O homem mais forte do universo fictício, Superman, deriva seu poder do sol. As chances são de que você não é um super-herói, mas este fenômeno não é puramente ficção científica; na verdade, imite seu próprio poder atlético.
O sol, especialmente a vitamina D que proporciona, é essencial para a força, resistência, resistência, desempenho atlético e longevidade, mas atletas e treinadores já sabem disso, então cada vez mais equipes esportivas estão começando a se concentrar no valor da vitamina D para ajudar os jogadores a melhorar seu desempenho e evitar lesões.
- Desde o início do século XX.
- Atletas e treinadores suspeitam que os raios ultravioletas do sol têm um impacto positivo no desempenho dos jogadores em campo.
- Agora sabemos que esses benefícios são tangíveis e vêm principalmente na forma de vitamina D.
Mas como absorvemos a maior parte da nossa vitamina D do sol, as pessoas em climas do norte que têm exposição solar limitada muitas vezes têm níveis insuficientes ou ruins, por isso os atletas de todas as regiões devem prestar atenção especial à vitamina D em suas refeições e, se necessário, tomar suplementos para garantir níveis saudáveis.
Para a maioria dos atletas que precisam melhorar suas proezas atléticas, mais vitamina D pode melhorar a força, velocidade, resistência e reduzir o risco de lesões graves. Isso também pode resultar em perda de gordura mais rápida e melhor função imunológica, dois resultados que todos os atletas podem desfrutar.
Estudos que têm destacado os benefícios da vitamina D e os perigos de uma deficiência são relativamente novos. Mas atletas e aqueles que trabalham com eles suspeitam da importância da vitamina D há décadas. Na década de 1950, por exemplo, os países do Bloco Oriental colocaram seus atletas na frente das lâmpadas solares porque estavam convencidos de uma ligação entre vitamina D e desempenho atlético. Eles estavam certos, como resultado, os corredores ostentavam uma melhora de 7,4% em seus 100 metros.
Por que funcionou? Como a vitamina D é um hormônio que contribui para a função óssea e muscular ideal, sem o suficiente, o corpo não funcionará tão bem quanto é projetado e os atletas não podem funcionar tão efetivamente quanto treinaram. Em seu ambiente, os atletas do East Block foram capazes de aumentar seus níveis de vitamina D com lâmpadas solares e mostrar uma melhora acentuada em seu desempenho, recuperação e longevidade.
No lado oposto da moeda, em 2010, a equipe da NHL Chicago Blackhawks anunciou que seus médicos começaram a diagnosticar e tratar a deficiência de vitamina D8 em todos os seus jogadores. Além disso, um estudo do New York Giants foi apresentado em uma reunião de 2011 da American Orthopaedic Society for Sports Medicine. O estudo mostrou correlações claras entre baixos níveis de vitamina D, aumento de lesões e baixo desempenho.
E em 2015, o Pittsburgh Steelers publicou um estudo no American Journal of Sports Medicine que encontrou a mesma associação entre jogadores lesionados e com baixo desempenho.
Treinadores, treinadores e equipes estão cada vez mais interessados em avaliar os jogadores para determinar seu estado de vitamina e mineral. A vitamina D desempenha um papel importante em centenas de processos biológicos, incluindo a absorção de cálcio para ossos mais fortes e um sistema imunológico mais forte. A ingestão de vitamina D ajuda os atletas a se manterem fortes e saudáveis o suficiente para continuar praticando os esportes que amam.
Além de ajudar a manter a composição corporal, a vitamina D é conhecida por aumentar a força e potência de um atleta.
É preciso mais do que treinamento para esculpir o físico de um atleta em uma máquina ótima e eficiente, ele também requer um corpo capaz de gerenciar o treinamento e operar com a máxima eficiência. Para alcançar essa eficácia, a vitamina D é essencial em muitos níveis, desde a otimização da composição corporal. para aumentar a força, o poder e a resistência.
Um dos benefícios mais notáveis da vitamina D é sua capacidade de melhorar a sensibilidade à insulina, 1 que ajuda a prevenir e controlar ambos os tipos de diabetes e equilibra hormônios. A regulação hormonal contribui para a perda de gordura e hipertrofia muscular e fortalece a capacidade do sistema imunológico de regular a inflamação. Sabe-se que a regulação da inflamação ajuda na cicatrização e ajuda a prevenir o desenvolvimento de doenças autoimunes.
Além de ajudar a manter a composição corporal, a vitamina D é conhecida por aumentar a força e potência de um atleta. Reduz a perda de proteína nos músculos e aumenta o tamanho e a força da fibra muscular de contração rápida. Ao melhorar a síntese proteica 9, a vitamina diminui a quantidade de infiltração de gordura nos músculos. Chamada de músculo gordo, essa infiltração pode afetar a força e a eficácia da função muscular.
A ingestão adequada de vitamina D também pode reduzir os danos nos tecidos moles. Uma deficiência crônica desse hormônio causa anormalidades na contração muscular e relaxamento4, o que é importante notar porque muitas lesões são causadas pela falta de absorção de força. No campo de jogo, alguns músculos devem se contrair enquanto seus músculos antagônicos relaxam. Ao melhorar a força muscular, velocidade e responsividade, a vitamina D reduz a probabilidade de lesões nos tecidos moles.
Como o corpo de cada pessoa é diferente, ainda há incerteza sobre o que constitui exatamente uma faixa normal de níveis de vitamina D. A referência do 25-hidroxivitamina D varia de 30 ng / ml a 100 ng / ml, embora muitos especialistas expressem que 50 ng / ml deve ser considerado o mínimo de normal.
De qualquer forma, alguns atletas têm níveis muito baixos para qualquer padrão e podem até não perceber o quanto isso os afeta. Um atleta com quem trabalhei foi diagnosticado com a doença de Crohn na faculdade e sofreu efeitos colaterais inflamatórios por anos sem encontrar alívio. Começamos pedindo que você tivesse exames de sangue e os resultados revelaram um nível alarmante de vitamina D abaixo de 10 ng/ml.
Durante o ano seguinte, ele mudou o excesso de exercício cardiovascular para treinamento de força, mudou para uma dieta sem glúten e elevou seus níveis de vitamina D a um nível ideal. Não só transformou seu corpo, como também raramente tem surtos e é parado de tomar todos os medicamentos relacionados à sua doença autoimune.
Outro atleta com quem trabalhei era um jogador da NFL cuja carreira estava em perigo quando ele veio me ver. No início de sua quarta temporada, ele teve que lidar com múltiplas entorses no tornozelo, cabo de guerra na virilha e ruptura do ligamento cruzado anterior durante sua juventude. Depois de apenas três temporadas, ele foi considerado propenso a lesões, um rótulo que poderia acabar com sua carreira e que você absolutamente não vai querer usar em esportes profissionais.
Novamente, começamos com exames de sangue, que revelaram múltiplas alergias alimentares e deficiências minerais, incluindo um nível de vitamina D de 18. Depois de uma longa temporada trabalhando para melhorar os desequilíbrios energéticos, ajustar as diretrizes alimentares e aumentar os níveis de vitamina D, ele se tornou um starter para o New England Patriots e ganhou um anel de Super Bowl.
Todos os atletas com quem trabalhei que sofreram deficiência de vitamina D alcançaram melhorias significativas no desempenho geral, agilidade e bem-estar, aumentando seu nível. Você pode fazer o mesmo seguindo os passos abaixo.
Primeiro, defina seus níveis de vitamina D. Antes que você possa aumentar seus níveis de vitamina D, você deve determinar seu ponto de partida realizando exames de sangue. Este teste lhe dará mais do que um número; também pode revelar se uma deficiência de vitamina D causa fraqueza óssea ou malformação ou se há um problema com a glândula paratióide que controla a ativação da vitamina D. Além do aumento da ingestão de vitaminas, sua melhora também pode exigir o enfrentamento de polimorfismos que inibem a forma como seu corpo absorve vitamina D.
Como a maioria de seus nutrientes essenciais, a vitamina D é encontrada em muitos alimentos que já consideramos saudáveis. Certifique-se de incluir muitos alimentos ricos em vitamina D7 em sua dieta, como peixes, laticínios fortificados ou alternativas alimentadas com pasto e não lácteos. No entanto, não dependa inteiramente dos alimentos como sua fonte primária de vitamina D. Sem luz solar suficiente, você ainda pode correr o risco de ter níveis deficientes ou de sementes.
A vitamina D é chamada de vitamina du soleil porque pode ser gerada pelo seu corpo depois de expor sua pele ao sol. Aproximadamente 20 a 30 minutos no sol do meio-dia pelo menos duas vezes por semana é um bom começo, dependendo de onde você mora, sua idade e seus níveis atuais de vitamina D. Se você vive onde o sol raramente brilha, você pode precisar ajustar sua dieta, mesmo tomando suplementos.
Adicionar suplementos recomendados de vitamina D à sua dieta regular pode não ser uma má ideia. A comida oferece uma quantidade relativamente pequena de vitamina D, e as pessoas que vivem em climas nublados do norte muitas vezes lutam para obter sol suficiente. Para compensar esse inconveniente, muitos atletas contam com suplementos recomendados por um médico ou nutricionista. A recomendação média é de 2000 unidades internacionais (UI) a 10. 000 UI por dia, 3 dependendo da idade e dos níveis atuais. Em alguns casos, uma dose de bolus é ótima, o que significa que divide sua dose semanal (30. 000 UI, por exemplo) em duas doses iguais (15. 000 UI cada).
À medida que nossa consciência do nosso corpo e o que ele precisa cresce, torna-se cada vez mais importante considerar os níveis de vitamina D. Os atletas precisam de nutrientes para o desempenho de seus corpos, e aqueles que investem em atletas sabem que baixos níveis podem significar um investimento arriscado. Para o bem do esporte e da longevidade de sua carreira, faça da ingestão de vitamina D uma prioridade no seu programa de exercícios e fique de olho no aumento e diminuição de seus níveis.
Descubra se seus suplementos valem a pena
Referências
1. Axe, Josh. Sintomas de deficiência de vitamina D e fontes para revertê-lo?Site axe, 2015.
2. Bachman, Rachel. ” Atletas de elite tentam uma nova tática de treinamento: mais vitamina D?The Wall Street Journal, 25 de janeiro de 2016.
3. Grupo, Edward, quanta vitamina D3 você precisa?Centro Global de Cura, 5 de outubro de 2015.
4. Keller, Maura. ” O impacto da vitamina D nas cataratas. “Medicina geriátrica hoje.
5. Comitê de testes de laboratório online. Testes de vitamina D. Lab online, 22 de setembro de 2016.
Dia 6? Mara, Kelly. ” A ligação entre vitamina D e desempenho atlético. “Competitor. com, 22 de janeiro de 2016.
7. SELFNutritionData. ? Os alimentos mais ricos em vitamina D? SELFNutritionData, 2014.
8. Shilstone, Mackie. ? Desempenho ideal: venha para a defesa dos santos com vitamina D. ? Nola. com, 19 de setembro de 2013.
9. Spano, Marie. ? Vitamina D?Por que é essencial para a saúde muscular? Bodybuilding. com, 28 de maio de 2013.