Recebi tantos comentários do meu último artigo sobre o sistema RAIL de Perry Nickelston (que significa lançamento, ativação, integração, locomotiva) que achei que deveria ser explicado mais adiante.
Em particular, com muitos atletas de resistência sofrendo de problemas de ITB, decidi explicar exatamente como me livrar do meu aviso itb em dois dias. Dois dias é muito longe da quantidade de tempo que normalmente vejo atletas sofrendo de BBI. eles cuidam de você em um ou outro por períodos de um ano ou mais.
- O primeiro passo é entender por que a situação ocorre em primeiro lugar.
- Dor como síndrome de ITB ou fascite plantar ocorre frequentemente com saltos repentinos na quilometragem e volume de treinamento.
- Foi exatamente o que aconteceu comigo.
A quilometragem da minha bicicleta foi bastante baixa por alguns meses, seguida por uma viagem de três semanas em que eu só andei duas vezes, e mesmo assim, esses passeios foram apenas em um treinador por cerca de uma hora. corrida programada dez dias depois da minha chegada em casa, eu andei cinco dias seguidos e demorou onze horas nesses cinco dias.
Em outras palavras, dirigi mais em cinco dias do que nos dois meses anteriores. É surpreendente que meu corpo me envie um sinal de alerta de que eu estava fazendo demais?Este é exatamente o primeiro passo da dor? Um sinal de alerta. não, essas coisas menores muitas vezes se tornarão coisas importantes que podem deixá-lo de fora por um longo período de tempo.
A segunda razão pela qual podem ocorrer problemas de ITB é devido à configuração da bicicleta e ao estilo de pedalada. Mesmo um pequeno problema pode causar grandes problemas quando multiplicado pelo número de revoluções que você fizer abaixo do ideal durante um período de tempo prolongado.
E quando você sofre os danos causados pela configuração e estilo pedalando, então saia da moto e tente correr, você aumenta ainda mais o risco de lesão, o que torna os triatletas especialmente suscetíveis a problemas de ITB e é por isso que uma boa sintonia da moto é vital para a longevidade no esporte (eu também sugiro que você se filme pedalando da frente para trás para que você possa ver todos os possíveis anomalias em sua carreira e corrigi-las).
Estique o pombo
Tendo sido avisado pelo meu corpo que se eu continuasse empurrando, algo muito ruim aconteceria, eu imediatamente parei de sair do meu plano de treinamento por um dia. Se algo dói, por que diabos você continua fazendo isso?Na época, era domingo, exatamente uma semana do meu meio de ferroman, e na minha cabeça eu estava pronto para me aposentar em vez de arriscar problemas mais sérios.
Depois do sistema RAIL, a primeira coisa que tive que fazer foi trabalhar na versão. Os problemas de ITB geralmente são causados por algo no quadril que não está funcionando corretamente. Isso significa que, embora eu tenha enrolado meu ITB em espuma, quase não tive Depois de fazer cada movimento, eu me levantava e andava para avaliar o que tinha o melhor efeito em termos de minimizar a preensão no joelho. O que fez a maior diferença foi uma bala nas minhas nádegas.
A próxima coisa que teve maior impacto foi o alongamento dos pombos, saber o que os músculos fazem é importante se você quiser esticá-los, porque a melhor maneira de esticar um músculo é fazer exatamente o oposto de suas funções. Nádegas) estende o quadril, rotação externa e abdução, Paloma coloca o quadril em flexão, alguma rotação interna e adução, por isso se encaixa perfeitamente nessa situação.
Mas este não é o fim, porque eu também queria trechos ativos para fazer a ponte entre a liberação e a ativação. A opção apresentada no vídeo abaixo funciona bem porque é essencialmente um trecho PNF para o quadril. Não negligencie esse passo.
Então fizemos a liberação combinando a mudança de tom dos tecidos com a bola com alongamentos passivos e ativos. Agora temos que ativar. Isso foi feito, como você pode ver no vídeo, deitado de bruços e passando por extensão do quadril, rotação externa e sequestro. Para muitos, especialmente ciclistas de longo prazo com quadris apertados, você também pode precisar esticar seus flexores de quadril e quadríceps. para permitir que você mesmo estender a perna do chão.
Finalmente, temos que nos integrar. Eu escolhi o elevador de uma perna para isso porque ele bate um monte de coisas ao mesmo tempo e nos coloca em uma posição de pé para verificar nossa função. Você tem que voltar para a posição de pé para ver se todo esse processo foi bem sucedido. É importante porque muitas vezes vejo pessoas realizando a maior parte desse processo em uma das menores posturas (deitadas, quadrúpedes ou ajoelhadas) e depois não se levantam novamente para uma avaliação final.
O próximo passo é tentar louco. Andar e correr são os dois modelos primitivos mais importantes que temos. Falamos muito sobre rolar e rastejar, mas em ambos os casos esses padrões são usados no desenvolvimento para nos fazer andar. Portanto, ao refazer uma lesão, certifique-se de que você pode andar e correr sem dor novamente, e você não será deixado rastejando no chão incessantemente.
Eu fiz esta série três vezes por dia durante dois dias e eu não tenho mais dor depois. Nos dias seguintes, eu me remontei e não tive dor, e minha carreira também foi indolor.
A mensagem-chave é abordar os problemas da ITB mais cedo antes que se tornem desastres de regras completas que exigem que você fique fora dela por um longo período de tempo. Também significará que, a curto prazo, você terá que deixá-lo que causou a dor em primeiro lugar. Dor é uma demanda por mudanças. Ignore-o por sua conta e risco.
Finalmente, certifique-se de entrar novamente com um movimento que pode ser carregado (porque a carga cimenta os padrões de movimento) . O movimento também deve fazer com que todo o corpo funcione como uma unidade. O trabalho de isolamento é excelente nas fases iniciais da reabilitação. Mas seu processo de cura deve levá-lo de volta aos modelos funcionais integrados para ter sucesso.