Como treinador que trabalha principalmente fora da academia comercial, recebo uma grande variedade de clientes, que estabelecem uma variedade de metas, desde ser mais atlético, parecer mais nu e até mesmo treinar para uma meia maratona (porque seu marido disse que você não poderia fazê-lo e ofereceu-lhe uma bolsa de US $ 3. 500 se você completá-lo). O engraçado, no entanto, é que, apesar do objetivo principal dos clientes, quase todos eles querem ser mais atléticos desde um objetivo secundário, ob) se apaixona pela ideia de ser mais atlético. uma vez que eles sentiram o que é ser.
É como se, inerentemente, todos nós sentíssemos que evoluiríamos melhor como seres humanos se pudéssemos levantar mais, correr mais rápido, saltar mais alto ou ter melhores níveis de aptidão. Se isso tocar um sino, tenho boas notícias. Você pode começar a desenvolver melhores atletismo com alguns simples ajustes de exercício, e você pode fazê-lo mesmo se você treinar em uma academia comercial.
Tudo começa fortemente
Se você é um atleta melhor, um melhor looker ou uma corrida mais rápida de 21km, tudo começa com uma base sólida de força, força é o que conecta todos os objetivos específicos relacionados ao fitness, e é a única verdadeira constante em cada um deles.
Isso é a seu favor, pois significa que não precisamos desviar a atenção do seu objetivo principal de treinamento para desenvolver melhores atletismo, tudo o que temos que fazer é modificar alguns dos exercícios que você usa para chegar lá.
Antes de prosseguir, tenho que dizer que qualquer exercício que fortaleça a força vai torná-lo mais atlético, tornar-se mais forte, como eu disse anteriormente, é uma maneira de ser mais atlético em si mesmo, ergo, qualquer movimento do qual você se torna mais forte (sim, até mesmo laços de bíceps) vai torná-lo mais atlético de uma forma, forma ou forma. Dito isso, quando você tem apenas uma quantidade limitada de tempo para passar na academia em cada sessão, você deve escolher os exercícios que lhe darão mais pelo seu dinheiro.
O que nos leva à lista de exercícios
Os seguintes exercícios foram escolhidos porque a) usar uma maior quantidade de músculo, b) são mais explosivos na natureza, ou c) fazer você trabalhar em mais golpes de movimento do que exercícios convencionais de academia.
Para aproveitar ao máximo esses movimentos (sem perder de vista seus próprios objetivos), o ideal é substituir um exercício atual (de natureza semelhante) que você já realiza com um daqueles da lista a seguir. Por exemplo, se você já está fazendo ranhuras invertidas, é fácil substituí-los por ranhuras de fixação frontal invertidas. Da mesma forma, se você é um movimento dominante do quadril, como uma extensão traseira, você pode querer considerar substituí-lo por balanços com pesos russos, etc.
1. Slot invertido antes de Squat-Grip
A fenda pré-agachada invertida impõe uma maior demanda na musculatura do tronco e na parte superior das costas do que uma fenda invertida regular, pois quando o peso está na frente dos ombros, manter a postura torna-se crucial. Você precisa manter uma boa postura ao usar a tração das pernas (ou seja, jogadores de rúgbi ou atletas de MMA ao fazer uma retirada)
2. Balançar com pesos russos
Balançar com pesos russos é um dos exercícios mais eficazes de poder dominante do quadril. Isso exige que você absorva a força (em balanço) e a invista em uma expressão de poder. Mais potência do quadril significa melhor capacidade de salto e tempos de sprint mais rápidos (entre outros). coisas).
3. Linha giratória de 1 braço
A linha de rotação de 1 braço é um desses exercícios completos e desafiadores. Combina uma linha e uma ranhura, bem como uma força rotativa / central. A principal vantagem da linha de rotação é melhorar a coordenação e o controle de todo o corpo. , o que infelizmente é esquecido quando os alunos se limitam a exercícios de resistência convencionais.
4. Empurre pliométrico
O impulso pliométrico é um dos exercícios mais simples de potência do corpo superior para implementar em seu exercício. Isso levará a um melhor poder explosivo na parte superior do corpo e, claro, ajudará a desenvolver um maior número de exercícios de mentira. 6 repetições antes de pressionar seu banco durante o dia e começar a desfrutar da facilitação neural que ocorrerá.
5. Piso pisado com bola de remédio
O piso é um dos melhores exercícios de potência total do corpo para liberar o estresse que só pode ser feito com um balão de remédio e um piso. Basta pegar uma bola de remédio e jogá-la o mais forte que puder no chão (ajuda se você imaginar a bola como a cabeça de alguém que você realmente não gosta). E certifique-se de pegá-la no rebote, caso contrário, você e eu não seremos mais amigos.
6. Pule no banco com halteres
Qual é uma maneira mais fácil de fortalecer a força das pernas do que pegar um par de halteres pesados e depois pular em um banco com eles?O truque com estes é fazer os halteres pesados o suficiente para serem desafiados, mas também leve o suficiente para pousar em segurança. no banco a cada salto.
7. Salto de agachamento levantado na parte de trás
Os benefícios do treinamento de pernas têm sido promovidos na internet nos últimos quatro anos, e por um bom motivo: a força em uma perna é importante para todos, mas ainda mais se você quer ser atlético, o que muitas vezes é negligenciado em todas essas discussões sobre a força de uma perna, no entanto, é o poder de uma perna. Saltos de agachamento elevado na parte de trás do pé corrijam este problema para nós.
8. Remo invertido com elevação do quadril
Todo mundo ao redor do mundo tem uma cadeia de costas fraca, certo?Pelo menos é o que nos dizem. Este problema será uma coisa do passado para você se você começar a incorporar esses bandidos em seu treinamento. A força do quadril e da parte superior das costas combinam em um único movimento?Sim, por favor.
Melhorar o atletismo pode ser tão simples quanto mudar alguns de seus exercícios mais convencionais para outros que requerem um pouco mais de criatividade. Felizmente para nós, há uma coisinha chamada YouTube, e tem milhares de exercícios estranhos e maravilhosos que podemos tentar experimentar. Agora é hora de agir, vá em frente!