Três anos atrás, comecei a treinar para um alvo de força chamado Desafio Iron Maiden: uma tração pesada, uma prensa militar e uma arma de agachamento, tudo com um peso russo de 24 kg. levantar caminhões pesados regularmente sem overtraining.
Enquanto você lê este artigo, tenha em mente que minha principal ferramenta de treinamento era um peso russo e que o impacto deste levantamento pesado é o levantamento e a pressão turcos. Por outro lado, essa abordagem também pode ser aplicada a puxadores ponderados se você for uma mulher mais alta. ou homem e/ou tamanho maior, dado que uma mulher de 5 a 9 anos – grande e pesa mais de 145 quilos pode sentir dor de cotovelo ou desconforto se ela treinar muita carga, muito rápido, muito cedo ou em geral.
- O objetivo deste artigo é ajudar as mulheres a aprender a incorporar os dias de halterofilismo em seu programa de treinamento semanal sem exageros.
- Especialmente para mulheres jovens como eu.
Se você ler isso e questionar a validade, posso dizer que estou falando de experiência. Eu meço 61 polegadas de altura, peso entre 114 e 118 quilos e tenho uma estrutura óssea muito pequena. Para ter uma ideia do tamanho da minha montaria. Quando eu tinha 10 anos, minha mãe me deu um anel de granada no meu aniversário, naquele momento eu estava usando no meu dedo do meio.
Agora, aos 38, eu ainda uso este anel, mas no meu dedo anelar e ele me serve perfeitamente. Quantos 38 anos você conhece que ainda podem usar um anel talentoso aos dez anos?
Esta imagem mostra como eu sou pequeno!
As mulheres devem treinar como os homens, mas há alguns ajustes que precisam ser feitos para as mulheres quando se trata de levantar objetos pesados e dias de treinamento pesado para que elas tenham um equilíbrio em seu treinamento sem sentir o estresse em seu corpo.
É importante que as mulheres levantem pesos, e sejam pesadas sobre isso, e treinem para serem fortes. Na vida, temos que levantar nossas compras, nossos filhos, nossas malas, nossas garrafas de água de 44 quilos de entrega de água, e podemos até mover móveis quando não temos ninguém para nos ajudar. Como um dos meus clientes disse:
Musculação é sinônimo de liberdade. Isso significa que eu não preciso pedir ajuda a ninguém para levantar nada, isso me ajuda a ser sempre forte e independente e ser capaz de se mover livremente.
Você pode movê-los sem ajuda?
Além do cotidiano geral, o halterofilismo pesado também pode ser importante para as mulheres se você estiver treinando para um objetivo específico. Comecei a levantar pesos muito pesados depois da minha certificação RKC Level I em abril de 2011. treinando para o Iron Maiden Challenge Eu me perguntava se alguém do meu tamanho poderia treinar para ser forte o suficiente para assumir o desafio: fazer uma imprensa militar rigorosa, tração tática rigorosa e uma pistola com um peso russo de 24 kg.
Só havia uma maneira de descobrir: praticar para isso.
O primeiro elevador em que me concentrei foi o 24 kg, achei que a tração seria a coisa mais difícil para eu conseguir, porém, a pressão acabou sendo a mais difícil para alguém do meu tamanho e da minha constituição.
Comecei a treinar para esse objetivo em setembro de 2011 e decidi que poderia fazer 10 libras dominadas. Eu integrei um programa de tração específico na lente de um 24kg dominado no meu treinamento. Enquanto treinava para os dominados, o sucesso veio facilmente.
Eu não tinha me aventurado a espremer algo que pesasse mais de 16 kg no momento e tinha decidido que poderia fazer um turco com 20 kg, mas não os treinei regularmente, então não sabia das batalhas. para trabalhar com a próxima imprensa.
Na época da minha certificação RKC Nível II em abril de 2012, eu poderia fazer empurrões de peso individual com 16 kg (35 lbs). Depois do meu Nível II, me concentrei em trabalhar para o desafio do Iron Maiden e decidi que gostaria de aceitar o desafio em 2013. A atração ponderada continuou sendo meu principal objetivo na época.
No outono de 2012, eu pressionei 20 kg pela primeira vez. Naquela época, eu também comprei dois pesos russos de 18 kg, o que mudou o jogo para mim. Acho que esses pesos intermediários são essenciais para mulheres e alguns homens, a diferença entre 16 kg e 20 kg é de quase nove quilos, o que é um grande salto e dificulta o progresso de um Tamanho Feminino.
Alguns podem dizer que tudo está na técnica e que você não deve precisar dos pesos intermediários, mas depois de uma experiência de treinamento com e sem os pesos intermediários de 14 kg (30 lb), 18 kg (40 lb) e 22 kg (50 lb)), posso pessoalmente atestar que eles fazem uma diferença positiva. Eu acho que eles são necessários para ter sucesso se você é alguém do meu tamanho e tem um alvo de força como o Desafio Iron Maiden.
E por outro lado, esses pesos intermediários também podem ajudar a mulher que tem 5?9? E pesa mais de 145 quilos para trabalhar em seus 24 kg sem estressar muito seu corpo, então sim, 4,4 quilos pode fazer uma grande diferença!
Depois de pressionar 20 kg e ter dois 18kg de kettlebells para treinar, comecei a trabalhar para a prensa de 24kg, o treinamento para o meu suéter estava indo bem, então me senti confortável continuando esse treinamento enquanto comecei a trabalhar para a prensa de 24kg. Comecei a ter problemas.
Enquanto trabalhava para a prensa de 24 kg, incorporei mais pressão com 20 kg, bem como elevadores turcos e limpezas com pesos russos com 20 kg e 24 kg. Ele ainda não tinha um peso russo de 22 kg, pois trabalhava com mais frequência com estes. pesos, eu comecei a ter dor no meu pulso, antebraço e cotovelo. Senti uma sensibilidade no meu antebraço e pulso devido à tensão desses pesos pesados na minha pequena estrutura óssea.
Sou eu que tenho um peso russo de 20 kg para mostrar o tamanho desse sino em relação ao meu tamanho.
Ele usava pulseiras, mas não foi o suficiente; Parei de usar esses pesos por semanas até não sentir mais ternura, mas voltei quando comecei a usá-los novamente, mesmo usando pulseiras. pessoa pequena, veículos pesados causaram estragos em minhas articulações.
Foi pouco mais de um ano, de abril de 2012 a maio de 2013, até que meu corpo ganhou tolerância e força para usar esses caminhões regularmente. Tentei o Desafio Iron Maiden em setembro de 2013, mas perdi a imprensa. Quebrando o treinamento para este objetivo, estou de volta ao treinamento de desafios e pretendo tentar ainda este ano.
Agora treino com pesos russos de 20 kg, 22 kg e 24 kg de forma consistente e não tenho mais sensibilidade ao pulso, antebraço ou dor no cotovelo. A última vez que tive algum desses sintomas foi em maio de 2013. programa que poderia constantemente seguir, manter e desenvolver sem overtraining. O que é que eu fiz?
Fora da programação, se você está treinando para o Desafio Iron Maiden ou um alvo de força semelhante, você deve aceitar que esse objetivo leva tempo. Você não pode apressar a força. Você tem que ser paciente, consistente e dedicado, você não pode estabelecer um prazo para isso, você pode esperar cumprir um prazo, mas nem sempre funciona dessa forma, a força que se desenvolve corretamente e a força que gruda é gradualmente construída, às vezes você tem que deixá-lo marinar por um tempo e então ele aparece quando você menos espera.
Aprendi a equilibrar meu treinamento intensivo. Para a maioria dos movimentos em um programa, agendo um dia leve, médio e pesado para esse movimento. O dia difícil para este movimento de meta, este movimento em particular é minha prioridade. Não programei nenhum outro movimento pesado, quero ter o máximo de sucesso com o movimento objetivo e qualquer outro trabalho pesado colocaria um estresse adicional em meu corpo.
Veja como marquei o treinamento para a imprensa de 24kg
Os movimentos dos acessórios foram limpos com pesos russos e elevadores turcos.
Para reduzir o estresse no meu pequeno corpo devido ao pesado treinamento de peso russo e permitir uma boa recuperação, dividi os movimentos pesados dos três dias de treinamento centrado na força da seguinte forma:
Eu não causei grandes elevadores ou limpezas pesadas nos dias de condicionamento do programa.
Agora posso trabalhar com 20 kg, 22 kg e 24 kg nos cinco dias de treinamento da semana. Claro, eu encalho os movimentos que uso durante esses cinco dias, mas sou um programa, e me ajusto se necessário: isso permite que meu corpo ganhe força com segurança e eficiência. E eu não tenho (e não por muito tempo) ternura e dor no meu pulso, antebraço e cotovelo.
Por exemplo, agora posso pressionar 22 kg (50 lbs), ou 43% do meu peso corporal atual, para 10 conjuntos de solteiros, daí uma força de degola e o que eu chamo de arte de levantar objetos pesados sem overtraining.