Ou você quer ser capaz de interagir um pouco melhor com o chão?
A capacidade de se mover bem ao redor do chão e, sem aparentar, com 85 anos, sobe e desce envolve alguma mobilidade do quadril. A mobilidade do quadril também permite que você faça coisas loucas como subir e descer no chão sem usar as mãos. Ter uma academia ou estúdio, subir e descer o chão por trinta dias, de trinta maneiras diferentes, pode ser um desafio muito divertido para os membros.
- Mas o que deve ser feito para recuperar a facilidade e a força no chão?Vamos ver o que você precisa para mover seus quadris com uma sensação de liberdade e tranquilidade trabalhando na pose de ioga favorita de todos para odiar.
- Pombo.
Seu fêmur se encaixa na pélvis em uma cavidade profunda chamada articulação femoro-acetabular, não se preocupe, você não tem que se lembrar, apenas tenha em mente que a capacidade de mover a pélvis influenciará os graus de liberdade do quadril então, antes de tentar esticar o quadril puxando-o para lugares onde ele não quer ir, você deve se perguntar se você tem controle sobre como a pelve se move. Você pode inclinar para frente e para trás de uma forma relaxada enquanto você está no chão?Você pode rolar seus ossos sentados sem deixar seus joelhos entrarem e saírem, ou seus ombros se movem para frente e para trás?Você entende como inclinar sua pélvis de volta em uma posição de joelho alto?Se as respostas para qualquer uma dessas perguntas são não, as chances de você ganhar um alto grau de mobilidade do quadril são pequenas.
A outra extremidade do espectro são aqueles de vocês que têm alta mobilidade pélvica. Sua pélvis se move facilmente e se move preventivamente para o seu quadril. Você precisa aprender a estabilizar sua pélvis e isolar os movimentos do quadril. Antes da falta de movimento ou control. se, seus quadris permanecerão teimosamente imóveis, sem a capacidade de se mover em uma variedade de direções.
Há uma frase maravilhosa que ouvi alguns anos atrás que dizia algo como “quando o pé está no chão, o pé está no comando. “Quando o pé decola do chão, a pélvis está no comando. Isso foi escrito em relação à função do quadril, e esta é uma descrição apropriada.
Agora que você ajustou sua pélvis, é importante mencionar brevemente seus pés; como observado, quando estão no chão, influenciam a mecânica do quadril. Este artigo se concentrará mais em situações onde os pés não pressionam ativamente para criar tensão, mas isso não significa que eles não são uma parte importante do movimento terrestre hábil. Habilidades como pombos requerem flexão bidirecionais no tornozelo, e assim que você começa a se mover no pombo, a capacidade de permitir que o tornozelo responda à direção do movimento torna-se essencial para a saúde dos membros inferiores. Além disso, tornozelos não móveis dificultam sentar no chão, então se aproximar da mobilidade do tornozelo pode ser um negócio interessante se você tiver visões de movimentos elegantes. no chão.
Como estamos trabalhando em campo, examinaremos rapidamente a função do tornozelo. O tornozelo pode apontar o pé de maneira uniforme? Em caso afirmativo, você pode fazer isso com o pé atrás de você também? Lembre-se de olhar para trás e verificar se seu pé está onde você pensa que está. explorando as transições entre pombos. A posição do pé influencia a posição da tíbia, que influencia a posição do joelho. Os tornozelos são importantes.
Você também deve ser capaz de flexionar ativamente o pé na outra direção, em dorsiflexão. Nos pombos, a borda externa do pé deve ser capaz de descansar contra o chão com o pé perpendicular à tíbia. Durante as transições, a posição do seu pé vai variar, mas para o trabalho faremos para tornar o pombo acessível, ter a borda externa do pé contra o chão dá mais superfície para pressionar durante contrações ativas. Além disso, é aplicado todo o caso do pé, tíbia e joelho. Aqui também. Com o tempo, ele será forte o suficiente para suportar uma variedade de posições de pé enquanto faz o trabalho básico, mas se você começar com uma boa ideia de onde o centro está, será mais fácil desviar-se do centro mais tarde.
Seu quadril deve ser capaz de girar, ligar e flexionar a perna dianteira do lado de fora. Na perna de trás, o quadril deve ser capaz de estender e permanecer em uma posição mais neutra com um pé dobrado.
Aqui está um teste simples: você pode sentar no chão com os tornozelos cruzados e os joelhos separados?Se sim, mude o pé acima. Você ainda sente estresse no colo ou tornozelos?
Se a resposta permanecer sim, você pode começar a trabalhar em direção ao pombo, se a resposta for não, alguns dos exercícios de preparação lhe servirão, mas o mesmo será verdade sentar-se mais no chão se sua coluna não puder lidar com essa posição, ou seja, você tem uma volta arredondada ou você está usando suas mãos para ficar ereto, trabalhar no agachamento profundo como uma posição de descanso. Você pode instalar um banco muito baixo para se sentar, deixar seus pés inclinarem um pouco e deixar seus joelhos seguirem o caminho de seus dedo. Faça algo aqui, como mobilidade do pescoço, mobilidade do ombro ou trabalho isolado do quadril.
Tente sentar-se confortavelmente nesta posição, e uma vez que você pode, pratique sentado com os tornozelos cruzados e seus quadris ligeiramente levantados. Como com o agachamento, faça algo enquanto se senta. Talvez eu me mova um pouco para cima e depois para baixo. ou fazer alguma mobilidade com a mão. Isso realmente não importa, contanto que você passe algum tempo na publicação.
A extensão do quadril funciona muito como abdução do quadril e rotação externa. Se você se sentir confortável com o quadril estendido antes de começar a trabalhar em faixas mais extremas de movimento, isso torna o trabalho um pouco mais agradável.
A extensão do quadril não é a mesma que a extensão da parte inferior das costas. No vídeo a seguir você pode ver uma simples verificação da extensão do quadril. Se a posição de joelhos alto a médio é difícil para você, gaste um pouco mais de tempo nela. vai ficar mais confortável.
O negócio é o seguinte: não é que suas costas não comam no pombo, durante as transições verticais ele deve arquear para se encaixar na posição da pelve, é só que se você tem uma extensão limitada do quadril, o único lugar que vai dobrar é a área lombar, o que torna o movimento menos eficaz.
Suponha que você cumpra todos os requisitos preparatórios para começar a trabalhar no pombo. Este programa de oito semanas vai levá-lo em uma jornada para usar o pombo como um movimento de transição ao desenvolver sua força e mobilidade. Não pule. Comece com a primeira semana, mesmo que seja fácil para você, e tire um tempo para se familiarizar com os movimentos e interagir com o chão de uma forma pensativa.
Faça a sequência seguinte três vezes por semana durante duas semanas. Construa lentamente e não se preocupe se você não pode fazer todos os movimentos imediatamente. Com paciência e consistência, força e flexibilidade virão.
Faça a sequência seguinte três vezes por semana nas próximas duas semanas. Se você não está confortável com a sequência da primeira semana, não continue com ela ainda. Passe um pouco mais de tempo na primeira sequência. É hora de se familiarizar com o básico para maximizar os benefícios da força e flexibilidade de sequências mais avançadas.
Parabéns por chegar até aqui! Espero que você comece a se sentir mais forte e mais confortável em várias posições no chão. Faça isso três vezes por semana durante duas semanas, continuando a desenvolver movimentos de campo mais dinâmicos.
Aqui está a sequência final. Agora que você construiu uma base para força e mobilidade em seus quadris, use sua base para explorar movimentos de transição e movimento de uma maneira não convencional. A sequência abaixo é apenas uma ideia. A beleza de um programa de mobilidade progressiva é que as opções de movimento são limitadas apenas por sua criatividade.
Faça de duas a quatro repetições por lado, duas vezes por semana para dominar a sequência. Uma vez que você esteja confortável com a sequência designada, veja se você pode encontrar maneiras alternativas de usar sua mobilidade enquanto interage com o chão.
Uma das maneiras mais fáceis de melhorar a mobilidade do quadril é se mover criativamente no chão. Não se esqueça de avaliar seus pontos de atrito, tratar seu programa de mobilidade como faria com um programa de musculação e usar sua mobilidade regularmente em diferentes ambientes por um longo tempo. flexibilidade de tempo.