Dobradiça de quadril: por população, alvos e idade de treinamento: fitness, halterofilismo olímpico, elevador de chão, halteres, agachamentos, pesos russos, halteres, dobradiça do quadril, swing
A é um movimento (flexão e extensão) através da articulação do quadril, mantendo a coluna neutra e os joelhos ligeiramente dobrados. Este modelo de posicionamento e movimento permite um movimento seguro em uma variedade de situações e permite um movimento eficiente de grandes cargas. Nossa cadeia traseira tem uma potência incrível se controlá-la corretamente e mover-nos eficientemente. Então, que considerações especiais você deve tomar ao treinar a dobradiça do quadril?
- Convidamos Patrick McCormic.
- Treinador de força e dínamo.
- Para se juntar a nós nesta conversa e nos ajudar a construir uma visão de 360 graus de todas as considerações relacionadas ao treinamento de dobradiças de quadril.
Se você está treinando um atleta médio ou ginasta, a programação adequada da dobradiça do quadril aumentará o desempenho do seu estagiário dentro e fora da academia e lhe dará uma volta atraente e desenvolvida. A dobradiça do quadril descreve a função do quadril como uma flexão seguida de uma extensão. Nesse sentido amplo, mesmo que como halterofilista me doa admitir, há muito mais dobradiças do que o peso morto Na verdade, dependendo de uma série de fatores, incluindo, mas não se limitando a, a idade de treinamento do seu aprendiz, metas, lesões passadas, etc. , peso morto com halteres pode não ser a melhor escolha.
Há várias coisas a considerar ao programar a dobradiça do quadril, sendo a mais importante a população de detentos. Você está lidando com um atleta que tem que ser forte e explosivo na quadra/campo?Você tem um membro do pop geral que quer se sentir mais forte?Ou você tem alguém se recuperando de uma lesão ou que se sente desconfortável com elevadores tradicionais?A situação individual requer uma solução individual.
Para o treinador de um atleta, o desempenho em campo ou em quadra é de suma importância. Todos os esforços e exercícios na academia devem ter como objetivo tornar o atleta mais competente em seu esporte. Para isso, a programação adequada da dobradiça do quadril deve ser orientada. para a construção de dois atributos; o primeiro é a força absoluta, ou produção de força máxima sem limite de tempo, e o segundo é a potência, ou produção de força máxima por unidade de tempo. Como essas características existem em extremidades opostas da curva de velocidade de força, acione.
Para exercícios destinados a aumentar a força absoluta/força máxima, o modo de dobradiça do quadril mais eficaz é o levantamento do solo; convencional, sumô, homem forte, barra de armadilha, etc. O aterramento adicionará massa muscular e aumentará a força e o desempenho. Os avisos sobre a programação das variações do elevador do solo dependem principalmente da idade do treinamento e do tipo de corpo do atleta. uma idade de treinamento mais jovem geralmente precisará de mais frequência e maior volume para obter o máximo de benefícios do levantamento do solo, enquanto atletas maiores e mais experientes exigirão sessões menos frequentes e menor volume.
A formação de um atleta para potência envolverá o uso de pesos sub-máximos, cerca de 20 a 40% do máximo, em altas velocidades, até 1,5 m/s. Seleção de exercícios efetivos dependerá das qualificações do atleta, com atletas mais qualificados fazendo variações de elevadores olímpicos, Especialmente variações de potência ou suspensão/limpeza e poder de partida Atletas menos qualificados, aqueles com menos experiência em halterofilismo, podem se beneficiar de exercícios de halterofilismo mais específicos, como elevadores altos e start/panda de diferentes posições iniciais Exercícios com pesos russos, especialmente swing e variações limpas e arrebatadas, são excelentes substitutos para o desenvolvimento de poder.
Exercícios dominados pelo quadril criam uma espécie de arsenal entre músculos agonistas e antagônicos (ou seja, uma melhor relação H:Q) para ajudar a prevenir lesões e melhorar o desempenho.
Movimentos dominantes do quadril, como o descrito por Patrick, são extremamente importantes para fortalecer isquiotibiais, nádegas e musculatura do tronco. Eles são úteis para o desenvolvimento da “usina”, o extensor de quadril complexo que conecta a parte inferior do corpo com o tronco que representa a ligação anatômica entre os membros inferiores e superiores, a “ponte” a ser transferida que ajuda a transferir a força terrestre para cima em qualquer movimento do tipo atlético: aA “usina de energia” mais forte significa mais potência e melhor eficiência de movimento. a articulação coxo-femoral, os exercícios de dobradiça do quadril combinam a extensão ativa do quadril (- a parte concêntrica do movimento) – com a contração articular da parede abdominal, o “espartilho” necessário para evitar a dobra excessiva da coluna vertebral (anti-flexão, uma terminologia que se tornou muito popular desde que o Dr. McGill mudou nossa perspectiva sobre a formação).
Os exercícios de dobradiça do quadril também desempenham um papel importante na contra-agem da quantidade excessiva de movimentos dominantes de impulso quad comumente usado para desenvolver músculos de membros inferiores. Exercícios dominados pelo quadril criam uma espécie de arsenal entre músculos agonistas e antagônicos (ou seja, uma melhor relação H:Q) para ajudar a prevenir lesões e melhorar o desempenho. Esses movimentos são particularmente eficazes no desenvolvimento da força e potência geral, bem como na coordenação intramuscular e no equilíbrio entre músculos agonistas e antagonistas biarticulados agindo em torno da articulação coxo-femoral e articulação do joelho.
Apesar dos muitos benefícios associados aos movimentos das dobradiças do quadril, a falta de especificidade, no sentido biomecânico do termo, de acordo com o modelo dinâmico de matchmaking proposto por Verkhoshansky e Siff em 1999 (Supertreinamento), torna esses exercícios particularmente adequados na baixa temporada, para desenvolver força e poder globais, bem como coordenação intramuscular e equilíbrio entre os músculos agonista e antagônico de duas articulações que atuam ao redor do articulação coxo-femoral e articulação do joelho.
No entanto, à medida que a estação se aproxima, um exercício específico do esporte envolvendo a extensão explosiva tripla unilateral e bilateral dos tornozelos, joelhos e quadris nos três planos de movimento deve substituir movimentos que tendem a isolar uma articulação específica e/ou um grau de liberdade.
Exercícios como extensões traseiras, puxões de cabo, peso morto com Kettlebell, peso morto com DB, etc. , efetivamente inserem o corpo na dobradiça do quadril ereto.
Para um membro da população em geral, a formação apresenta diferentes desafios. Na maioria das vezes, o objetivo é simplesmente ficar mais forte. Treinar um estagiário dá-lhe mais flexibilidade para programar variações de dobradiças de quadril, bem como mais progressões.
Para os aprendizes mais inexperientes, a articulação do quadril pode começar no chão e ser tão simples quanto uma ponte de quadril duplo na decubação dorsal. O progresso pode ser facilitado simplesmente aumentando a ROM, adicionando ferramentas como controles deslizantes ou um treinador de sono, bem como um. – Exercícios de perna ou ponderados.
Uma vez estabelecida a competição no campo, ou para alunos mais qualificados, a programação pode evoluir para variações de pé. Exercícios como extensões traseiras, puxões de cabo, peso morto com pesos russos, peso morto com DB, etc. , efetivamente inserem o corpo na dobradiça do quadril. Vertical.
As variantes mais duras da dobradiça do quadril serão reservadas para os aprendizes mais qualificados. Exercícios como elevadores de piso de haltere, até elevadores olímpicos e seus derivados podem ser programados à medida que a força e as habilidades melhoram.
Por causa de um estilo de vida estagnado, mesmo os exercícios tradicionais mais simples, como agachamento e elevação do solo, podem ser muito avançados para começar.
É importante implementar progressões quando se trata de qualquer aprendiz, mas especialmente com o treinamento pessoal tradicional. Muitas vezes, essa categoria de presos pode chegar até você com pouco ou nenhum ano fiscal recente. Devido a um estilo de vida estagnado, mesmo os exercícios tradicionais mais simples, como agachamentos e halterofilismo, podem ser muito avançados para começar. Quando se trata da dobradiça do quadril, pode ser ainda mais importante; Muitos fatores podem influenciar esse movimento, especialmente por ser um dos movimentos mais difíceis de ensinar alguns aprendizes. O comprimento dos tendões, o comprimento dos flexores do quadril, a estabilidade do tronco e a propiocepção, entre outros, afetam a saúde de uma pessoa. capacidade de ser colocado em uma boa posição da dobradiça do quadril. Esses fatores devem ser levados em conta e variações mais fáceis desses exercícios podem ser feitas até que as habilidades e a mobilidade aumentem.
Eu sou da opinião de que os exercícios devem atingir o maior número possível de objetivos (isso pode incluir fortalecer, mobilizar e mirar vários grupos musculares), de modo que exercícios como o laço do tendão da bola suíça podem ser uma regressão precoce que pode ajudar a alcançar dois desses objetivos; força básica e estabilidade.
Se as metas de um estagiário justificarem variações de agendamento em exercícios avançados, como elevador de solo ou movimentos de elevação olímpica, uma vez que estejam prontos, eles podem ser devidamente introduzidos; No entanto, muitos treinadores, como Mike Boyle, acreditam que elevadores bilaterais como esses para pessoas fora do esporte são arriscados do que os benefícios que eles proporcionam.
Se o problema for uma postura ruim, um exercício de ativação pode ser a solução.
A última população que falaremos são pessoas que estão em reabilitação de lesões ou que não estão confortáveis com exercícios típicos de dobradiça do quadril, nestas circunstâncias, seu objetivo como treinador é encontrar uma variante de dobradiça de quadril que desafie um estagiário. Às vezes, é tão simples quanto mudar para variações mais fundamentais e reconstruir novamente, mas se você tem um estagiário que compensa ou não pode manter sua posição com dobradiças regulares, uma abordagem mais complexa pode ser necessária.
Para um estagiário com remuneração, uma dobradiça assimétrica do quadril, como um RDL escaldado ou elevador de piso Jefferson, pode resolver o problema. Minha escolha pessoal são portas contrabalançadas de diferentes posições. Embora tecnicamente não sejam dobradiças de quadril, elevadores podem ajudar. Equilibre seus quadris e ressinhe o uso adequado do quadril.
Se o problema for uma postura ruim, um exercício de ativação pode ser a solução. Colapso do joelho, tente passos monstruosos com bandas McGill ou pontes de quadril. Há uma série de variações de deadbug para ressinduar a estabilidade do tronco.
Praticar a dobradiça do quadril após uma lesão pode ser difícil; Se restaurar o movimento adequado na articulação do quadril é uma prioridade, o problema é provavelmente devido ao movimento inadequado ou agravado por modelos motores modificados causados pela lesão. É um movimento humano primário e deve ser formado em todas as populações. Infelizmente, é também um movimento que tende a ser difícil para as pessoas executarem. Devido à orientação prévia da maioria dos estilos de vida modernos, as pessoas tendem a estabilizar com músculos anteriores. No caso da articulação do quadril, isso tende a produzir flexores de quadril cronicamente tensos e quadríceps hiperativos.
O treinamento da dobradiça do quadril pode restaurar o equilíbrio adequado dos músculos anteriores e posteriores do quadril para uma articulação mais saudável e melhor movimento. A dobradiça do quadril pode ser difícil se houver falta de mobilidade no quadril ou falta de estabilidade no porta-malas. Essas duas estruturas estão conectadas pela bacia, restaurando a bacia a uma posição neutra deve ser a primeira prioridade. A tensão crônica dos flexores do quadril pode resultar em uma inclinação anterior exagerada da pelve. Este pode ser um indicador confiável de alguém que terá problemas. Como Patrick mencionou, dobradiças assimétricas podem ser úteis para ajudar a manter a pelve e a coluna em posição neutra (devido ao torque de estabilização de uma posição dividida). A estabilidade do núcleo pode ser impulsionada com exercícios básicos como inseto morto ou cão pássaro Ambos são excelentes exercícios que ensinam estabilidade do tronco com o movimento do quadril.
Variações no gateo também são um grampo na formação do núcleo anterior para estabilizar a pelve. Tente equilibrar um pequeno objeto, como um cursor ou uma bola de tênis na parte inferior das costas para minimizar qualquer movimento do seu tronco e quadris. estável, você pode começar a praticar a dobradiça do quadril. Uma maneira eficaz de demonstrar a dobradiça é ficar de costas contra uma parede de 6 a 12 polegadas atrás de você. Empurre seus quadris para trás flexionando seus quadris até tocar a parede com as costas. . ” Sente-se” é a chave para ativar a cadeia traseira. Gostaria de salientar que os movimentos da parte inferior do corpo geralmente ocorrem em um espectro entre um agachamento e uma dobradiça. O aumento da dorsiflexão no tornozelo é mais consistente com um movimento de agachamento (joelho dominante).
Em contraste, uma dorsiflexão inferior ao dobrar o quadril naturalmente resultará em um movimento mais articulado (dominando o quadril). Outra cauda para a articulação é “manter as canelas verticais”. É importante entender que tanto o agachamento quanto a dobradiça são movimentos fundamentais e devem ser treinados e praticados em todas as populações.
Quando se trata de treinamento articulado de quadril, primeiro considere a população aprendiz, depois seus objetivos e idade de treinamento. Treine inteligentemente, treine para ter sucesso.
Theodore Sloan, Antonio Squillante e Giulio Palau são três jovens treinadores emergentes, parte de uma vanguarda de novas mentes entrando na indústria. Eles abordarão uma tática ou estratégia de coaching de uma perspectiva diferente e compartilharão suas ideias aqui. Se você tem um tema de treinamento que gostaria de abordar nesses tipos, envie um e-mail helpme@breakingmuscle. com com #ThinkReps na linha de assunto.