E se fizermos o exercício errado?
Não é tão rebuscado quanto parece. Afinal, vivemos em uma época em que somos inundados de informações, mas, como atletas, estamos passando pelo plano de desempenho mais difícil em séculos: a sobrevivência. Mas nas últimas décadas, surgiu uma nova realidade, um tipo de alimento que nunca existiu antes.
- Quando eu era criança.
- Não me lembro que havia uma seção de “Nutrição Esportiva” no supermercado.
- Mas de uma gama de produtos que começaram com gatorade.
- Agora temos várias versões de bebidas de resgate.
- Bebidas antes do treinamento.
- Barras de proteína.
- Reposições de refeições e bares.
- E todos os tipos de coisas estranhas e maravilhosas no meio.
- Mas esses elementos realmente melhorarão.
- Desempenho?.
Um homem, Dr. Brent Ruby, não parece pensar assim. Na revista Runner’s World deste mês, há um artigo fantástico sobre ele e sua pesquisa na Universidade de Montana no Montana Center for Work Physiology and Exercise Metabolism (WPEM) O artigo abrange grandes áreas de desempenho físico, mas foca em alimentos para ajudar na recuperação. A ideia de Ruby é que o corpo humano se recuperou muito bem do estresse por muitos anos antes da “nutrição de recuperação” estar disponível, e não parecia nos prejudicar em nada.
Na verdade, este tema tem atraído muito interesse de muitos cientistas do esporte nos últimos anos, incluindo o Dr. Tim Noakes, cujo livro Waterlogged fala sobre as mentiras que todos nós somos alimentados em nome da venda de mais produtos. resumido em palavras malucas:
Beba quando estiver com sede. Você não precisa de minerais adicionais durante o exercício. A desidratação não contribui para nenhuma doença associada ao exercício prolongado. Carboidratos adicionais só são necessários se for adequado para carboidratos e tiver baixa capacidade de queima de gordura.
Mas e quanto ao treinamento ou competição no calor?
Em uma conversa recente com o melhor treinador de força e condicionamento da Austrália, Dean Robinson, ele me disse que se eu tivesse a escolha entre treinar atletas no calor ou altitude, eu levaria a pressão todas as vezes. O trabalho de Ruby confirma isso também, e disse que a única razão para treinar em altura é se você planeja correr em altura, mas se vamos treinar no calor, não precisamos de uma bebida esportiva sofisticada?
Acontece que o problema com o treinamento térmico não é a desidratação, mas a temperatura da pele. Isso é muito diferente do que nos foi dito nos últimos anos: que quando a temperatura central sobe além de um certo ponto, o cérebro pára o desempenho em condições quentes. Se isso é verdade, como um cara como Scott Jurek consegue executar o Badwater Ultramathon através do Vale da Morte a temperaturas de até 135F?
Quando Ruby testou Jurek no laboratório WPEM, eles tiveram que fechar a sala em que estavam testando para evitar explodir os circuitos e fazer Jurek passar por cima de uma temperatura central de 104 graus F, mas Jurek ainda estava conectado a esse ponto.
Ruby também fez um estudo mostrando que o desempenho do exercício em condições mais frias é maior do que em condições quentes. Não é uma surpresa, é? À medida que as temperaturas sobem, o corpo precisa regular o calor e acabamos desacelerando ou nos colocando na sombra para esfriar, mas é realmente a temperatura do nosso núcleo que temos que baixar, ou é a temperatura da nossa pele?
A pesquisa de Ruby mostra que o fator mais importante no treinamento em climas quentes é maximizar a diferença entre temperatura da pele e ar para manter o atleta frio por mais tempo. A pele age como nosso radiador. À medida que nos exercitamos e começamos a aquecer, o sangue flui para a superfície da pele e esfria para estar mais perto do ar mais frio.
O estudo de Ruby mostrou que houve uma grande diferença no desempenho (13% a 22%) temperaturas de 18 graus Celsius / 64 graus Fahrenheit a 26 graus Fahrenheit / 79 graus Fahrenheit em comparação com 42 graus Celsius / 108 graus Fahrenheit, Apesar da ausência de diferenças de temperatura central durante os testes Então, se uma temperatura central mais baixa é a chave para ser rápida em todas as condições, como é que ela permaneceu a mesma em todos os testes, quando o desempenho sofreu?
Como o corpo não conseguiu liberar o calor desenvolvido no corpo através da pele no ar externo, como poderia a temperaturas mais frias, Ruby acha que a chave para uma maratona de menos de duas horas é uma baixa temperatura da pele. cerca de 30 graus Celsius / 86 graus Fahrenheit. Uma vez que a temperatura central normal é de cerca de 37 graus Celsius / 98 graus Fahrenheit, isso mostra o quão frio pode ser para criar as condições ambientais que permitem que alguém corra tão rápido.
Se você treinar no calor, você pode maximizar esse diferencial usando a quantidade mínima de roupas, usando protetor solar ou vestindo uma camisa branca. No Ironman do Havaí há alguns anos, Torbjorn Sindballe apontou ao mundo que usava uma longa camisa branca e uma luva que o mantinha cheio de gelo durante a corrida. Estudos mostraram que o resfriamento das mãos pode ter um efeito dramático na temperatura interna. E depois de muitos anos de fracassos, essa tática permitiu que Sindballe conquistasse o pódio pela primeira vez.
Então, se a temperatura da pele é a chave para o desempenho térmico, como podemos usá-la a nosso favor durante a recuperação?O trabalho de Ruby indica que a maneira mais rápida de se recuperar é manter seu corpo frio, mas manter seus músculos aquecidos. ao contrário do que a maioria das pessoas lhe dirá, e muitos defenderão banhos de gelo ou crioterapia para ajudá-lo a se recuperar rapidamente.
Pessoalmente, comecei a usar pacotes de resfriamento pescoço a pescoço para esfriar meu corpo enquanto usava calças Normatec MVP após o esforço (foto acima). Os primeiros resultados foram surpreendentes. Eu geralmente acordo de manhã depois de uma grande caminhada ou sessão de musculação com pernas pesadas e cansadas, e me sinto preguiçosa quando começo a me mover novamente, mas posso dizer que este novo traje de recuperação funciona muito bem para mim.
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Referências
2. John S. Cuddy, et al. “Um gradiente de temperatura do coração à pele reduzida, não uma temperatura central crítica, afeta a capacidade aeróbica no calor”, Journal of Thermal Biology (janeiro de 2014); DOI: 10. 1016 / j. jtherbio. 2014. 04. 002.
Fotos 1 a 3 cortesia de Shutterstock.