O estudo de hoje tenta arrancar um dos princípios mais sagrados do treinamento de força, que vai contra tudo o que chamamos de sagrado, incluindo biscoitos da tarde de domingo na casa da vovó, e talvez até Jesus. A nutrição faz a pergunta: “Você realmente precisa de uma refeição após o treino?
O principal objetivo da nutrição pós-exercício é repor as reservas de glicogênio. Glicogênio é um dos principais combustíveis da contração muscular. Apenas 3 conjuntos de 12 repetições podem quase reduzir pela metade as reservas de glicogênio. A maioria dos impulsos de força cobre muito mais volume e pode esgotar até mesmo glicogênio. Recuperar-se com glicogênio perdido é essencial para o seu próximo treino, e as duas horas após o seu treino têm sido tradicionalmente consideradas o momento mais crítico para iniciar esse processo. Inúmeros estudos mostram que consumir uma mistura de proteínas e carboidratos após o treinamento é a solução ideal.
- Os autores deste estudo revisaram a literatura e descobriram que esse mantra foi bem testado.
- Mas somente quando o exercício foi repetido dentro de oito horas.
- Aqueles que treinaram apenas uma vez por dia obtiveram uma recuperação adequada do glicogênio.
- Mas a recuperação durou várias horas e iniciaram o processo com uma refeição após o treinamento não pareciam relevantes.
- Desde que os requisitos calóricos totais fossem atendidos para as próximas 24 horas.
Outro objetivo sagrado dos alimentos pós-exercício é promover o crescimento muscular anabólico e evitar a destruição de tecidos catabólicos que podem passar por um treino. Os autores acharam que isso era verdade. No entanto, as refeições pós-treino só podem ser úteis quando a nutrição pré-treino já é inadequada. Estudos anteriores mostraram resultados conflitantes sobre se a ingestão de proteínas após o treinamento estimula o crescimento muscular.
Os autores não conseguem destruir completamente a necessidade percebida de nutrição após o treinamento. Uma refeição após o treinamento certamente não vai machucá-lo e provavelmente vai ajudá-lo. Mas eles conseguem destacar o fato de que a nutrição pré-treino e a ingestão calórica total são as mesmas. Fatores importantes: se um atleta está treinando com uma concha, uma refeição após o treino é essencial; Se um atleta treina várias vezes ao dia, uma refeição após o treino é essencial; mas para atletas que treinam uma vez por dia, eles consomem calorias suficientes ao longo do dia. e certifique-se de que eles comem uma refeição sólida antes do treinamento, esta janela de duas horas para tomar um shake de proteína pode não ser tão importante quanto pensávamos.
referências
1. Alan Aragão e Brad Schoenfeld. O calendário de nutrientes revisado: existe uma janela anabólico após o exercício ?: O calendário de nutrientes após o exercício. Jornal da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva 2013, 10: 5. doi: 10. 1186 / 1550-2783- 10-5