Já faz exercícios de força e treinamento aeróbico durante a mesma sessão?Você já se perguntou: o que devo fazer primeiro e por quê?O estudo de hoje no Journal of Strength and Conditioning Research examina esse tema. Especificamente, examina a resposta hormonal ao desempenho, diferentes tipos de exercícios em diferentes ordens, e como isso pode afetar nosso treinamento.
Os hormônios testosterona e cortisol são de importância crucial para o treinamento e o desenvolvimento atlético. A testosterona é anabólica e promove o crescimento muscular. Cortisol é catabólico e retarda o crescimento muscular. Esses dois hormônios estavam no centro do estudo.
- Todos os participantes do estudo completaram dois treinos: uma sessão de musculação e uma sessão de aeróbica.
- O treinamento de força consistia de 3 conjuntos de 8 repetições em posição desenvolvida (é claro).
- Agachamento da máquina Smith (porque você não pode esperar segurar a barra sozinho).
- Lat-pulldown (porque pull-ups são muito duros) e extensão do joelho (porque você deve treinar uma articulação do joelho em movimento com uma articulação estática do quadril.
- Mesmo que isso nunca aconteça fora da máquina de extensão do joelho.
- Reclamando de opções de exercícios).
- O treinamento aeróbico consistiu em 30 minutos de pedalar em uma bicicleta de exercício a 75% da frequência cardíaca máxima.
- Às vezes.
- O treinamento de força vinha primeiro e às vezes o treinamento aeróbico primeiro.
- Os participantes fizeram exames de sangue e níveis hormonais medidos antes.
- Durante e depois dos treinos.
Os resultados? Não importa o que você faça primeiro, aeróbica ou força, os níveis de testosterona e cortisol aumentam. Ambos os hormônios são altos entre as duas sessões em comparação com o início do treinamento. No entanto, houve uma diferença. Se você fez aeróbica primeiro, a testosterona continua a aumentar ligeiramente durante o seu treinamento de força, mas se você primeiro ganhar força, a testosterona começa a diminuir ligeiramente durante o treinamento aeróbico. Cortisol era muito chato. Ele agiu da mesma forma, independentemente da ordem do exercício.
Conclusão: Realizar um exercício aeróbico antes do treinamento de força mantém os níveis de testosterona altos por mais tempo. É uma descoberta única e poderosa, mas quero avisá-lo. Primeiro, o estudo utiliza versões bastante leves de treinamento de força e treinamento aeróbico. E se o treinamento de força usar mais composto?pesquisas?Maiores intensidades?E se o treinamento aeróbico utilizasse intervalos?Todos esses fatores poderiam produzir um resultado diferente. Isso não quer dizer que o estúdio foi mal direcionado. Você não pode estudar tudo de uma vez. Você tem que começar em algum lugar, mas eu não gostaria de extrapolar esses resultados para cada situação onde um tipo de treinamento segue outro.
Referências
1. Cadore, Eduardo et. Respostas al. hormonais ao treinamento simultâneo de força e resistência com diferentes ordens de exercício. Journal of Strength and Conditioning Research 26:12, 3281-3288, dezembro de 2012.