O pulso, como qualquer articulação, requer uma certa quantidade de movimento para funcionar corretamente. A falta de mobilidade e força pode aumentar o risco de lesões. No entanto, vamos encarar, a boneca é muitas vezes negligenciada no treinamento da maioria das pessoas. é relativamente comum e resulta em queixas frequentes de dor no pulso ou no uso constante de ataduras de pulso em atletas (especialmente em halterofilistas). Se você parar para balançar os pulsos durante o treinamento, esta conversa é para você.
Nossos corpos precisam de mais afeto do que a maioria de nós lhes dá. A mobilidade não é glamorosa, mas também não é a dor resultante e os treinos ignorados. Com isso em mente, seus pulsos não devem ser algo que você apenas atacar depois de começar a machucar. Você gosta de lição de casa, você precisa trabalhar diariamente na saúde do seu pulso, seja um dia de treinamento ou um dia de folga. Uma rotina de pulso incentivada se concentra em três alongamentos e três movimentos de força.
- Vire as mãos com as palmas das mãos até que seus dedos apontem para o corpo.
- Enquanto segura os braços estendidos e continuamente empurrando o calcanhar da mão em direção ao chão.
- Incline-se para trás para colocar seus ombros o mais longe possível de suas mãos.
- Repita 10 vezes.
- Tentando aumentar seu alcance de movimento a cada repetição.
Comece com as palmas das mãos para baixo e plantada no chão, como no último trecho, seus dedos devem aparecer e se separar, e seus braços devem ser retos novamente, começando a partir desta posição, mantendo seus braços estendidos, mover o peso do corpo em torno de seus pulsos lentamente e deliberadamente, traçando a periferia de um círculo. Concentre-se em empurrar sua mobilidade em direção aos pulsos, inclinando seu corpo sobre eles o máximo possível com cada ângulo de movimento. Encha cinco círculos grandes deliberadamente em cada direção (sentido horário) e no sentido anti-horário).
Esta é a última perna e geralmente é a mais difícil para as pessoas. Coloque as mãos com a palma da mão no chão em uma garra larga, com os dedos apontando para o corpo. A partir desta posição, realize um movimento de impulso com travamento deliberado na posição alta, forçando um estiramento profundo do pulso e do antebraço. Repita isso por 10 flexões deliberadas.
Comece com a parte de trás das mãos em contato com o chão e os dedos apontando um para o outro. Empilhe os ombros diretamente nos pulsos, mantendo os joelhos no chão como faria para uma posição de impulso modificada. Realize um movimento de dobra controlado, ao mesmo tempo em que feche as palmas das mãos para criar punhos durante a dobra. Em seguida, você vai desdobrar seus punhos na descida para retornar à posição inicial. Faça este exercício no seu colo até que você possa fazer 10 confortavelmente. Flexões. Para alterar a intensidade dos joelhos, você pode mover seu peso para frente ou para trás para ajustar a carga em seus pulsos. Aos poucos, carregue mais peso nos pulsos à medida que você sente que o exercício fica mais fácil. um empurrão completo da parte de trás dos pulsos para as algemas.
Comece com as palmas das mãos descansando no chão, sobre a altura do ombro, com os dedos para a frente. Retire a palma da mão do chão para empurrar os pulsos para cima, mantendo os dedos lisos e plantados. Isso deve colocar seu peso entre os dedos e os dedos também deve ter um bom estiramento a partir desta posição. Para dimensionar o movimento, você pode começar a ajoelhar-se novamente e mover seu peso para frente ou para trás, conforme necessário, adotando a mesma abordagem de carregamento progressivo que as bombas de pulso. O objetivo final é realizar 10 repetições de flexões articulares de uma tábua de braço esticada. Você não deve usar nenhum impulso neste exercício. Você também não deve empurrar os ombros ou dobrar e endireitar os cotovelos.
Comece na posição do tabuleiro em seus punhos. A partir daí, mova seu peso para a frente, virando seu punho cerrado em direção ao seu dedo indicador e polegar, até que seus polegares entrem em contato com o chão. Depois desse contato, inverta os sentidos, vire os punhos para trás, em direção aos dedos pequenos e ao lado de fora dos pulsos. , até entrarem em contato com o chão. Para escalar o movimento, você pode começar a ajoelhar-se novamente e gradualmente carregar mais peso em suas mãos.
Todo este trabalho de pulso deve levar apenas 1 a 2 minutos por dia e irá ajudá-lo a fornecer mobilidade e força através da faixa de movimento de seus pulsos para protegê-los de lesões.