Se você gastar tempo e esforço atingindo seu potencial na academia ou no campo de jogo, você não vai querer deixar o removedor de pedras uns. A falta de vitaminas, minerais ou nutrientes essenciais comprometerá sua recuperação e seu potencial de ficar maior, mais forte e mais rápido.
Uma vitamina em particular passa despercebida. A colina, às vezes chamada de vitamina B4, desempenha um papel importante no apoio à concentração, fortalecendo a força e potência e acelerando a recuperação. Infelizmente, se você tiver mais de dezenove anos, pesquisas mostram que há mais de noventa por cento de chance de você não conseguir nutrientes chave suficiente.
A vitamina B4 suporta maior força, potência, concentração e recuperação. Você tem o suficiente?
Colina é uma vitamina solúvel em água que pertence à família de vitaminas do complexo B. Atua como um precursor do neurotransmissor Acetilcoline, que desempenha um papel importante no apoio ao funcionamento do sistema nervoso no corpo, uma área fundamental para qualquer atleta sério. Embora muitas das adaptações positivas que você experimenta ao levantar pesos pesados ou realizar movimentos explosivos são devido ao desenvolvimento da força muscular, seu sistema nervoso também desempenha um papel importante.
Seu sistema nervoso se adapta, torna-se mais eficiente e permite que seus músculos puxem mais energia. Essas adaptações neurológicas requerem Acetilcolina, mas você não pode comer Acetilcolina. No entanto, pode aumentar sua ingestão alimentar ou extra em precursores de Acetilcolina como o Choline para aumentar seu poder. desempenho e recuperação.
Enquanto a maioria dos atletas está familiarizada com creatina e suplementos proteicos para apoiar o treinamento intenso, precursores de acetilcolina, como Colina ou Alfa-Glycerylphosphorycholine (A-GPC) podem ter o potencial de gerar ganhos significativos de força.
Um estudo recente em homens em idade universitária investigou o impacto de apenas seis dias de suplementação A-GPC sobre a força isométrica do corpo inferior e superior. Após completar com 600 mg de A-GPC por 6 dias, os atletas obtiveram ganhos significativos na menor força corporal. 2 (veja figura abaixo). Embora também tenham mostrado uma leve melhora na força isométrica da parte superior do corpo. os resultados não foram estatisticamente significativos.
No cérebro, a acetilcolina atua como um neuromodulador, uma substância química que afeta o foco mental, o entusiasmo e a motivação. Uma nova pesquisa mostra que o A-GPC pode ter impactos significativos na resposta hormonal anabólica ao exercício, especialmente o hormônio do crescimento (GH), que é responsável por muitos ajustes positivos experimentados durante o treinamento, como aumento da força e massa muscular magra.
Recentemente, um estudo randomizado controlado por placebo de pessoas de 30 anos examinou o impacto de 600 mg de suplementos A-GPC antes do treinamento sobre a resposta hormonal de crescimento. Os atletas realizaram 6 séries de 10 repetições de agachamento a 70% de seu máximo de 1 repetição, seguidos por 3 séries de 10 repetições da posição desenvolvidas em 50% do seu máximo. Os níveis hormonais de crescimento dos atletas foram avaliados imediatamente após o exercício e novamente 5, 15, 30, 60, 90 e 120 minutos após o exercício. descobriu que a liberação do hormônio do crescimento após o exercício atingiu um pico 44 vezes maior com suplementação A-GPC do que com placebo. 3 (ver figura abaixo).
Em 2012, uma dose única maior de A-GPC (1000 mgs) foi usada em adultos jovens saudáveis e os pesquisadores também encontraram um aumento significativo na liberação de GH após o treinamento, bem como um aumento na queima de gordura através do fígado. 4 Isso pode ser devido a pessoas com sobrepeso ou atletas que geralmente terão um aumento nas reservas de gordura hepática. 4 Isso pode ser devido a pessoas com sobrepeso ou atletas que geralmente terão um aumento nas reservas de gordura hepática. 4 Isso pode ser devido para pessoas com excesso de peso ou atletas que geralmente terão um aumento nas reservas de gordura hepática. 4 Isso pode ser devido a pessoas com excesso de peso ou atletas que geralmente terão um aumento nas reservas de gordura hepática. 4 Isso pode ser devido a pessoas com excesso de peso ou atletas que geralmente terão um aumento nas reservas de gordura hepática. , fazer do A-GPC uma adição interessante para atletas que buscam melhorar a composição corporal.
Exercícios intensos são exaustivos e podem afetar sua capacidade de pensar e se concentrar no campo ou durante a competição. Qualquer intervenção nutricional ou complementar que possa amortecer as reduções induzidas pelo treinamento ou concentração do tempo de reação pode desempenhar um papel importante no aprimoramento do desempenho.
Um estudo recente de homens e mulheres ativos avaliou o impacto de uma fórmula adicional de A-GPC (contendo outras formas de colina precursora acetilcolina) após 10 minutos de exercício minucioso. Primeiro, todos os atletas foram convidados a preencher um questionário sobre sentimentos de concentração e alerta. e realizar um teste de velocidade e tempo de reação de 4 minutos.
Eles então embarcaram em 10 minutos de exercício minucioso. Uma vez que os atletas estavam cansados, os pesquisadores repetiram o teste inicial de alerta e tempo de reação para ver o quão intenso o treinamento afetava sua função mental. Ao longo de quatro semanas, os atletas que usaram o pré-treino A-GPC foram capazes de manter seu tempo inicial de reação e alerta para um grau significativamente maior do que o grupo placebo.
Acetilcolina também desempenha um papel central na construção de sua resiliência, apoiando seu ritmo hormonal diário natural. Colina suporta a região do hipocampo do cérebro, que define sua produção diária de hormônios circadianos. 6 Cortisol é o hormônio natural de estresse do seu corpo, produzido em níveis mais altos no cérebro. níveis matinais e mais baixos à noite. Se você estiver exausto e cansado de treinamento intenso, seu ritmo circadiano diário de cortisol será afetado e você se verá preguiçoso pela manhã, repetindo um cochilo várias vezes ou tendo problemas para dormir na hora de dormir.
O estresse danifica a área do hipocampo do cérebro, reduzindo sua capacidade de recuperação e potencialmente seu desempenho na academia. O aumento da ingestão de colina pode ajudar a suportar a função do cérebro e do hipocampo.
O aumento da ingestão de colina pode ajudar a apoiar seu desempenho atlético, bem como sua função cerebral e hormonal.
Sua dieta deve ser sempre o primeiro lugar que você está procurando para garantir que você obtenha todas as vitaminas, minerais e nutrientes essenciais que seu corpo precisa para funcionar melhor. A pesquisa apoia o aumento da ingestão de colina na dieta como uma maneira eficaz de aumentar seus níveis de Acetilcolina no corpo.
A maneira mais rápida de aumentar sua ingestão de colina de alimentos é adicionar mais ovos inteiros ao seu arsenal nutricional. Cada gema de ovo fornece 100 mg de colina, então se você é um atleta de ”só clara de ovo”, é hora de começar a adicionar as gemas. Sua próxima melhor aposta é carne de órgão. Uma porção de 3 onças de fígado de carne fornece aproximadamente 250 mg de colina. Incrivelmente, a asa-de-assal é um dos alimentos mais ricos em nutrientes e também é os cortes de carne mais acessíveis no balcão de deli. Então não há desculpas, Charge!
Aqui está uma lista das melhores fontes dietéticas da colina
Os laticínios crus fornecem 45 mg de colina por 8 onças, mas a pasteurização destrói de 70 a 80% da colina.
Se você quiser ter um impacto no seu desempenho em um período mais curto de tempo, adicionar um suplemento precursor de Acetilcholine é a melhor maneira de aumentar rapidamente seus níveis. Aponte de 4 a 8 semanas para 600-1. 000 mgs de A-GPC 60 a 90 minutos antes do treinamento para melhorar seu desempenho e recuperação.
Mais ciência nutricional para o desempenho atlético
Foto 2 cortesia de Shutterstock.
Referências
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2. Bellar, David, Nina R. Leblanc e Brian Campbell. “O efeito de 6 dias da glicerilaforylina alfa na força isométrica. J Int Soc Sports Nutr Journal of the International Society of Sports Nutrition 12, No. 1 (17 de novembro de 2015) ) . doi: 10. 1186 / s12970-015-0103-x.
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7. Jager R e repolho. ” Fosfolipídios e performances esportivas”. Senhor. JISSN. 2007 4: 5.