Já falamos sobre a importância de dormir o suficiente para nossa função imunológica, produção hormonal e cognição, mas para algumas pessoas, ir para a cama mais cedo é mais fácil dizer do que fazer. O que você faz se perder o sono regularmente? Aqui estão algumas dicas para quem sofre de insônia e luta para encontrar uma maneira natural de fechar os olhos.
9 dicas naturais para ter uma noite de sono melhor
Não faça nada muito cansado muito perto da hora de dormir
Isso pode colocá-lo muito alerta para dormir. Então não corra 30 minutos antes de ir para a cama. Você deve estar o mais frio possível por duas ou três horas antes de sua intenção de bater no saco.
2. Não coma muito perto da hora de dormir.
Eu sei que é difícil para muitas pessoas que têm uma vida ocupada e estão tentando entrar no trabalho, vida social, fitness, família e tudo mais em 24 horas, mas isso pode dificultar o sono quando sua barriga está cheia de comida e também pode causar problemas de refluxo.
3. Crie uma rotina relaxante para dizer ao seu corpo que você está indo para a cama.
Leia um livro, beba chá de ervas ou role ou estique espuma. Ok, o rolamento de espuma pode realmente ser considerado muito doloroso para ser relaxante, mas você entende o meu ponto.
4. Ir para flippin? cama agora!
Sério, comece a te dar uma hora de sono e respeitá-la. Você pode ter que ir para a cama gradualmente mais cedo, porque nada torna mais difícil para você dormir mais do que ir para a cama antes de ficar um pouco sonolento e apenas olhando para o teto com Tente ficar dez a quinze minutos mais cedo todas as noites até que você tenha uma média de sete a nove horas por noite.
5. Imite a exposição solar natural tanto quanto possível.
A maioria de nós passa muito tempo dentro de casa. Não saímos sob a luz do sol natural por horas, como nossos ancestrais faziam e, quando o fazemos, geralmente ficamos cobertos de roupas de dedo e protetor solar. Se você mora em um clima quente, os meses de verão podem significar temperaturas extremas e às vezes é perigoso sair de casa.
Você deve estar se perguntando, “O que o sol tem a ver com o sono, louco?”Bem, acontece que quando os humanos não têm luz solar suficiente, todos os tipos de coisas enlouquecem. Além dos benefícios da produção de vitamina D, que está envolvida no metabolismo do cálcio e na função imunológica ideal, nosso corpo produz mais serotonina e melatonina quando exposta ao sol. Descobriu-se que as células da pele têm receptores tanto para serotonina quanto para melatonina e quando estamos expostos à luz solar suficiente tendemos a produzir mais serotonina. Serotonina é o neurotransmissor que melhora o humor e a ansiedade. Pessoas com transtornos afetivos sazonais ficam deprimidas devido à redução da exposição solar durante o inverno, o que reduz os níveis de serotonina.
A maioria de nós provavelmente já ouviu falar de melatonina, mas caso contrário é o hormônio que induz sonolência e é produzido pela glândula pineal. Adivinha qual é o precursor da melatonina?Então, se você não tem sol suficiente, você provavelmente não se sente apenas um pouco deprimido, mas provavelmente não produz tanta melatonina quanto você deveria e provavelmente não dorme muito bem.
Além disso, se você está exposto a muita luz artificial e brilhante depois que o sol se põe naturalmente, você não está permitindo que a glândula pineal produza melatonina porque a produção de melatonina é inibida por uma luz brilhante induzida por ela. Escuridão. Então, não se esqueça de se expor ao sol todos os dias. Se você pode fazer sua pausa para o almoço lá fora, é fantástico. Se você achar quase impossível sair regularmente durante o dia, você pode querer considerar o uso de lâmpadas de espectro completo que imigram a exposição natural ao sol.
Considere também baixar o programa Flux para o seu computador. O programa ajusta naturalmente a tela de iluminação do seu computador para imitar uma luz mais natural dependendo da hora do dia. E mantenha seu quarto completamente escuro. Sem pequenas luzes eletrônicas ou luzes de alarme, sem luzes noturnas. Nada. ” Como posso ter certeza que acordo a tempo?Você está perguntando? Bem, idealmente, você acordaria sem acordar se adotasse um bom ritmo circadiano e uma boa rotina. No entanto, se você está preocupado, ele vai dormir demais e seu chefe não vai entender sua tentativa de adotar um ciclo mais natural de sono-vigília, tente usar um despertador iluminado.
6. Si você tem problemas para desligar seu cérebro, tente a raiz valeriana.
A raiz valeriana, uma vez tirada antes de dormir, tem sido demonstrada para melhorar a qualidade do sono, reduzir o tempo necessário para dormir e reduzir o número de vezes que você acorda à noite. Raiz valeriana ajuda a dormir de duas maneiras: causa sedação e relaxamento muscular A sedação ocorre devido à capacidade da raiz valeriana de inibir a degradação enzimática do GABA no cérebro.
A forma líquida da raiz valeriana contém quantidades consideráveis de GABA, que também pode causar sedação e relaxamento muscular diretamente, embora a biodisponibilidade deste tipo de GABA não seja segura, as doses eficazes variam de 400 a 900 mgs por noite. No entanto, não enlouqueça e não pense muito, ou combine com drogas ou álcool, ou use-o com medicamentos prescritos sem falar com seu médico primeiro.
7. Si você está acordado à noite e você está saindo durante o dia, colocar ginseng em sua vida.
é conhecido como adaptogen, um nome dado a certas plantas e ervas que ajudam o corpo a voltar ao funcionamento normal. Quando você está estressado, todos os bastões de hóquei duplo saem e nosso ciclo de sono é interrompido. dormindo e babando em nossas mesas no trabalho. Ginseng pode restaurar o ciclo do sono agindo como um depressor do sistema nervoso central e aumentando as quantidades de GABA circulando à noite. Ou seja, a melhor dose Dormir. La recomendada é de 200 a 600 mg de extrato de ginseng por não mais do que três meses consecutivos de uso.
8. Si ansiedade e inquietação são as razões para a maioria de sua insônia, tomar kava kava.
O funcionamento do kava kava não é claro, mas é teorizado que ele também age em locais de ligação GABA, bem como em locais de ligação benzodiazepíne no cérebro, causando sedação e efeitos relaxantes do músculo central. A dose recomendada é de 180 a 210 mgs de kava. lactones na hora de dormir.
9. Tome um suplemento de melatonina
Já falamos sobre melatonina, mas não seu uso como suplemento. Idealmente, você produziria e secretariaria melatonina suficiente por conta própria, mas se você tiver problemas para dormir, ter jet lag ou turnos de trabalho, a suplementação de melatonina pode ser benéfica. Foi mostrado para melhorar a qualidade do sono e ajudá-lo a dormir. A dose recomendada é de 0,3 a 5 mgs à noite.
O texto acima não é de forma alguma uma lista completa de todas as pílulas para dormir e métodos conhecidos pelos humanos. Essas são as opções mais seguras e naturais que encontrei apoio científico suficiente para mencionar.
Em suma, dormir o suficiente é muito importante para suas metas gerais de saúde e fitness. O sono inadequado leva à baixa tolerância à glicose, aumento da fome, desejos de açúcar, sal e carboidratos, função tireoide prejudicada, sistemas imunológicos prejudicados e cognição mais lenta. , faz você engordar, estúpido e muito mais propenso a desenvolver doenças crônicas e fatais. Ninguém tem tempo para isso!