Embora estar em decubuous seja o exercício mais comum em muitas academias, não é o melhor exemplo de força, pelo menos para mim. Embora o banco seja um grande exercício, prefiro fazer a maioria das minhas revoltas permanentes. Acho que isso se traduz melhor na maioria das outras coisas que faço na minha vida. Por esta razão, prefiro alta pressão a decubbital.
Há muitas maneiras de apertá-lo. Neste artigo, nos concentraremos em usar o peso russo, embora todos, exceto um desses exercícios, possam ser feitos com um haltere, ou até mesmo um bar em uma mão. Algumas dessas variações também poderiam ser feitas com ambas as mãos. , mas outros podem não.
- Trabalhando nesses diferentes estilos.
- Você controlará melhor seu corpo.
- Será capaz de lidar com pesos mais pesados e ser mais eficiente na maneira como lida com tudo.
- Dependendo do que você está tentando fazer.
A imprensa militar
Sabe por que esse exercício se chama imprensa militar? Isso porque há muito tempo atrás, significava aderir aos “cuidados militares” e colocar o peso nisso. Significava que seus calcanhares estavam tocando. Hoje em dia, isso geralmente não é feito, mas o movimento envolve pressão estrita sem curvatura do tronco, por isso, o ombro e tríceps têm que fazer todo o trabalho com uma alavancagem bastante baixa e você pode suportar menos peso do que em qualquer outro estilo.
Imprensa lateral
Em uma academia comum, se você fizesse uma imprensa lateral, as pessoas pensariam que você está fazendo uma imprensa militar que é completamente errada, mas este elevador velho permite que você carregue muito mais peso, porque sua imprensa é mais forte do que no telhado.
Para fazer uma imprensa lateral, tome uma posição um pouco mais ampla do que a imprensa militar. Seus pés podem apontar na direção que você está inclinando. Quando ligar a prensa, vire para o lado oposto do braço. O grau de dobra dependerá do peso do peso. Uma prensa lateral pode envolver uma curva bastante grande. Uma vez que seu braço está trancado, você pode se levantar.
Pressione dobrado
A prensa dobrada também é conhecida como prensa de parafuso e é diferente desses outros exercícios. A ideia não é pressionar o peso acima da cabeça, mas apoiá-lo quando você estiver abaixo do peso. É um elevador muito técnico e vai ser preciso muita prática, mas uma vez que você dominá-lo, você pode lidar com pesos muito pesados. Entre os homens fortes, não era incomum fazer este elevador com mais de 200 libras, enquanto Arthur Saxon ainda detém o recorde de 370 libras. .
Comece em uma posição semelhante à da prensa lateral e segure o cotovelo sobre ou atrás do quadril. Fique longe do peso enquanto mantém o braço superior em contato com o corpo. Continue baixando o tronco até que seu braço esteja completamente endireitado. Seu braço livre geralmente tocará sua perna para ajudar a manter sua posição. Com um peso russo, você pode não precisar dele, mas com pesos mais pesados, você precisaria dele. Uma vez que o braço esteja travado, ele se agachará ou se moverá para uma posição de pé.
Imprensa rotativa
A prensa rotativa é algo que os halterofilistas profissionais usam, nisso gera impulso para a imprensa girando o corpo, é uma variante interessante que leva um tempo para se acostumar, mas uma vez que você o domina, é uma maneira eficaz de pressionar um peso russo.
Comece em uma posição normal de imprensa. Volte para o peso russo e depois vire para a frente. Use o impulso para a frente para ajudar a empurrar a cabeça do peso russo. Certifique-se de não ir muito para a frente para que o peso russo saia na frente tanto que você não pode empurrar para baixo. No topo, você voltará ligeiramente para uma posição mais neutra.
Pressione para empurrar a parte superior do corpo
A prensa regular, que envolve as pernas, será coberta mais tarde. Mas você sabia que você pode usar a parte superior do corpo para gerar impulso da mesma forma?Isso permite que você seja explosivo em movimento, o que pode ajudá-lo a superar o ponto de atrito e colocar pesos mais pesados em sua cabeça.
Comece na posição pronta. Dobre seu corpo ligeiramente em direção ao braço de prensa para carregar seu corpo. Isso pode ser tanto para os lados quanto ligeiramente para a frente. A partir desta posição carregada, estenda o peito para cima para lançar o braço e continue pressionando em direção à sua cabeça.
Pressione empurrar
Empurrar a imprensa envolve o uso de pernas. Uma vez que suas pernas têm músculos poderosos, isso permitirá que você manuseie pesos muito mais pesados do que a maioria das outras prensas.
Dobre os joelhos para frente e, em seguida, estenda-os explosivamente pressionando com o braço. Para o melhor efeito, o cotovelo deve descansar sobre ou perto do quadril para que você possa aumentar a força da perna diretamente através dele e realmente minimizar o uso de seus braços.
Outra versão da prensa envolveria fazer um agachamento leve e articulado nos quadris. Isso é mais frequentemente usado com pesos mais pesados, mas como um peso russo é leve, ele pode sair com uma leve dobra dos joelhos para ajudar. Ele leva o peso russo sobre sua cabeça.
Agitar
O choque é semelhante à imprensa a ser empurrada, mas envolve uma segunda imersão nas pernas, o que significa que você pode usar ainda menos seus braços. Na verdade, o não é uma imprensa. Sua mão e braço só seguram o peso enquanto ele se move de uma posição para outra, enquanto todo o trabalho é feito explosivamente pelo resto do corpo.
Dobre os joelhos para frente e, em seguida, estique-os explosivamente, novamente, comece com o cotovelo no quadril ajuda muito, este lance inicial deve enviar o peso russo para a cabeça ou além, a partir daí, mergulhe as pernas novamente estendendo Como você não precisa pressionar o peso russo até que você acabe por baixo, seu braço não pressiona em tudo, mas ele deve fechar completamente. A partir daí, levante-se e termine com o gerente.
Pressione de baixo para cima
A prensa de fundo é um exercício único que só pode ser realizado com pesos russos. Isso funciona significativamente no manuseio e também requer algum equilíbrio. Embora este exercício possa ser feito com qualquer uma das variantes da imprensa aqui, na maioria das vezes é feito em estilo militar rigoroso. .
Limpe o peso russo para pegar a pega com a massa do peso russo em seu punho em uma posição equilibrada. Pressione para segurar a parte inferior do peso russo o tempo todo. Fique de olho na campainha para ajudar a manter o equilíbrio.
Se você está tentando ficar mais forte, você tem que fazer algum tipo de pressão, e você pode fazê-lo com peso corporal, pesos russos, halteres ou qualquer outra coisa. O bom é que usando uma variedade de prensas, você será capaz de usar seu corpo de diferentes maneiras e controlá-lo melhor. Além disso, as diferentes variantes podem ser úteis para cruzar as bandejas que você pode encontrar.