Programas tradicionais de ganho de peso focam em considerações nutricionais (calorias de entrada) e exercício (calorias esgotadas) Muitos profissionais de saúde concordam que as diretrizes alimentares provavelmente serão melhor utilizadas para promover reduções de curto prazo na gordura corporal, com o impacto do exercício sendo útil, mas talvez não esmagadoramente. Ainda assim, do ponto de vista do movimento físico, podem ser feitas perguntas sobre qual é a mais significativa:
De fato, os custos calóricos de qualquer formato de exercício geralmente não são elevados, sendo na melhor das hipóteses baixos a moderados; no entanto, em termos de otimização da prevenção do acúmulo de gordura corporal, sugere-se que a concepção do programa de exercícios deve focar em fases intermitentes de trabalho intenso, seguidas por períodos mais longos de recuperação ativa.
- Um número impressionante de 2 em cada 3 adultos estão acima do peso ou obesos.
- Igualmente preocupante é a falta de uma estratégia aparente para evitar tal tendência.
- Uma perspectiva básica tem sido a relação talvez excessivamente simplista entre entrada calórica e saída.
- Com base nessa premissa.
- Existem três abordagens simples para a perda de peso:.
A ênfase na ingestão calórica é, naturalmente, crucial para a perda de peso, mas é negligenciada em relação à biodisponibilidade de calorias contidas nos alimentos, especialmente alimentos processados. De fato, o conteúdo calórico do que comemos não reflete necessariamente a quantidade de energia que os alimentos processados tornam as calorias mais facilmente disponíveis do que os alimentos não processados, resultando em maior disponibilidade de energia com consequente ganho de gordura corporal1, 2. De fato, a contagem de calorias é frequentemente descrita como uma perda de esforço.
O lado dos gastos calóricos também é suspeito. Sabemos que o exercício pode afetar a composição corporal, e o aumento da pesquisa corporal sugere que exercícios mais curtos e intermitentes de maior intensidade podem ser ainda mais eficazes na promoção da redução da gordura corporal do que o exercício equilibrado de baixa intensidade. No entanto, resta saber exatamente como funciona. A perda de gordura corporal relacionada ao exercício depende mais do maior gasto calórico (durante e após o exercício) 5 ou é devido ao aumento da dependência da gordura como combustível?6
O exercício resulta em aumento da taxa metabólica independentemente da concepção: no estado de equilíbrio ou intermitente, baixo, moderado ou alto. Do ponto de vista de custo calórico, exercícios de equilíbrio aeróbico (por exemplo, caminhada, corrida, bicicleta) levam tempo, embora períodos de exercício intermitente (por exemplo, treinamento de resistência) exijam esforço.
Ou seja, dependendo do tempo que você tem ou sua vontade de fazer esforços, as calorias não são adicionadas em termos de contribuição esmagadora para a eliminação imediata da gordura corporal. Certamente, aumentos metabólicos são o resultado de qualquer tipo de movimento físico. mas a 4000cal por quilo de gordura, você precisa fazer muito exercício para perder uma quantidade significativa de peso.
A tabela a seguir, tirada do meu livro, requer dez sessões de cada programa de exercícios proposto para perder um quilo de gordura. Os custos de caminhada, corrida e ciclismo vêm de medidas equilibradas; todos os outros exemplos são estimados em formato custo por tarefa.
Outra crença popular é o efeito colateral calórico resultante de exercícios regulares. Fisiologistas do exercício chamam isso de consumo excessivo de oxigênio após o exercício (DPOC); Profissionais de fitness chamam esse período de “pós-combustão”. Independentemente da terminologia, muitos de nós vemos o exercício como um promotor inequívoco do aumento da taxa metabólica, mas uma pesquisa recente sugere que é muito pior.
Um estudo do que só pode ser considerado uma força de trabalho acima da média, uma tribo de caçadores-coletores, revelou que os custos calóricos diários eram comparáveis aos de um morador de apartamento sedentário acima da média. 7 Intuitivamente, parece que o estilo de vida fisicamente exigente de uma empresa que só come o que pesca ou alimenta resultaria em um gasto energético diário maior do que o de alguém que , com um smartphone, você pode pedir verbalmente uma entrega de pizza a qualquer hora do dia. O autor da pesquisa sugere:
O corpo abre espaço para o custo de atividades adicionais, reduzindo as calorias gastas para as muitas tarefas invisíveis que ocupam a maior parte do nosso orçamento energético diário; a tarefa doméstica que nossas células e órgãos fazem para nos manter vivos. Economizar energia nesses processos poderia abrir espaço em nosso orçamento diário de energia, permitindo-nos gastar mais em atividade física?8
Como as comunidades de exercícios e ciências fitness podem ser tão ruins?Muitos de nós foram treinados para defender a ideia de que o exercício regular pelo menos fornece algum tipo de adição aos gastos calóricos diários globais, não à subtração. eles só são encontrados em custos calóricos absolutos por si só, mas também em considerações relativas, como o tipo de substrato ou combustível de onde essas calorias vêm.
A caloria é uma unidade histórica, criada quando a medição direta do calor serviu como padrão-ouro na quantificação das trocas de energia da vida. Devido ao tempo e aos gastos, as medidas de calor “calorimetria” foram substituídas por medidas de consumo de oxigênio, que são usadas para estimar a produção de calor.
Em termos do volume medido de oxigênio (O2) consumido, a oxidação da glicose resulta em um custo calórico maior (5,0 cal por litro de O2) em comparação com a oxidação de gordura (a 4,7 cal por litro de O2), uma diferença de aproximadamente 7%. Mas vamos olhar o contrário. Quando o gasto calórico é estimado em unidades de oxigênio consumido, observa-se as seguintes conversões, por calorias:
Deste ponto de vista, a oxidação das gorduras requer um volume maior (x5%) oxigênio consumido por caloria; Em outras palavras, uma necessidade ou demanda equivalente por energia resulta em mais oxigênio consumido quando a gordura é “queimada”. combustível, em relação à glicose. 9
As exigências diárias de energia dos caçadores-coletores mencionados acima utilizaram uma metodologia na qual a estimativa dos custos calóricos diários veio da quantidade calculada de dióxido de carbono produzido, não do volume de oxigênio consumido. Do ponto de vista da demanda energética, a oxidação de gordura leva proporcionalmente a menos produção de dióxido de carbono e maior absorção de oxigênio do que a oxidação da glicose. 10 Isso significa que uma taxa semelhante de produção de dióxido de carbono entre populações sedentárias e ativas pode indicar incorretamente uma taxa metabólica menor do que a real para as pessoas ativas.
Se os custos calóricos não oferecem uma explicação simples para a perda de peso induzida pelo exercício, a resposta pode estar mais na capacidade de oxidar gordura.
Embora a associação entre a redução da capacidade de oxidação da gordura e o ganho de peso subsequente seja baixa, também é estatisticamente significante. 11, 12 Aumentos na oxidação de gordura foram observados após o exercício. 6, 13, 14, 15 No entanto, também há evidências disponíveis sugerindo que a taxa de oxidação de gorduras entre populações sedentárias e ativas não é muito diferente. 16 Fator frustrante de variabilidade associado à medição de oxidação de subsestrato durante o período exercício e atividade não estável, bem como a influência sempre presente desse regime. 17 e é impossível determinar conclusivamente uma maior capacidade de oxidar gorduras.
Fortes evidências sobre o uso de substrato e o trabalho muscular esquelético é que quanto maior a intensidade do exercício, maior a dependência da glicose (glicogênio) como combustível, o que levou à conclusão de que os exercícios projetados para perder gordura corporal devem ser de baixa intensidade. intensidade moderada e maior duração: exercício cardiovascular equilibrado (peg Caminhada, corrida, ciclismo). Os tempos mudaram.
Exercícios e custos de energia associados na maioria dos laboratórios de ciências do exercício se concentram no exercício em equilíbrio de baixa a moderada intensidade. Esteiras e ergômetros de bicicleta são usados como equipamentos tradicionais, e os custos padrão são relatados em um formato por minuto (ou seja, litros de O2 ou calorias por consequência direta, mas infundada, descrições equivalentes também são usadas para um exercício estatal de maior intensidade (intermitente) de maior intensidade não estável.
Está claro que exercícios de equilíbrio de intensidade baixa a moderada e exercícios de equilíbrio de intensidade não alta não são os mesmos, mas muitos cientistas do exercício continuam a estimar os custos calóricos de ambos usando medições padrão por minuto. Tendo em mente que as estimativas publicadas do gasto energético do exercício em estado estacionário não incluem a recuperação. 18 Para exercícios intermitentes não permanentes, essa prática tem sido questionada, pois pode distorcer os aspectos absolutos e relativos do custo e benefícios calóricos. . de exercícios intermitentes queimam gordura. , respectivamente 19, 20
Embora ainda não seja uma metodologia comum, as necessidades energéticas também foram estimadas no contexto de um custo por tarefa, onde uma quantidade de trabalho é feita, bem como os custos totais de energia desta tarefa. A energia inclui três medidas específicas:
O treinamento de resistência, no qual o trabalho é realizado com base no número de repetições realizadas em formato de série, é um exemplo maravilhoso de exercício não estacionário intermitente de alta carga Nessas condições, tem-se relatado que, à medida que o número de séries aumenta durante um determinado exercício, a quantidade de oxigênio de recuperação consumida entre as séries aumenta em proporção aparente à diminuição dos custos anaeróbicos. 21 Porque há pouco ou nenhum nenhuma intensidade associada à recuperação, as condições de oxidação das gorduras parecem otimizadas.
Na série 3 de um exercício específico de resistência, os custos de recuperação aeróbica aumentam, enquanto os custos estimados associados ao exercício anaeróbico diminuem (dependendo dos níveis de lactato no sangue), abrindo caminho para tempos de aumento da oxidação de gordura.
Exercícios de maior intensidade certamente requerem um custo mais alto para o movimento físico. Uma diminuição na relação custo-trabalho do lactato sanguíneo entre a série de repetidos exercícios de resistência de alta intensidade, associada a um aumento no consumo de oxigênio de recuperação, indica o aumento do uso de reservas de fosfato ATP de alta energia e fosforcreatina (PC) no músculo durante a ação repetida. Então, durante a recuperação da série, uma grande quantidade de oxigênio é consumida para repor essas reservas de fosfato de alta energia, e a gordura pode ser o substrato preferido que alimenta essa troca de energia.
A mensagem a ser lembrada é que o exercício intenso intermitente, ou melhor, a presença de vários períodos de recuperação durante este exercício, pode ser usado para melhor oxidar a gordura em comparação com um único exercício prolongado no estado de equilíbrio seguido de um único período de recuperação. na recuperação, pode-se dizer que curtos períodos de trabalho intenso seguidos de um período de recuperação bastante longo poderiam otimizar o uso de gordura como combustível.
Ao examinar o trabalho de treinamento de resistência entre treinos separados em diferentes dias de altas e baixas cargas, uma análise da relação energia/trabalho total revelou que a eficiência melhora à medida que mais repetições são realizadas6, 22. Ou seja, cargas mais baixas com um número mais eficiente de repetições, em comparação com cargas mais altas com poucas repetições, mesmo que mais trabalho seja feito com o primeiro, a um custo mais elevado relacionado ao exercício.
Ao comparar a eficiência energética entre diferentes cargas de trabalho de treinamento de resistência, é menos eficaz levantar uma carga mais pesada com menos repetições do que levantar uma carga mais leve durante muitas repetições. Na verdade, os picos de eficiência à medida que o trabalho é concluído. Os custos do exercício aeróbico e anaeróbico aumentam proporcionalmente ao trabalho de musculação, os custos de recuperação não. Os custos de DPOC ou pós-combustão são um pouco semelhantes entre treinos de alta e baixa carga envolvendo diferentes quantidades de trabalho.
No entanto, à medida que o trabalho com o treinamento de resistência à resistência muscular aumenta, a quantidade de consumo de oxigênio relacionada à recuperação (ou seja, o custo de recuperação) parece semelhante para treinamento de força de alta carga e baixa repetição, onde menos trabalho é feito23, 24.
Em suma, os custos de energia dos exercícios aeróbicos e anaeróbicos aumentam linearmente com o aumento da mão-de-obra, mas não os custos de recuperação de energia, sendo semelhantes para cargas altas com menos trabalho total e baixas cargas onde uma quantidade muito maior de trabalho é feita.
Movimento físico regular de qualquer tipo requer um aumento na taxa metabólica, mesmo que apenas temporariamente. Combinado com restrição calórica, isso quase certamente ajuda a reduzir a gordura corporal. Sabendo que a maioria das formas de exercício oferecem apenas um custo calórico global baixo a moderado, o design do exercício deve se concentrar no que uma pessoa realmente gosta de fazer.
Em termos de impacto mais significativo na perda gradual de gordura corporal a longo prazo, sugere-se que a concepção do programa de exercícios consiste em cargas de trabalho intermitentes, breves, intensas e altamente ineficientes, cada uma associada a um período de recuperação prolongado. , seja ativo, incluindo atividades equilibradas de baixa intensidade e grandes grupos musculares, como caminhar, em vez de repouso passivo (sentado), onde maiores taxas de oxidação de gordura podem ser alcançadas. Capacidade baixa, mas significativa, de oxidar gorduras em um dia A base diária pode ser melhor utilizada na prevenção profilática do acúmulo de gordura corporal a longo prazo.
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