Charles está aqui toda semana para ajudá-lo a superar a BS e ganhar uma perspectiva real sobre saúde e treinamento. Envie seus comentários ou perguntas para Charles diretamente nos comentários deste artigo.
Depois de participar da minha última competição de halterofilismo, senti a necessidade de explorar novas direções no meu treinamento. Depois de cerca de seis semanas tentando várias estratégias, essas nove grandes mudanças me ajudaram a melhorar minhas fraquezas.
- Quads: Atlantis Hack Squat Machine: Eu faço-os com um ritmo lento.
- Um peso centrado no pé da frente e sem travamento.
- Assim que minha vantagem começar a melhorar na fase concêntrica.
- Eu mudo de direção e volto para baixo para o próximo representante.
- Isso significa que eu gero tensão constante durante todo o exercício.
- Eu nunca tive dor de quadríceps ou quadríceps depois de fazer isso.
- Mas eu sinto muita pressão sobre o músculo.
- Então é um começo.
Bezerros: Pausas de dois segundos: comecei a treinar bezerros regularmente pela primeira vez em muito tempo. Ok, eu nunca treinei-os consistentemente. Foi quando eu disse. Se for só por curiosidade, treinarei os bezerros duas vezes por semana e verei se consigo que eles reajam. Uso equipamentos padrão, mas insiro pausas de dois segundos na parte superior e inferior de cada representante. O mecanismo de Aquiles é uma mola tão eficaz. Você tem que encontrar uma maneira de substituir o retorno do trecho e pausas no trabalho.
Tríceps: extensão de tríceps deitado com halteres: eles são mais intensos e fáceis para os cotovelos do que a versão bar EZ do mesmo exercício. Quase todos os exercícios de tríceps parecem desagradáveis nos meus cotovelos, ou eu não os sinto em tudo nos meus cotovelos. tríceps muscular esta é a exceção.
Bíceps: Paramount Double Cable Machine Loops: Pessoal, estes apenas bombeiam os bíceps sem esforço para o cotovelo.
Imprensa militar: Eu tenho um bom desenvolvimento de deltoides, mas minha pressão militar não é de forma alguma sólida. Acabei de fazer uma RP vitalícia para 10 repetições com 105 libras, então nada de extraordinário. Mas estou dirigindo esse movimento. Um benefício adicional é que a imprensa militar age como um bom exercício de mobilidade corporal superior, desde que você empurre a barra para trás um pouco e empurre sua cabeça para a extensão completa.
Ombros: prensa de banco com halteres (com um parceiro); Não sei de onde vem, mas meu ombro direito dói durante o primeiro e apenas o primeiro ensaio das prensas de banco de halteres, então eu só tenho meu parceiro de treinamento. para me ajudar na primeira repetição e sem dor. De qualquer forma, eu acho.
Quando em plena expansão, a imprensa militar (ou aérea) pode servir como um exercício de mobilidade.
Abdominal: Dedo dos dedo para o bar: tudo que eu estou fazendo para o abdômen agora são os dedo do sol no leme uma vez por semana, mas isso é mais do que eu fiz. Atualmente uso uma versão dobrada do joelho do exercício, mas posso me ver em breve vou mudar para uma versão de pernas retas. Nas próximas semanas, escolherei um segundo exercício e aumentarei meu treinamento abdominal para duas vezes por semana.
Flexibilidade: bipes? Com uma reviravolta: quando pratiquei artes marciais, as divisões eram um objetivo universal, como regra geral, ampliei minha posição até sentir uma tensão significativa nos meus adutores e depois contraí-los por dez segundos. tensão, o que me permite expandir ainda mais. Enxágüe e repita.
Quando revisito este exercício agora, me encontro adicionando uma nova ruga ao exercício. No próximo nível de abdução, gire suavemente os quadris para a esquerda e para a direita, adicionando um componente rotativo ao exercício. Não sei por que isso nunca aconteceu.
Mobilidade quando agachado e dor no joelho: Agachado com frequência: nas últimas semanas, eu fiz alguma maneira de agachar cerca de 4-5 dias por semana, em vez de 1-2. Como regra geral, aproximadamente três deles são apenas um rápido 3×10 em Agachamentos com um haltere leve, mas esta é uma das melhores coisas que eu fiz para a minha saúde no joelho e mobilidade de agachamento. De uma forma ou de outra, agachamentos muitas vezes persuadiu meu corpo a aceitar o padrão de movimento de uma forma mais profunda.
Volume: 105. 659 libras (na semana passada: 100. 334 libras)
Elevadores importantes:
Estou muito feliz em treinar essa semana. Trabalhei duro, minhas articulações se sentem saudáveis, meus níveis de força são bastante altos e (como detalhe acima) acho exercícios que solicitam o músculo alvo sem irritar as articulações correspondentes.
Pretendo aproveitar o estilo de vida de dez repetições por mais algumas semanas, provavelmente na última semana de janeiro. Em seguida, passarei para as avaliações mais baixas no próximo mês, com uma mudança no meu menu de exercícios também.
Espero que o treinamento de todos esteja no caminho certo!
Peso corporal: 201,2 libras
Volume: 23. 954 libras
Cálice de agachamento
Energia limpa
Agachamento com barra alta
Oscilações
Bezerros aumentados sentados
Dedo dos dedo para o bar
6 de janeiro de 2016
Peso corporal: 200,4 libras
Volume: 25. 350 lb
Banco de imprensa
Incline Haltere Press
Linha de assentos
Cabo de loop duplo baixo
Cálice de agachamento
Extensão de tríceps com halteres
7 de janeiro de 2016
Peso corporal: 201,4 libras
Volume: 29. 150 libras
Empate deficitário de 2,5 polegadas
Hack Squat
Elevação de bezerro em pé
8 de janeiro de 2016
Peso corporal: 200,4 libras
Volume: 26. 593lb
A imprensa militar
Prensa de bancada (halteres)
Cabeça erguida
Cacho de bíceps (halteres)
Cálice de agachamento
10 de janeiro de 2016
Peso corporal: 200,4 libras
Volume: 5. 325 libras
EZ Bar Curl
Flexões de tríceps
Cálice de agachamento
Outras dicas de treinamento do treinador Staley: