Não há dúvida de que é preciso reconhecer que homens e mulheres merecem as mesmas oportunidades no esporte, no condicionamento físico e, por extensão, em sua preparação física, no entanto, recusar-se a abordar questões que diferenciam homens e mulheres também não ajuda. vamos dar uma olhada objetiva nas diferenças funcionais entre a população masculina e feminina e as respectivas influências biomecânicas no treinamento de força.
A biomecânica é uma ciência e, como qualquer outra ciência, é feita para dar respostas. Uma abordagem bastante pragmática, dada a complexidade da mecânica newtoniana. Além das sofisticadas funções trigonométricas que reduzem a realidade tangível a uma série de equações matemáticas, a mecânica do corpo humano, como sugerido pelo prefixo “bio” em biomecânica (“vida” da “bios” grega), é muito mais do que ângulos e alavancas.
- Anatomia de uma articulação saudável do joelho masculino e feminino com ângulo Q entre o fêmur e a tíbia.
- Visão anterior ou frontal da perna.
Infelizmente, quando se trata de treinamento de força, as diferenças biomecânicas entre atletas masculinos e femininos são muitas vezes simplificadas em termos de resposta diferente dos membros inferiores sob carga. uma tendência dos joelhos a entrar em colapso medialmente. O ângulo Q é o ângulo definido pela diáfise femoral e eixo mecânico da extremidade inferior, a linha que conecta o centro geométrico da articulação coxoêmica à linha de gravidade que passa verticalmente pelo tornozelo. Uma lacuna de cerca de 10 graus que afeta a mecânica geral da parte inferior do corpo em situações de carga.
Dependendo da geometria do complexo do quadril em relação à diáfise femoral, para qualquer grau de flexão do quadril sob carga corresponde a um certo grau de desvio medial do joelho, consequência do quadril e rotação interna, situação conhecida como valgo dinâmico do joelho. A palavra dinâmica, neste cenário, significa “under load” para a qual “mover- se” para distingui-la de uma situação patológica de valgo do joelho que representa um paramorofismo relativamente comum.
No entanto, seria bastante simplista reduzir o movimento a uma combinação geométrica de ângulos complementares. A cinética e cinética do membro inferior correspondem a um padrão específico de ativação muscular. A flexão/rotação interna do quadril é de fato necessária para recrutar os músculos responsáveis pela contra-agem da gravidade, como glúteo e médio, e ainda mais isquiotibiais.
Na ausência de “movimento medial” do membro inferior, não haveria pré-ativação da cadeia cinética posterior, o que resultaria em mais força, tanto interna quanto externa, aplicada aos ligamentos e tendões ao redor da articulação do joelho, o que acabaria resultando em uma situação estressante que poderia resultar em falha mecânica (uma falha equivale a uma lesão equivalente a uma lesão , provavelmente envolvendo o ligamento cruzado anterior).
Apesar de as atletas mulheres terem, em média, um ângulo Q maior em comparação com seus pares masculinos, essa diferença “geométrica” não representa “em si” a fonte de potenciais diferenças no treinamento de força. Falta de força – força excêntrica, mais do que qualquer outra coisa, no músculo responsável por limitar o excesso de valgo dinâmico do joelho é o fator mais importante a ser considerado ao projetar programas de fisiculturismo para atletas femininas.
Atletas femininas mostrarão uma quantidade moderada de joelho em valgo sob carga: esse comportamento mecânico é consequência de uma geometria diferente da extremidade inferior e não pode ser “corrigido”. Portanto, é necessário desenvolver uma força excêntrica na cadeia cinética posterior para que os movimentos possam ser realizados com segurança e eficiência respeitando as diferenças individuais na mecânica da parte inferior do corpo: força máxima e média excêntrica, equilíbrio dos tendões no quadríceps e, finalmente, a mecânica do movimento são os três aspectos mais importantes que devem ser abordados ao trabalhar com atletas do sexo feminino.
Uma das diferenças biomecânicas mais importantes entre as populações masculina e feminina é o ângulo Q. O ângulo Q refere-se ao ângulo relativo entre a patela e a coluna ilícía antero-superior (a borda óssea lateral do quadril). ângulo Q maior devido à adaptação evolutiva de ter quadris mais largos. A consequência funcional deste fato é a tendência dos joelhos se moverem medianamente ao dobrar o quadril.
Isso geralmente resultará em rotação interna e rotação do fêmur durante movimentos funcionais que requerem flexão do quadril (uma categoria bastante completa). A consequência estrutural dessa característica biomecânica tende a se manifestar na chamada “dominância quádrupla”. Isso simplesmente se refere a uma estratégia para puxar a força e estabilidade da estrutura anterior do quadril em oposição à cadeia posterior, agravando ainda mais o movimento medial do joelho durante o movimento. Presume-se que essa seja a principal razão pela qual as lesões da LCA são muito mais comuns em atletas do sexo feminino.
É claro que o ângulo Q relativo vai variar com cada indivíduo, e muitas atletas e clientes femininos serão capazes de se mover e estabilizar usando sua cadeia traseira. Mas o fenômeno do ângulo Q está bem documentado e deve ser levado em conta para evitar possíveis lesões e mover-se de forma mais eficiente. Uma maneira fácil de mitigar esses riscos é fortalecer seus músculos principais. Isso se aplica universalmente. Ângulo Q ou não, quadris saudáveis precisam de uma base sólida.
Para que os músculos do quadril gerem força e apliquem-no efetivamente, a musculatura central deve ser capaz de estabilizar o tronco para uma transferência efetiva de forças. Você deve ser capaz de separar o movimento da coluna vertebral do movimento dos quadris. focando na corrente traseira para treinar posições de rotação externas e mais movimentos baseados em dobradiças aliviarão os joelhos.
Há um contínuo entre os padrões de agachamento e dobradiça e cada indivíduo terá posições diferentes nas quais ele é mais forte. Dito isto, a cadeia posterior pode ser acentuada minimizando a flexão dorsal ao dobrar o quadril. Isso moverá os quadris para trás durante a dobra e resultará em uma carga maior da musculatura posterior.
Não há nada de errado com agachamento e flexão dorsal, mas todos também devem saber como articular; sentir-se mais confortável com a dobradiça e fortalecer os músculos das costas ajudará a mitigar os riscos estruturais de um ângulo Q. Novamente, ângulo Q ou não, masculino ou feminino, se você notar um deslocamento medial do joelho sob carga, tome o tempo para abordar alguns desses protocolos. A prevenção de lesões é muito mais fácil do que a reabilitação de lesões.
Existem vários aspectos da formação de uma atleta feminina contra um atleta masculino que devem ser enfatizados e outros que mudam quase diariamente que precisam ser levados em conta. Atletas femininas tendem a ser naturalmente mais flexíveis do que os homens e especialmente em certos momentos do ciclo menstrual mensal. , isso pode ser ainda mais affected. As resultado, quando a mobilidade está no seu auge, uma mulher muitas vezes tem o maior risco potencial de lesão durante o treinamento de força.
O aspecto mais comumente mencionado dessas diferenças é o ângulo Q. Como meus colegas mencionam, esse ângulo abre o alinhamento do joelho ao ponto de que a atividade esportiva pode potencialmente se tornar arriscada, se o atleta não for treinado para saltar e desacelerar adequadamente seu corpo no campo.
Isso pode ser ensinado através de treinamento de força, habilidades e muita prática. Durante o treinamento de força, você pode praticar a compreensão do ângulo Q e como controlar melhor a tradução dos joelhos em valgo, porém, com certos movimentos de força, o valgo pode ser praticado. um mal necessário para ajudar a produzir mais força pela ativação adicional dos músculos do tendão e da nádega.
O ângulo Q manipula a contribuição da musculatura posterior da cadeia a ponto de o quadríceps se tornar o grupo muscular mais forte e dominante. Como resultado, ensinar exercícios específicos, como a dobradiça do quadril, pode ajudá-lo a entender melhor o salto. e levantando mecânica. Cuidados adicionais são essenciais para criar força adicional nos tendões, nádegas (músculos da nádega) e lombar.
A prevenção do Valgo é um atributo importante que deve ser focado em homens e mulheres, mas aumentar o ângulo Q pode torná-lo uma tarefa mais difícil para uma atleta feminina, especialmente quando aproveita o potencial de mobilidade extrema em determinadas épocas do mês.
Theodore Sloan, Antonio Squillante e Giulio Palau são três jovens treinadores emergentes, parte de uma vanguarda de novas mentes entrando na indústria. Eles abordarão uma tática ou estratégia de coaching de uma perspectiva diferente e compartilharão suas ideias aqui. Se você tem um tema de treinamento que gostaria de abordar nesses tipos, envie um e-mail helpme@breakingmuscle. com com #ThinkReps na linha de assunto.