Avouons-le. La musculação é uma atividade monótona na maioria das vezes. Às vezes você se cansa dos exercícios que faz. Seu corpo precisa de uma pausa, requer variedade.
Acho que todos os entusiastas do fitness que treinam há um bom tempo estão nessa situação. Que posso fazer? Você pode lidar com isso e sobreviver, mas na maioria das vezes a solução mais simples e eficaz é introduzir uma certa variedade (pelo menos por um tempo limitado) . Mas e se você não tiver quase nada em mãos? Você acha que já tentou de tudo?
Aqui estão nove exercícios incomuns que requerem equipamentos mínimos e dão ótimos resultados:
Na minha opinião, a pera é o exercício mais simples e benéfico que você pode adicionar à sua dieta atual, seja treinando para a força, algum tipo de esporte ou para ser mais saudável, a parada manual sempre será eficaz, fortalece a força e estabilidade do corpo. ombros e braços que nenhum outro exercício pode combinar, e melhora a circulação sanguínea geral. Eu vi um grande aumento no poder de pressão de qualquer um que eu forcei a fazer o equilíbrio das mãos parte de sua rotina de treinamento de força.
Se isso não for suficiente, imagine como é ótimo ficar de pé, além disso, há apenas uma coisa mais legal que a pera: a pera com um braço, e não se esqueça que você pode adicionar bombas nesta posição para sobrecarregar. ainda mais.
Aplicação prática: Comece fazendo dois conjuntos de montagem de parede e dois conjuntos de versão parede a parede três vezes por semana. Uma vez que você pode segurá-los por mais de trinta segundos, mude para a variante da parede. e adicionar a prática de kick-up-to-handstand. Você será capaz de segurar a versão autônoma muito em breve.
Este exercício desenvolverá grande força em seus dedos e aderência, mesmo que você só precise do peso do seu corpo. Qual é a diferença entre este exercício e o bombeamento regular com as pontas dos dedos?Olhe para as fotos. O primeiro é regular e o segundo é garra.
Como você pode ver, a diferença está na última posição articular dos dedos, é exatamente o que torna muito mais difícil, algumas pessoas dizem que desta forma as pontas dos dedos são mais saudáveis, o que pode ser verdade. Assista a este vídeo para uma demonstração:
Aplicação prática: você pode cair do chão depois de experimentá-los pela primeira vez, meu conselho seria começar devagar. O primeiro exercício que eu tentaria fazer é manter a ponta do dedo de joelhos. Depois de ser capaz de segurá-lo por mais de vinte segundos, você pode tentar adicionar lagartos nesta posição. Trabalhe para a versão completa desta forma.
Este é provavelmente o exercício mais exigente tecnicamente que você pode realizar com dois pesos russos. A partida de pesos russos duplos requer enorme força e explosivo, bem como coordenação e mobilidade do ombro. Claro, ao correr com um peso pesado (pesos russos de 32 kg em diante). , também desenvolverá os antebraços inferiores e de aço, bem como uma boa adição na forma de armadilhas enormes.
Aplicação prática: primeiro aprenda alta tração com pesos russos duplos. Uma vez que você domina esses exercícios, tudo o que você tem que fazer é realizar alta tração, dobrar sob os pesos russos e agarrá-los em cima (certamente é mais fácil dizer do que fazer).
A alavanca dianteira trabalha seus braços e costas enquanto queima seu coração. Muita gente acha que é fácil, mas obviamente estão erradas. Você vai precisar de muito tempo para dominar a habilidade com a técnica certa, especialmente se você tiver mais de 80 kg. Alta.
Aqui estão algumas dicas
Existem várias maneiras de avançar nesta posição, as duas mais populares são:
O primeiro está limpo. Coloque a faixa de resistência na barra e sob a parte inferior das costas. À medida que se fortalece, use menos ajuda. Repita até que você possa segurar a alavanca dianteira completamente.
O segundo é mais delicado. Você deve se fortalecer na cadeia de exercícios, do mais fácil ao mais difícil. Comece com a alavanca dianteira dobrável (os joelhos tocando seu peito), depois dirija a versão dobrável avançada (a mesma, mas a parte inferior das costas é reta), a variante da perna (a mesma que a anterior, mas com a perna direita), a alavanca dianteira na versão 40 quase completa, mas as pernas são muito separadas 41; e finalmente a alavanca dianteira completa.
Outro truque é converter replays a tempo (como você vai manter no tempo). Meu conselho seria começar com o passo de progressão que mais lhe convém e mantê-lo por 30 a 60 segundos no total (não importa quantas séries sejam necessárias). Você deve ser capaz de segurá-lo por pelo menos 5 a 10 segundos na primeira série.
Se você não pode se mover de um passo para outro, tente adicionar pesos no tornozelo à posição atual. Isso tornará a transição mais suave.
Aplicação prática: considere este exercício como qualquer movimento de força. Você não pode fazer agachamentos até falhar todos os dias com a mesma intensidade, pode?Isso também se aplica à formação da alavanca dianteira.
Você tem que treinar suas pernas e esta é uma das maneiras mais interessantes de fazê-lo. A parte divertida é a irregularidade da carga, pois você só segura o saco de areia de um lado. Isso dá uma boa torção para o agachamento regular e faz seus músculos abdominais trabalharem duas vezes mais duro. Agachamento com ombros de saco de areia pode ser um sopro de ar fresco quando se trata de pernas.
Aplicação prática: não se esqueça de mudar de lado. Seria aconselhável fazer um número uniforme de conjuntos para trabalhar ambos os lados igualmente. Eu não sugeriria ir muito alto nos ensaios, 5-10 deve ser justo.
Aqui está outro grande exercício não convencional para aumentar sua força emocionante. Pegue o peso russo, limpe-o e pressione com o fundo para cima. Simples assim. Mas acredite, quando o peso ficar sério, você terá dificuldade em fazer até mesmo um replay.
Aplicação prática: Eu não iria a mais de 10 repetições neste exercício, porém tudo depende de você. Tenho algumas dicas para você:
De acordo com Dan John, você tem que adicionar algum tipo de carga carregada aos seus treinos ou você vai queimar no inferno (ok, a última parte veio de mim). Sério, se você não carrega coisas pesadas, você perde. É uma maneira essencial de treinar. Isso vai desenvolver tudo em seu corpo. Para torná-lo miserável e para seus bíceps e trapezoides pedirem misericórdia, aconselho-o a carregar um saco de areia pesado na posição de Zercher.
Aplicação prática: eu começaria com um carry carregado por semana bem no final do treinamento, o objetivo seria trabalhar até duas ou três corridas por semana.
Remando com pesos russos em posição de dobra, o que pode ser mais legal?O exercício é simples e eficaz. Isso vai funcionar tanto a sua tração quanto os músculos de impulso, e se você executá-lo muitas repetições (pelo menos oito neste caso) você vai senti-lo em seu coração, uma vez quando ele estava fazendo isso com 32kg. Pesos russos, pensei que o sangue estava saindo da minha boca. Felizmente, era só suor. De qualquer forma, eu saí com uma bela história para contar.
Aplicação prática: Se você fizer isso para repetições baixas (não mais do que seis), coloque-o no lugar de qualquer movimento de puxar em seu programa, se você fizer linhas erradas para repetições mais altas, eu os colocaria no final do treino como uma espécie de desafio.
A primeira vez que ouvi sobre esse exercício, achei incrível. Ser capaz de ficar com um peso russo pressionado é um grande feito de força para todo o corpo (especialmente se este peso russo é pesado). Minha mente mudou desde então? Não, eu ainda acredito que qualquer um pode se beneficiar deste movimento é tecnicamente exigente, mas isso não deve impedi-lo de adquirir essa habilidade.
Aplicação prática: novamente, tudo depende do regime em que você prefere usar turco, se você gosta de trabalhar com pesos russos pesados, você não deve treinar depois de muita pressão, se você gosta de trabalhar nos ensaios, não hesite em adicionar este exercício no final de qualquer sessão.
Claro, este artigo não é um guia completo para qualquer um dos exercícios acima, é apenas um destaque do que pode ser feito para dar vida aos seus treinos. Se você tiver alguma dúvida ou opinião sobre isso, vamos falar sobre isso nos comentários abaixo.
Fotos 1, 2, 3 e 6 cortesia de Alex Zinchenko
Foto 4 cortesia da Educação de Força.
Foto 5 cortesia de Dragon Door Australia.