Encontrar a rotina perfeita e o programa de exercícios é o equivalente a encontrar o Santo Graal na forma física. Não existe tal fenômeno. Não há duas pessoas iguais e, portanto, você não pode esperar obter os mesmos resultados da mesma rotina. Dito isto, há muitos exemplos de programas de exercícios eficazes. Se pegarmos peças emprestadas de vários programas diferentes, podemos combiná-las em um programa bastante completo. Solução.
O projeto de uma rotina de fisiculturismo e condicionamento bem equilibrado deve começar com metas claras e claramente estabelecidas. Esses objetivos podem incluir medidas baseadas em desempenho obtidas através de condicionamento específico do esporte ou medidas baseadas em aptidão obtidas através da preparação física geral. sobre os desejos e necessidades individuais de cada atleta.
- Antes de iniciar um novo regime de condicionamento físico ou treinamento.
- Deve ser realizada uma primeira consulta.
- Que complementa a definição de objetivos.
- Proporcionando a oportunidade de estabelecer credibilidade profissional por parte do treinador.
- Determinar a compatibilidade atleta-coach e desenvolver relacionamentos e confiança com o cliente.
- Esses fatores estabelecem as bases para a comunicação aberta entre o treinador e o atleta.
- E aumentam as chances de sucesso com o programa finalmente elaborado.
Durante esta consulta inicial, você deve rever seu histórico de treinamento, discutir restrições e limitações e avaliar seu histórico médico. Um questionário de preparação de atividade física (PAR-Q) é necessário para garantir que a liberação médica tenha sido obtida antes de iniciar uma nova rotina de exercícios. alguma forma de teste de aptidão física deve ser realizada para determinar o condicionamento físico, capacidade e tolerância ao exercício do atleta.
A definição de metas bem sucedidas deve ser específica, mensurável, alcançável, realista e oportuna. Uma declaração clara do resultado esperado e motivação para este resultado deve ser fornecida. Isso ajudará a determinar se o objetivo é realmente realista e oportuno. determinar como eles vão medir o progresso em direção ao seu objetivo. Alguns podem querer medir mudanças na composição corporal com base em percentuais de gordura corporal, enquanto outros podem usar o ajuste de uma determinada peça de roupa.
Ao estabelecer metas, também pode ser apropriado discutir possíveis obstáculos e armadilhas. Desenvolver uma estratégia com antecedência para lidar com essas inevitáveis minimizará as interrupções quando e se elas ocorrerem. Também é uma boa ideia neste momento definir claramente os papéis e responsabilidades do treinador e atleta.
Qualquer programa ou rotina deve ser seguido por pelo menos quatro meses para determinar sua eficácia. [Crédito da foto: J Perez Imagery]
O termo, aquecimento? Refere-se a exercícios pré-treino, e o exercício adequado é uma parte essencial de qualquer exercício. Os principais objetivos do aquecimento são:
Realizar um aquecimento dinâmico antes da atividade física provavelmente melhorará o desempenho e pode oferecer maior resistência às lesões musculares. O alongamento muitas vezes desempenha um papel importante aqui, mas é importante notar que alongamento em um aquecimento dinâmico não é o mesmo que treinamento de flexibilidade. (por exemplo, alongamento estático) . Vamos definir estes termos:
O tempo e os elementos de um aquecimento podem e devem variar dependendo do tipo e duração da sessão de treinamento que você segue. Se o treinamento planejado for no lado mais curto, mas extremamente intenso, o aquecimento deve ser mais longo e mais longo para permitir que se o treinamento for mais longo e menos intenso, o aquecimento pode ser menor, já que os primeiros minutos do treinamento servirão como uma extensão natural do aquecimento.
Uma rotina dinâmica de aquecimento geralmente inclui pelo menos 3 a 5 minutos de atividade cardiovascular, começando com baixa intensidade e progredindo para uma intensidade moderada (ou seja, a ponto de desenvolver suor leve). Este aquecimento cardiovascular é seguido por um mínimo de 5 a 15 minutos de preparação para o movimento dos exercícios gerais para o mais específico da próxima sessão de exercícios. Cada movimento é feito a uma certa distância (por exemplo, 25 m) ou em múltiplas repetições. Nesta fase, algumas pessoas também podem incluir técnicas myofascial de auto-liberação (p. por exemplo, rolo de espuma ou terapia de bola na bunda) para aliviar aderências e nós nos músculos.
Embora muitas vezes incluído no aquecimento, o treinamento de flexibilidade (alongamento estático e facilitação neuromuscular propioceptiva, também conhecido como FNP) pode realmente reduzir a produção de força, o que, por sua vez, pode afetar negativamente as medidas de desempenho, por isso o treinamento de flexibilidade deve ser reservado para um exercício específico separado.
Durante um determinado programa, o treinamento são os estímulos que causam os ajustes fisiológicos desejados (por exemplo, fortalecimento, melhoria da composição corporal, aumento da capacidade aeróbica). Existem algumas características essenciais do programa de treinamento:
Há um grande debate sobre o que deve ser incluído na sessão de treinamento para atender aos critérios aqui estabelecidos. Programas tradicionais de fortalecimento e condicionamento tendem a favorecer protocolos de disseização padrão.
A revistação refere-se ao planejamento sistemático da prática esportiva ou do treinamento físico, cujo objetivo é alcançar o melhor desempenho possível na competição mais importante do ano, através do ciclo gradual de vários aspectos de um programa de treinamento em períodos ou fases específicas. A revistação pode incluir um plano anual (macrociclo), um plano mensal (mesociclo) e um plano semanal (microciclo). Programas de fitness geralmente usam a revista para dividir o programa de treinamento na off-season, pré-temporada, temporada e playoffs. Sugere-se dividir o plano em diferentes fases, um atleta pode se concentrar em diferentes objetivos, evitar fadiga e lesões, e maximizar os resultados de desempenho. A revistação certamente funciona bem para programas específicos de esportes ou performance. No entanto, uma dieta tão rigorosa pode não funcionar muito bem para alguém que busca uma preparação física geral.
Na outra ponta do espectro de programação, você encontrará protocolos como CrossFit, o CrossFit define sua programação como focada em movimentos funcionais constantemente variados, realizados em alta intensidade, no entanto, isso não significa que a programação do CrossFit carece de uma justificativa específica, na verdade, o CrossFit se esforça para oferecer uma dieta que permita todas as variações imagináveis, ao mesmo tempo em que aborda todos os elementos necessários para uma condição física completa. O modelo de força e condicionamento crossFit permite variação suficiente para tornar matematicamente possível nunca repetir um único treino crossFit na vida Ao mesmo tempo, este modelo se esforça para fornecer estrutura suficiente para garantir o desenvolvimento adequado do seu condicionamento físico, buscando encontrar a combinação perfeita de estrutura e flexibilidade na programação, incorporando teorias manuais com aplicação no mundo real. Alguns podem chamá-lo de um tipo de forma física a qualquer hora, em qualquer lugar.
A flexibilidade da programação CrossFit permite que os movimentos e exercícios sejam inerentemente escalonáveis. Isso permite que a especificidade, a sobrecarga e a progressão sejam abordadas simultaneamente. O treinamento é modificado e ajustado para atender aos objetivos e necessidades individuais do atleta. destacar-se para atingir uma fraqueza específica. O estresse do treinamento pode ser manipulado para fornecer o estímulo apropriado, garantindo que o progresso seja sempre feito.
O que você faz depois do seu treino é tão importante quanto o que você faz durante ele. Depois de qualquer treino, seus músculos estão cansados e começaram a quebrar. A janela de tempo imediatamente após o seu treinamento é essencial, se não crítica, para a recuperação. muitas vezes é chamada de fase de resfriamento e deve se concentrar em alguns elementos-chave:
Uma das perguntas mais comuns sobre o exercício é que tipo de programa de treinamento é ideal. Os atletas muitas vezes querem saber quantos dias por semana precisam treinar e com que frequência tiram um dia de folga. A resposta a esta pergunta é um aspecto fundamental da criação da rotina certa. O que complica um pouco as coisas é o fato de que há muitas maneiras de fazê-lo. O número de possíveis horários de treinamento, divisões e planos para escolher é suficiente para estourar sua cabeça. No entanto, estes podem ser reduzidos, levando em conta alguns requisitos fundamentais do programa de treinamento.
O programa de treinamento deve corresponder à frequência de treinamento e programa semanal desejado pelo atleta. Quantos dias você pode realmente treinar por semana?São 3 vezes?4 vezes?Mais?Menos?Há dias específicos em que você pode treinar e dias específicos quando você absolutamente não pode?Você precisa tirar fins de semana ou fins de semana são os dias que você precisa treinar?O programa de treinamento também deve corresponder às preferências e necessidades de treinamento do atleta. Tempo, o atleta deve ter certeza de que ele realmente aprecia o que está fazendo e ter certeza de que os pequenos detalhes são certos para ele e seu objetivo.
Uma vez determinado o programa certo, você pode conectar os vários detalhes afiados, que são variáveis como seleção de exercícios, séries, repetições, volume, sistemas de energia e períodos de descanso. O CrossFit se concentra em dois pacotes de programação, três dias de caminhada, um dia de folga; ou cinco dias, dois dias de descanso Uma vez estabelecido esse protocolo, o CrossFit utiliza três modalidades ao longo de sua formação: condicionamento metabólico, ginástica (exercícios de peso corporal) e halterofilismo (olímpico e halterofilismo). Exercícios específicos são escolhidos com base na funcionalidade, resposta neuroendócrina e impacto no corpo.
Os programas tradicionais de musculação normalmente seguem uma pausa semanal de dois dias, um dia, dois dias e dois dias de folga. Esses programas se concentram em uma parte específica do corpo no dia-a-dia, como o peito e o tríceps popular. Segunda e volta e bíceps na terça- feira. Isso funciona bem para muitas pessoas e só requer ir à academia quatro dias por semana. Uma vantagem dessa rotina é que se você perder um dia, você pode facilmente recuperar um dos três dias de descanso programados. Os programas de treinamento de força visam desenvolver músculos, por isso a ênfase é mais no treinamento de força, e o treinamento cardiovascular é feito conforme necessário. A parte cardio dessas rotinas geralmente é longa e lenta (por exemplo, andando em uma esteira), e muitas vezes é programada separadamente do componente de musculação.
Programas de treinamento para esportes específicos geralmente exigem seis ou sete dias de treinamento por semana. Esses programas geralmente incluem trabalho de força de três a cinco dias por semana, habilidades esportivas de dois ou três dias por semana e aptidão relevante para o esporte de três a cinco dias por semana. Seis dias por semana Programas específicos de esportes são muitas vezes os mais complicados, mas muitas vezes são seguidos por atletas que podem se dar ao luxo de responder a pedidos tão intensos de horários.
No final, não há garantia de que um programa será a solução perfeita. Muitas vezes você precisa de tentativa e erro para descobrir o que funciona para você e o que não funciona. Para determinar isso, a paciência é essencial. Qualquer programa ou rotina deve ser seguido por pelo menos quatro meses para determinar sua eficácia. Uma vez determinadas, mudanças apropriadas podem ser feitas, se necessário.
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