Você quer se levantar? Aqui estão dez maneiras de reparar os movimentos ruins de seus puxões, fortalecer seus músculos e superar a si mesmo.
No trabalho de ginástica, é fundamental (e muitas vezes esquecido ou não aprendido) olhar para cima, não posso dizer quantas vezes vejo pessoas trabalhando na barra de ginástica (traçãos, joelhos nos cotovelos, dedos dos dedos no bar) com os olhos para baixo ou o queixo dobrado.
- Concentre levemente o olhar para cima e levante a cabeça.
- Isso ajuda a colocar todo o corpo do tronco de volta para assumir o controle da posição de todo o corpo.
- Que é a posição mais forte e como tirar o máximo do seu trabalho no bar.
Uma das melhores maneiras de criar tração é trabalhar na máquina de tração lateral. Pratique uma variedade de alças: guiador largo, apertado, estreito, reto D (largo), barra reta ou barra de tração reta e trabalhe juntos em variações de jogo over-together ou queda. Também misture alguns tiros máximos.
A chave aqui é imitar a tração carregando a barra para a frente do corpo (não para trás) enquanto prende as costas e o tronco em todos os lugares, mantendo seus pés lisos com as pernas presas e mantendo um leve ângulo do tronco de volta no banco. faria em uma puxa para cima).
Mantenha os olhos para cima e para a frente. Ele não balança e mantém movimento mínimo. Não é uma fileira de fios invertidos, mas a parte de trás é arqueada com o peito para fora e cotovelos apontando para a cintura.
Um excelente elemento de fortalecimento de força para melhorar a tração e resistência muscular é incorporar trabalhos frequentes e muitas vezes negativos. Costumo incentivar o trabalho de tração (e o trabalho de tração com negativos) duas ou três vezes por semana com meus próprios atletas para manter os elementos da ginástica ativos e fortes.
Uma vez que você pode se levantar (você pode usar um observador, ver a tabela número sete), sair da barra o mais lentamente possível, manter o tronco apertado e enganchar as costas enquanto você desce lentamente da barra. aqui também.
Uma nota importante aqui é nunca cair em um gancho morto ou perder a tensão através de seus braços para baixo. Dito isso, certifique-se de obter um representante legítimo indo até a extensão completa, mas não caia e basicamente todo o caminho para baixo.
Se você aprender e não puder ir direto para a próxima atração, solte a barra pouco antes disso acontecer. Você pode até mesmo fazer isso na máquina lateral (ver tabela número dois) liberando lentamente a barra para cima da tração.
Substitua os puxões por puxões rigorosos para construir doresais e articulações estáveis. Puxões rigorosos também ajudam a evitar lesões, salvando a estrutura do ombro. 100 puxões por vez podem ser impressionantes, mas as lesões não são para se exibir.
O alto impacto e a extrema amplitude de movimento de kipping de alta repetição podem destruir completamente um ombro. Então, há uma vantagem para kip ou borboletas? Se você é competitivo, você deve praticar kipper ou borboleta para permanecer no jogo, mas para o competitivo e para todos os outros, a maioria de seu treinamento deve ser um trabalho rigoroso.
Desenvolva sua força muscular e resistência com série de queda. Uma ótima maneira de fazê-los é trabalhar na máquina de tração lateral (veja as pontas dois e três) ou na máquina de remo sentada. sete repetições, mas o último par deve ser difícil.
Não negocie a forma e lembre-se que seu objetivo é o menor descanso possível entre as quedas. Estas primeiras séries mais pesadas podem ser ainda mais difíceis depois de uma série ou duas, até mesmo para obter três ou quatro repetições.
Agora ele se move para um peso modesto para repetições máximas (se você conseguir mais de oito, o peso é muito leve) e, finalmente, ele se move para um peso ainda mais leve e termina com repetições máximas e aderência máxima na última repetição. Existem várias variações, por isso seja criativo, mas intencional com cada um (veja também a oitava placa).
Aumente sua força de tração adicionando peso. Isso é melhor feito com uma alça de imersão. Os acessórios incluem correntes ou broches para pegar um peso russo ou placas. Você também pode fazer supersets ou jogos de queda com puxões e saltos afiados. Certifique-se de manter a forma (veja os números um e nove).
Uma coisa que você deve saber é que você nunca deve ir com nada pesado até que você pode fazê-lo legitimamente apenas com o seu peso corporal. Em outras palavras, se você não tem uma gama completa de movimentos ingratos, não adicione peso à equação. é uma ferramenta para melhorar e fortalecer um peso corporal existente.
Falando em peso corporal, jogue fora as bandas. Eles não vão ajudá-lo aqui. Se você precisar de ajuda para tornar o peso corporal dominado, encontre um lugar adequado para o peso corporal. Observadores: Nunca manche pelo pé; um lugar adequado é pelos quadris.
E aqui está a fria verdade: quanto menos você pesa, menos peso há para puxar. A força é a chave, é claro, e muitos podem aumentar o peso corporal mesmo quando estão mais pesados. Imagine o que acontece quando você perde esse peso – suas puxadas vão melhorar, não importa o que aconteça, só porque agora você está mais leve, mesmo que não tenha ficado mais forte.
Não é muito científico, mas é senso comum. Neste ponto, quando o peso corporal não é mais difícil de puxar, você pode (e deve) adicionar peso (ver sexto gráfico), mas você deve primeiro controlar e gerenciar o peso corporal real.
Anéis, halteres e fivelas. Sim, cachos. Você pode estar familiarizado com fileiras de anéis ou halteres, mas não negligencie cachos também. Bíceps também são construídos desta forma. Você pode (e deve) remover variedades de todos esses itens.
Para loops, trabalhe com loops unidais, bilaterais e pregadores, para citar alguns. Mantenha os cotovelos apertados contra o corpo para evitar balançar. Há centenas de exercícios de fisiculturismo que existem há muito tempo por uma boa razão.
Estes movimentos de curling são alguns deles e só serão úteis para você. Mantenha tudo firme, do chão ao coração, e lembre-se que tudo está na pressão, não apenas no peso. Loops até funcionam tríceps quando bem feitos.
Linhas de anel e linhas de halteres são ideais não só para as costas e braços, mas também para o núcleo. Eu gosto de usar um banco para fileiras de anéis, a fim de levantar meus pés para uma maior gama de movimento.
Muitas vezes vejo pessoas se movendo verticalmente na paradas. O que quero dizer com isso é que muitas pessoas esquecem que os dominados são um trabalho retrógrado (também os bíceps, antebraços e tronco quando se saem bem) e esquecem de participar. músculos das costas.
Muitas pessoas simplesmente ficam de pé com os braços e o fazem em um movimento reto; as puxadas exigem um leve movimento para trás, dobrado em relação à barra para usar todos os músculos das costas, enquanto mantém o tronco esticado e a cabeça erguida e para a frente. .
Pratique todas as variedades de dominados. Separar mãos estreitas, largas ou intermediárias, aderência reversa ou usar diferentes alças na plataforma dominada para trabalhar todas as diferentes áreas das costas, braços, antebraços e tronco.
Uma boa rotina que pode ser modificada de muitas maneiras é fazer alguma série de repetições máximas com uma aderência ampla, em seguida, repetir o padrão com uma alça, ou mesmo com uma alça estreita ou com anéis.
Você pode até mesmo sobredefinir essas variações com o plano de fundo ou trabalho de base correspondente mencionado acima. Obviamente, é melhor que seu programador projete exercícios e volume em um padrão de peso ou repetição para obter melhores resultados.
Fotos cortesia de Katie Chasey e RXBound.