Há um estranho paradoxo que se desenvolve entre os atletas do CrossFit, de atletas de alto desempenho a guerreiros de fim de semana: seu treinamento, ou overtraining, esmaga seus corpos, mas eles ainda podem atuar em um nível incrível.
Na verdade, não é um paradoxo tão improvável como vemos em muitas pessoas que enfrentam situações de combate ou fuga, o corpo pode atravessar para sobreviver, mas esses cenários geralmente não são suportados como são com atletas ligados a jogos de crossfit.
- Mas se esses atletas podem ligar o motor e fazer o trabalho.
- Eles vão preparar o cenário para uma falha em todo o sistema.
- Para muitos CrossFitters de alto nível.
- O foco é a recuperação absoluta.
- Resultando em sérias complicações de saúde como o seu treino.
- Progrida a corrida.
Em 2013, meu treinador, Brad Davidson, e eu tivemos a oportunidade de trabalhar com as três primeiras vencedoras da Crossfit Games em sua nutrição e suplementação. Desde então, trabalhamos com vários outros atletas de elite, que geralmente são encaminhados para nós quando são quebrados.
Depois de um longo período de recuperação insuficiente, um atleta ouvirá como corrigimos danos fisiológicos significativos, ligamos, trabalhamos conosco, recuperamos e geralmente o colocamos no topo de sua escolha competitiva. Brad é até considerado uma arma secreta para muitos CrossFitters.
Impulsionar um exercício de alta intensidade com pouca recuperação não é realmente viável, nem mesmo recomendado, em vez disso, enfatizamos primeiro a importância da recuperação com nossos atletas. O treinamento só vale a pena se recuperar. Se não estiver bem recuperado, seu treinamento não produz qualquer progressão benéfica, o que faz com que o corpo entre no modo de sobrevivência.
Notamos essa incapacidade de recuperar não apenas em competidores de alto nível do CrossFit, mas também no atleta médio. Ele gasta tanta energia no WOD que o tempo do resto do dia simplesmente não está disponível para recuperação. O atleta pode simplesmente não saber como se recuperar. Nutrição é baixa, suplementos são o que a academia vende e mobilidade significa assistir a um vídeo de cinco minutos com um cara falando gentilmente com São Francisco, mas o atleta realmente não faz o que ele diz.
Quando Brad recebeu o primeiro telefonema de Kim (o nome mudou), ela compartilhou uma lista completa de sintomas negativos: energia zero, nenhum desejo sexual, nenhum desejo de treinar, queda de cabelo, incapacidade de respirar corretamente, sentir frio constante, perda auditiva, incapacidade de se levantar por horas após o alarme soar e até mesmo perda de memória. Embora Kim seguisse uma dieta muito limpa, ela se sentia mais mal e ganhava gordura corporal de forma bastante consistente.
Tenha em mente que Kim tem sido uma incrível concorrente crossfit por um longo tempo. Se as coisas eram irrelevantes para um dos melhores, imagine as circunstâncias esmagadoras de falta de recuperação para aqueles que não estão no nível deste atleta. anteriormente eram completamente eficazes um mês antes do CrossFit Open quando Kim veio nos ver, então nosso tempo foi limitado.
Kim tinha assumido erroneamente que seus sintomas negativos eram parte do treinamento normal porque tinham acontecido antes, mas nunca a esse ponto, mas quando os sintomas pioraram, ela sabia que algo tinha que mudar. Como Brad me disse:
“À medida que as Regiões e Jogos Abertos se aproximam, a maioria dos mais aptos são tão pouco reclamados que seu conhecimento se limita sobre como resolver a situação. Portanto, eles fazem as coisas erradas e não pedem ajuda. Na verdade, a maioria das pessoas está tentando treinar mais e não funciona.
Como Brad explicou novamente: “O sistema não está quebrado, o atleta está quebrado. Não é realmente CrossFit. Es sobre a incapacidade de se recuperar dos requisitos de agendamento.
Para iniciar nosso plano de recuperação em quatro fases, pedimos a Kim que solicitasse exames de sangue, bem como realizasse outros testes (funções suprarrenais, do sistema imunológico, digestiva e cognitiva). Todos os resultados mostraram sinais de desgaste severo. Atletas estão frequentemente mentalmente em modo de combate. , mas fisicamente em modo de voo. Seu cortisol está desequilibrado e isso se torna um grande problema.
Brad explicou a Kim que não foi culpa dele. Faltou estratégia em relação ao aspecto mais importante do treinamento: a recuperação. Essa recuperação deve incluir nutrição e suplementação dentro e fora do treinamento. Se um atleta liga a “luta”, então ele deve desligá-la e usar métodos de recuperação para se curar da batalha.
Essa capacidade de controlar e melhorar a recuperação pode melhorar a capacidade do indivíduo de lutar. Sem isso, o cérebro do atleta pode se sentir completamente envolvido no treinamento da morte, mas o corpo só quer fugir. Porque o corpo pensa que está constantemente lutando e quer sobreviver.
Essencialmente, Kim expressou sinais importantes de regulação descendente das glândulas suprarrenais e tireoide, um fígado lento e altos níveis de inflamação. O que isso significa fisicamente?
Em vez de progredir através do treinamento, o treinamento piorou Kim, tornando a recuperação muito difícil, se não impossível, e não permitindo que qualquer atleta se beneficiasse do incentivo ao treinamento.
O plano do Brad era simples. Antes do treino, Kim precisava preparar seu corpo para treinar a si mesmo. Então, o resto do dia ele se concentraria na cura e cura. Relaxe e conquiste, depois relaxe muito.
Nota: Este é um exemplo do que Kim foi dado e não se destina a uso real.
Acordar:
Quando se trata de nutrição, tudo tem permanecido simples e tem girado em torno do uso adequado de proteínas e gorduras, levando em particular ao treinamento para ajudar a melhorar a função cerebral e criar uma boa forma de energia natural.
Suplemento pré-treino
Uma coisa que Brad e eu vimos muito é que os atletas do CrossFit estão entrando na competição sem carboidratos. A maioria dos CrossFitters comem carboidratos. Isso resulta em recuperação insuficiente e redução dos níveis de glicogênio. Descobrimos que se adicionarmos carboidratos às dietas dos atletas com um metabolismo lento (devido a um volume muito alto de treino), eles podem aumentar sua recuperação.
Em alguns casos, até programamos atletas para aumentar sua ingestão de carboidratos de até 600 para 700 g por dia. Para esses atletas, embora os carboidratos tenham aumentado, seu percentual de gordura corporal diminuiu e seu desempenho continuou ao máximo. Um atleta de crossfit de alto desempenho ganha gordura corporal adicionando carboidratos à sua dieta, então para Kim, cada refeição após um treino incluía carboidratos complexos.
Brad também desenvolveu uma meta de higiene do sono para Kim. A higiene do sono envolve a capacidade de dormir vinte minutos após a hora de dormir, ficar dormindo e acordar naturalmente sem tirar um cochilo. Se você não pode fazer essas três coisas, em um grau ou outro, você tem má higiene do sono ou um “sonho sujo”. Durante o sono, o corpo se repara. Sem isso, não é. É simples assim.
Usando o apoio hepático de Brad e novas estratégias de sono para melhorar o sono mais profundo e mais propício à recuperação, a sintomatologia negativa de Kim diminuiu e sua energia e desempenho aumentaram.
Não só por ser um grande atleta, mas também por se concentrar em um protocolo de recuperação, Kim foi capaz de terminar alto o suficiente nas regiões soCal para garantir um lugar para os Jogos de CrossFit.
Brad e eu nos deparamos com inúmeros CrossFitters que se recuperam pouco porque esses aspectos chave estão perdidos. Mas você não precisa ser um CrossFitter de alto nível para que isso se aplique a você. Qualquer um que treina duro tem que se recuperar mais. Em um programa de treinamento, deve haver um programa de recuperação associado. Se você não tem um, procure um.
As metodologias de recuperação acima são apenas as básicas. Há muito mais detalhes, mas se você não fizer o básico, os detalhes não importam. Qualidade do sono, nutrição adaptada ao seu treinamento e objetivos, e suplementação são de suma importância. O treinamento, especialmente o treinamento duro, deve vir depois disso.
Seu treinamento não o levará ao próximo nível ou a um estado de saúde saudável sem esses itens online. A recuperação é uma arte e, como toda arte, deve envolver dedicação, presença e maestria.
Saiba mais sobre recuperação
Foto 1 e 3 cortesia de Shutterstock.
Foto 2 cortesia de Jorge Huerta Fotografia.