Muitas vezes pensamos na estabilidade do tronco quando consideramos exercícios para prevenir dor lombar, especialmente coisas como pranchas, pontes, cães. O acompanhamento que geralmente é usado é algo como “mantenha suas costas planas” ou “não deixe sua pélvis virar”. ?
As vantagens desses exercícios e das faixas comumente usadas com eles são que aumentam a percepção da localização das costas no espaço, também conhecida como propriocepção. A propriocepção é considerada importante para o movimento coordenado, e o movimento coordenado nos dá mais opções ao fazer esforços atléticos.
- No entanto.
- Outra forma de abordar a estabilidade e a coordenação básica é examinar como o corpo funciona ao caminhar e aplicar alguns desses princípios para exercer o agendamento.
Quando nosso pé direito gira para a frente, o braço esquerdo gira para a frente. Para o pé direito se mover, uma pequena rotação é necessária através da pelve para a esquerda. Para mover o braço esquerdo para a frente, a coluna do peito e o ombro giram para a direita. É esse belo movimento ondulante que ocorre naturalmente a cada passo.
Há uma transição em cada passo quando a perna traseira empurra (neste caso, a perna esquerda), e a pelve esquerda começa a avançar enquanto a pelve direita recua. o braço esquerdo recua.
É muita esquerda e direita, mas o ponto principal é o seguinte: nossos braços e pernas trabalham juntos para lidar com o impulso que torna mais fácil avançar. A coluna vertebral e a pélvis giram, permitindo que a força terrestre levante o esqueleto e apoie os movimentos do braço e das pernas.
Isso acontece muitas vezes quando caminhamos, e a coisa mais louca é que quando você vê alguém andando eficientemente, você não vê muito movimento. Seria ineficaz para cada passo resultar em uma rotação óbvia. Parece mais com nós andando em linha reta, com pouco movimento lado a lado.
O que isso tem a ver com a estabilidade do núcleo?
Se o trabalho do nosso núcleo (e quando escrevo o núcleo, eu só quero dizer o torso) é gerenciar as forças rotacionais enquanto caminhamos, e se os marcadores foram modificados para refletir isso ocasionalmente?E se incluirmos movimentos em nossos programas que enfatizam o vínculo entre rotação?
Os exercícios básicos são geralmente divididos em uma das duas categorias: eles são projetados para resistir aos movimentos das colunas ou para estimular o movimento das colunas.
Por exemplo, uma tabela é um exercício anti-extensão. O objetivo é resistir à atração descendente da gravidade e não deixar a parte de trás afundar. O levantamento do solo é um exercício anti-dobra, porque flexionar sua coluna sob carga causará o fim do mundo e a explosão de sua coluna. bastante, mas não é uma prática recomendada mover veículos pesados efetivamente.
Na outra extremidade do espectro estão cavidades ocas do corpo, que requerem tensão corporal total enquanto a coluna está dobrada, ou qualquer forma de saltar ou balançar, o que também requer uma espinha torta. e movendo as articulações ao seu redor.
A coluna foi projetada para se mover e resistir ao movimento, mas não apenas para frente/para trás. É igualmente importante que as vértebras da coluna possam girar e resistir à rotação, pois é isso que nos permite avançar no espaço.
Uma maneira de pensar sobre a conexão que permite que a coluna gire é imaginar que há um x na frente de seu torso. Metade do x começa no ombro direito e termina no ASIS esquerdo, a parte da pélvis que é frequentemente chamada de osso do quadril. A outra metade do x vai do ombro esquerdo para o ASIS direito.
Se você fechasse os olhos e considerasse essa conexão agora, quão clara seria a imagem em sua mente?
Você pode usar a imagem x enquanto tenta entender a ligação entre o braço e a perna opostos em uma variedade de exercícios. Vamos explorar algumas opções.
O exercício abaixo me levou a pressionar minha mão direita contra meu joelho esquerdo e meu joelho esquerdo contra minha mão direita, meu esterno vira um pouco para a esquerda para permitir que isso acontecesse, e as costelas do lado direito giram um pouco para a esquerda. , enquanto as costelas esquerdas se movem um pouco em direção à minha pélvis. Quando respiro, deixo minha expiração ser um pouco mais longa do que minha inspiração para acentuar o movimento das costelas. Novamente, muitos à esquerda e à direita, mas se você pode começar a sentir algumas dessas conexões, torna muito mais fácil sentir o que você está fazendo quando o movimento se torna mais dinâmico.
Quando você pode sentir o que está fazendo, ele permite que você escolha como mudar o movimento para ser mais ou menos eficaz ou apenas brincar com diferentes maneiras de se exercitar. Quando você joga com opções, seu cérebro eventualmente determina qual é mais eficaz e se torna mais um modelo padrão.
Note que quando eu exercito minha pélvis parece relativamente plana, eu não neutralizo a rotação das costas fazendo movimentos excessivos na área da bacia, se quando você levantar a perna esquerda a pélvis gira para a direita, sentir o peso no seu pé direito e como você segurá-lo. Normalmente, o suporte ao pé criará uma plataforma estável para o resto do lado direito.
Respire por quatro respirações na posição e mude de lado Qual lado se sente mais conectado?Você pode sentir as costelas se movendo uniformemente de um lado ou de um lado é mais claro do que o outro?
Agora que você entende a direção do movimento da costela, vamos virar as mãos e joelhos ao redor. É uma posição que muitos de nós conhecemos bem, e sabemos algumas coisas, como não deixar a parte inferior das costas afundar e tentar não girar. Quando movemos nossos braços e pernas para realizar movimentos de arrasto, sabemos que não devemos deixar algumas coisas se moverem, mas pode ser muito difícil sentir o que está acontecendo, especialmente porque não podemos ver exatamente o que está acontecendo. atrás de nossas costas enquanto estamos nessa posição.
No entanto, e se, em vez de se concentrar no que não fazer, você se concentre nos movimentos sutis que ocorrem na frente e nas costas do corpo quando atinge diferentes partes do solo?
As variações de exercício abaixo começam com um padrão básico com um braço. Antes de decidir que é muito simples, experimente com as pistas abaixo:
O princípio da pressão da mão para o chão e o pé oposto no chão permanece o mesmo. À medida que a alavanca se alonga, você precisa descobrir como manter a conexão e pressionar ativamente contra o chão. Vou te dar uma pista: se você se concentrar no que as costelas e bacia fazem, ele vai ajudá-lo, por exemplo, quando você pressionar sua mão direita no chão, suas costelas virarem à esquerda e suas costelas esquerdas se moverem ligeiramente em direção à sua pélvis. pé esquerdo no chão, o lado esquerdo da pélvis gira para a direita, dando à pelve a aparência de estar nivelado. Rotações e contra-rotações no torso são as que fazem a coluna uniforme.
Uma vez que você esteja confortável com o conceito da estrutura x em posições onde há muito apoio no chão, você pode começar a experimentar com movimentos dinâmicos. Vamos ver a sequência abaixo.
Você vai notar que eu uso muitos movimentos rotacionais sutis e movimentos rotacionais mais óbvios para mover do chão para uma posição de pé. Minha habilidade de executar e ligar essas habilidades é baseada na minha habilidade de girar através das costas e pélvis. quando eu me movo de uma posição sentada para uma posição de pé, se eu não tivesse a conexão x que mencionei anteriormente, em vez de escalar o que parece ser uma pista para a frente, eu estava me movendo para um lado; O que me impede de me mover é a sutil rotação das costelas e pélvis.
Nossa habilidade de andar é mais complexa do que uma perna balançando para a frente seguida pela próxima perna. As nuances de rotação nas costelas e bacia criam uma ilusão de um caminho linear quando na verdade é uma rotação. As conexões transversais do corpo durante exercícios de estabilidade e peso corporal, especialmente os movimentos nuances das costelas e pélvis, encontrarão um maior nível de consciência e coordenação durante os movimentos mais complexos.
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