, começar a encurtar para manter passivamente seu ombro na posição onde você continua a colocá-lo, isso requer menos energia e é de alguma forma mais fácil em seu ombro.
O problema é que uma vez que sua armadilha superior fica mais curta, ele puxa seu ombro para fora de uma boa posição. Quando sua armadilha superior é tensa e seus ombros são levantados, torna-se cada vez mais difícil puxar as armadilhas do meio e de baixo, o que significa que eles não podem mais estabilizar seu ombro ou ajudar com o movimento escapular. Isso significa que toda a demanda é redirecionada para a armadilha superior e o círculo vicioso continua.
Embora os movimentos aéreos sejam frequentemente o bode expiatório, o superaquecimento de armadilhas mais altas é dolorosamente comum mesmo entre os trabalhadores de escritório. Quando você se sente inclinado, com os ombros cruzados e a cabeça para a frente, você coloca as armadilhas em uma posição mais curta. colocou suas armadilhas média e inferior em uma posição alongada e desvantajosa.
Além de problemas no ombro (dor anterior, fraqueza acima da cabeça e predisposição a lágrimas de manguito labrum e rotador), a opressão da armadilha superior também pode causar dores de cabeça debilitantes. Não é divertido. Eu não recomendo que agora combine má postura, armadilhas apertadas e movimentos sobre sua cabeça e você tem uma receita para o desastre.
O outro elo perdido na estabilidade do ombro é geralmente o serrate anterior (SA), também conhecido como músculo do dedo (devido à sua aparência) ou músculo boxer (devido à sua definição pronunciada em boxers). Seu serrato, a parte da frente, começa nas costelas e se encaixa. na borda medial das omoplatas, o que significa o lado mais próximo da coluna.
Seu serrato está basicamente localizado sob sua omoplata e é outro músculo responsável pelo movimento e estabilidade da escápula. Quando disparado corretamente, o serrato se projeta do seu ombro, essencialmente sugando as omoplatas contra sua caixa torácica. Quando isso não funciona, as omoplatas podem sair de suas costas (chamadas asas) e são significativamente menos estáveis.
Como você provavelmente pode adivinhar, quando a SA é baixa, a demanda por estabilização na armadilha superior já sobrecarregada aumenta novamente. Além disso, se você já tem o selo da armadilha superior, suas armadilhas provavelmente empurrarão suas omoplatas para uma posição que torna mais difícil ser disparado corretamente. Você pode ver como todos esses problemas se alimentam um do outro?
Você tem que aprender a estabilizar seus ombros. Se eu lhe pedisse para estabilizar seus ombros, o que você faria?Eu costumo achar que este é um aspecto do treinamento que muitas vezes é negligenciado. Saber como manter seus ombros é tão importante quanto saber cuidar do seu coração. estrutura estável em uma base fraca.
Meu artigo de postura tem uma explicação simples da sequência de reforços para recuperar sua postura. Uma vez feito isso, estabilizar os ombros é simplesmente apertar os músculos médios das costas (trapezoides médios e inferiores e romboides) e usá-los para manter a posição de suas omoplatas. Lembre-se que a integridade fundamental é o primeiro passo. Se você não consegue manter seu coração corretamente, é quase impossível segurar seus ombros.
Claro, é fácil dizer isso, mas e se você estiver tendo problemas para senti-lo e fazer seu corpo reagir?Existem centenas de exercícios corretivos projetados para melhorar a estabilidade do ombro, mas eu vou te dar alguns equipamentos que você pode encontrar em sua academia. ou em sua caixa.
Vá para a frente, coloque uma mão do outro lado da cabeça e puxe a orelha em direção ao ombro, certifique-se de não virar o pescoço. Se você quer ficar realmente desagradável e ter um amigo em quem você pode confiar, peça ao seu amigo para consertar uma parte particularmente apertada da sua armadilha com os dedos ou com uma bola de golfe ou bola de lacrosse e, em seguida, esticar. na parte inferior de uma barra em um rack de agachamento e usá-lo para esticar a armadilha sozinho. O mesmo princípio básico se aplica: segure o tecido, depois mova os braços e o pescoço para esticar o músculo.
Você pode realizar estabilizações fisiopabol com dois braços ou um, tudo que você tem que fazer é colocar seus ombros em uma boa posição, descansar e, em seguida, colocar as mãos em uma bola de fisioterapia contra uma parede em uma posição de dobra.
Você pode ir de dois braços para um braço na parede, e quando é fácil para você, você pode se exercitar com os dois braços no chão, basta manter a posição o máximo que puder, sua série termina quando seus ombros caem de posição, não quando você não pode mais ficar em pé. Você deve estar ciente da diferença ou você pode simplesmente reforçar os problemas que já estão presentes. Construa até três séries de um minuto.
Se você quer ficar realmente desagradável, anéis de ginástica são ótimos para promover a estabilidade do ombro. Você também pode ajustar facilmente o ângulo e, portanto, carregar sobre o ombro para uma posição de empuxo completo. Mais uma vez, trabalhe até três séries de um minuto. , prestando atenção especial à posição dos ombros.
Eu acho que a melhor maneira de promover ombros estáveis é o rei de todos os exercícios de ombro: pressão estrita Você pode pensar que eu sou louco, mas pense nisso como um elevador de chão: sim, pode ser terrível para suas costas quando é mal feito, mas feito corretamente, o elevador de chão é provavelmente o exercício de correção de postura mais profundo. A pressão estrita é a mesma para os ombros. Contanto que você não sinta dor durante todo o movimento, um começo leve e atenção estrita à maneira certa. Ensinará os ombros a ficarem estáveis em pouco tempo. Talvez você possa até conseguir os sapatos que você sempre quis.
Isso conclui a segunda parte da minha série de duas partes sobre como tratar a dor no ombro. Mais uma vez, a atenção total aos seus movimentos triunfa acima de tudo. A melhor solução para ombros arredondados e postura flácido é não sentar e andar com ombros arredondados e uma postura flácida.
Lembre-se que todos nós devemos ser capazes de fazer uma entrevista básica com nós mesmos, mas se você tem dor persistente que não muda em tudo e você tem isso por semanas, você deve consultar um médico, certifique-se de cuidar de seus ombros e eles vão cuidar de você Boa sorte.