O treinamento de força não é tão complicado quanto as pessoas pensam. Na verdade, uma concentração constante no básico (agachamentos, elevador de chão, prensa, tração) pode produzir resultados surpreendentes, mas entender o básico de como o jogo funciona não te leva muito longe. Finalmente, você precisa melhorar seu conhecimento e atacar seu alvo de um ângulo diferente. Quando se trata de desafiar seus músculos ou estimulá-los de várias maneiras, se você não treinar seus músculos de diferentes ângulos, você deixa ganhos valiosos sobre a mesa. .
Um dos melhores exemplos da importância dos ângulos é o videogame Angry Birds. Conceitualmente, é um jogo fácil de entender. E qualquer pessoa de 4 a 92 anos pode adquirir a mecânica básica do jogo:
- Assistindo meu sobrinho jogar Angry Birds.
- Percebi que ele estava perdendo uma das principais mecânicas do jogo.
- E por causa disso.
- Ele não obteve a pontuação mais alta possível.
- Nem foi capaz de passar para o próximo nível.
- Eu simplesmente não entendia o papel dos ângulos na obtenção da melhor foto possível.
- Seu progresso parou.
- E depois de um tempo ele se cansou do jogo e desistiu.
A chave para progredir como iniciante na academia é dominar o básico e, ao dominar elevadores básicos, você precisará desenvolver um nível básico de força que melhore seu físico, sua saúde e sua qualidade de vida.
Para seguir em frente e continuar progredindo na academia, seus músculos precisam de um novo estímulo e quando se trata de estimular seus músculos, como Angry Birds, você tem que atingi-los de diferentes ângulos se você quiser continuar aumentando sua força e tamanho.
Seus músculos existem por uma razão principal: mover a estrutura esquelética do seu corpo, então se você pensar neles em termos de Angry Birds, seus ossos são como o estilingue, e o elástico que você puxa para libertar o pássaro são seus músculos.
Ao mudar o ângulo em que seus ossos se movem, você muda os músculos ou partes do músculo usado para mover seu esqueleto. Como Angry Birds, isso causa mais danos musculares. E quanto mais você pode quebrar, mais você pode criar.
Mudar o ângulo de um exercício significa mudar a forma como seu corpo muda de peso no espaço. E pequenas mudanças, mesmo alguns graus, podem afetar a tensão muscular e a amplitude de movimento.
Para mudar a posição de agachamento e mirar mais quadríceps, tudo o que você precisa fazer é colocar seus calcanhares em uma placa de 2,5 ou 5 libras. Levantar os calcanhares, mesmo alguns centímetros, aumenta a amplitude de movimento do joelho. alcance de movimento, aumenta o controle neural do seu sistema nervoso central e seu CNS diz ao seu quadríceps para recrutar mais fibras musculares. Quanto mais fibras musculares você trabalhar, mais dano causará ao seu quadríceps, resultando em mais ganhos musculares.
Levantar os tornozelos não é a única maneira de mudar o ângulo do agachamento, mudar a largura de sua posição também pode ter um efeito drástico. Agachamentos de posição larga mudam o ângulo em que os fêmures e quadris movem o peso sobre a barra. você tem problemas no joelho, uma posição mais ampla causa menos tensão no joelho recrutando mais nádegas. Graças a uma tíbia mais vertical, agachamentos largos são mais fáceis para qualquer pessoa com mobilidade limitada do tornozelo.
A mudança de ângulo mais vantajosa que você pode fazer ao seu regime de agachamento é realizar agachamentos frontais em agachamentos traseiros. A carga anterior da barra alivia a pressão lombar mais baixa da coluna lombar, que é mais fácil de manusear para empurradores maiores ou empurradores com fêmures longos.
Os agachamentos dianteiros também recrutam mais fibras musculares em quadríceps e nádegas. Pernas maiores, chinelos mais soltos e menos pressão na coluna, o que mais você precisa?
Como agachamentos, você pode mudar o ângulo do peso morto colocando seus pés em uma placa de peso, mas em vez de levantar os calcanhares, você levanta os dedos com peso morto. Colocar os dedo dos pé em uma placa de peso aumenta o alongamento dos tendões. é equivalente a mais tensão, e em termos de ganhos musculares, quanto mais tensão você cria, mais músculo você desenvolve.
Outra maneira de mudar o ângulo de peso morto é realizar um peso morto em uma posição escalonada. Um pequeno atraso de 5 a 6 polegadas significa que sua perna dianteira é forçada a trabalhar um pouco mais do que a perna traseira. Não é uma grande diferença, então você sempre pode usar um peso ligeiramente pesado, mas permite que você desafie seus músculos de forma diferente e fortaleça sua cadeia traseira.
Como agachamentos, peso morto de posição larga, ou peso morto de sumô, mude o ângulo em que os quadris iniciam o movimento. Usar uma postura de sumô com seu RDL ou lançamento de cabo adicionará mais tensão aos seus tendões.
Sabemos através da ciência que seu corpo será mais forte (ou mais fraco) em certos ângulos das articulações, e você pode usar esses ângulos a seu favor. Por exemplo, uma mentira desenvolvida de alta inclinação se concentra mais na inserção da clavícula de seus peitorais. eles também são um excelente substituto para halterofilistas lutando com os movimentos do ar; eles sempre recrutam seus deltoides antes, mas eles também batem seus peitorais mais do que uma prensa de ar sentado (ou em pé).
Se você quiser tocar mais a parte esternal de seus peitorais, o declínio desenvolvido em declínio é o seu exercício de escolha. O ângulo em declínio ajuda a soltar seus ombros e força seus peitorais a trabalhar mais para empurrar a barra. A maneira favorita do iate de construir mais massa no peito.
Seus ombros também podem ser angulares. Mas aqui está o que acontece com seus ombros: os pequenos músculos estabilizadores em seu cinto escapular, aqueles que ajudam seus deltoides (eu olho para você supra-espinhoso) para roubar a tensão de seus deltoides.
Deltoides dianteiros e traseiros são importantes, estes são mais importantes na minha opinião, mas quando as pessoas olham para seus ombros, o que muitas vezes vêem são os deltoides laterais que estão abaulados. As elevações laterais tradicionais têm uma grande desvantagem: os primeiros 15-30 graus de movimento envolvem seu deltoide lateral super espinhoso e não seu deltoide lateral. Isso significa que você não tem tanto tempo de energia para seus deltoides laterais.
Mas você pode remover a super coluna, enquanto aumenta seu tempo de energia e alcance de movimento, mudando o ângulo em que ele levanta o haltere. Elevadores laterais inclinados ajudam a isolar e martelar seu deltoide lateral mais do que a versão em pé.
Para realizar este exercício: Pegue um haltere e um poste estável, você pode usar um poste ou uma perna de uma máquina de rack/cabo. Coloque a mão no poste na altura do ombro e incline até que seu braço esteja totalmente estendido. Faça uma elevação lateral da mesma maneira que você faria quando estava em pé.
Execute a subida lateral inclinada no final do treino. Faça séries de três com 8 a 12 repetições por série.
Os movimentos de tração ocorrem vertical e horizontalmente: puxa/puxa, linhas de halteres e linhas de halter. Você também pode usar ângulos para alterar o movimento de tração das linhas (linhas inclinadas, linhas de vedação) ou simplesmente mudar a posição da sua mão para mudar o ângulo em que você puxa os braços em direção ao seu corpo.
Então, de alguma forma, variando seus movimentos de tração horizontal e vertical, você já está usando ângulos para fortalecer suas costas, mas há um exercício de tração onde os ângulos desempenham um papel importante nos músculos mais estressados: tração facial.
As impressões faciais são um dos exercícios mais benéficos que você pode realizar para a saúde do ombro a longo prazo, aumentar a força do corpo superior e melhorar a postura. A maioria das pessoas usa este exercício para atingir seus deltoides traseiros, um ponto fraco para muitos pilotos de escritório e atletas de força. Impressões faciais também armam suas armadilhas. Você pode apontar para diferentes partes de suas armadilhas alterando o ângulo em que você dispara a fita ou o cabo.
O desenho facial padrão, executado ao nível dos olhos, recruta uma quantidade bastante igual de deltoides e armadilhas traseiras, mas se você colocar a maior resistência e trazê-lo mais perto do seu rosto, você vai disparar mais armadilhas mais baixas e se você se sentar no chão. e puxe a face do cabo de baixo para cima, ele vai ligar mais armadilhas superiores.
Agora não podemos esquecer o mais importante de todos os movimentos de tração: cachos. Você pode treinar e treinar quantos elementos funcionais quiser. Mas cachos são a melhor coisa já inventada. Por mais que eu goste de cachos de martelo, cachos de foco ou 21 repetições, se você quiser construir um pico do tamanho de uma montanha rochosa em seus bíceps, você deve usar ângulos.
Os cachos inclinados colocam seus braços atrás do corpo, esticando a cabeça longa do bíceps que passa sobre a articulação do ombro, e essa mudança de ângulo cria tensões maciças que formam o topo do bíceps.
Mantenha a luz do peso. Controle o excêntrico e aperte o mais forte que puder em cima de cada teste. Faça de 3 a 4 séries de 10 a 12 repetições.
Avançar no seu jogo na academia nem sempre envolve levantar um peso mais pesado ou fazer mais repetições; às vezes, o melhor estímulo é realizar um exercício de um ângulo diferente; os novos ângulos criam um novo estímulo (tensão) e, como Angry Birds, eles vão. Permite alcançar uma pontuação maior e desbloquear o crescimento muscular de nível mais alto.