Pernas, eles levam você do ponto A ao ponto B. Eles são os melhores amigos da mulher (e do homem). Eles são a gênese de todas as execuções de habilidades. Jogue uma bola ou outra ferramenta, levante uma resistência sobre a cabeça ou realize qualquer atividade em pé com os pés e comece no chão com a musculatura da parte inferior do corpo. Pular, correr ou mudar de direção no campo de jogo?Bem, você não os faz em uma posição equilibrada.
Vamos olhar para a realidade. Vá a uma academia nos horários de pico do dia e veja qual equipamento é o mais popular. Você verá a maioria dos aprendizes deitados nos bancos, em frente ao espelho, fazendo laços de bíceps, fazendo moscas no dispositivo de cruzamento de cabos, talvez testando alguns puxões. Quantos estão agachados ou levantados do chão? Talvez alguns. Você notou que alguém realmente faz uma série de prensas de pernas duras?Provavelmente não. Muitos exercícios de perna, se realizados, podem consistir em algumas extensões de perna, meia agachamentos ou alças das pernas, tudo com intensidade mínima de treinamento. Trabalhar as pernas corretamente requer esforço, é difícil e se manifesta em puffs e puffs severos, e é por isso que muitos escolhem com segurança para a parte superior do corpo.
Mas ter uma parte inferior do corpo forte é muito importante para evitar:
Treinar a parte inferior do corpo para resultados mensuráveis não é divertido, dói. Pode ser cansativo. Pode quebrar você mentalmente. Mas não seja uma dessas pessoas que “só a parte superior do corpo” tem um par de pernas subdesenvolvidas e um torso desproporcional (você pode dizer Johnny Bravo?).
Se você tem medo de trabalhar as pernas, aqui está a boa notícia: os exercícios para a parte inferior do corpo não devem ser muito longos – isso mesmo, você pode eliminá-los com alguns exercícios e algumas séries (mas exigentes).
Depois de pesquisar meus arquivos de treinamento, selecionei treinos comprovados na parte inferior do corpo que funcionaram bem para os atletas e clientes que treinei no passado. Eu sei que eles são produtivos porque eu os subjuguei também. São simples de entender, mas difíceis de fazer. Afinal, é isso que deve ser um bom treinamento de força: fácil de entender, mas difícil de fazer.
Treino 1: 100 repetições de agachamento x peso corporal
É o mais simples possível: carregar seu peso corporal equivalente em uma barra e realizar 100 repetições; Em outras palavras, se sua balança pesa 205 libras, carregue a barra com 205 libras e vá para 100 libras. Você será capaz de obter 100 replays em sua primeira luta, então pare de carregar o peso para uma pausa modesta. Não descanse muito, não descanse mais do que 2 horas. Após este máximo de 2 horas entre as lutas, continue sua jornada rumo ao objetivo de 100 repetições. Pode levar de cinco a seis lutas para chegar lá, mas encontrar uma maneira de chegar a 100 replays no total.
Muito fácil? Bem, aqui está o truque: da próxima vez que você tentar este treino, faça mais replays antes de ter que fazer sua primeira pausa e reduzir o tempo de descanso em 2 horas entre as séries. Imagine que você pesa 25 quilos a mais do que pesa atualmente, agora tente fazer 100 repetições com essa resistência.
Treinamento 2: 3 x 3
Exercício multiarticular alternativo, exercício de tendão e um exercício multiarticular com fadiga muscular voluntária (FVM) por três rodadas, incansavelmente entre cada exercício e uma hora de descanso entre as voltas. Um exercício abdominal completa o treinamento.
Exemplo:
Note que a faixa de repetição diminui de 10-14 para 8-12 para 6-10, determinando as resistências apropriadas para alcançar a fadiga muscular voluntária em cada série. Devido à fadiga induzida por séries anteriores, os resistores futuros podem precisar permanecer constantes devido à lente VMF nas faixas de repetição inferiores. Se as nádegas forem realmente quebradas, uma diminuição da resistência será necessária para corresponder às repetições de alvos na segunda e terceira séries.
Treinamento 3: Série Tripla
Nossa, aqui está outro treino extremamente simples, mas exigente na parte inferior do corpo que combina com o seu horário difícil. Vamos lá: três exercícios multi-articulares para a parte inferior do corpo realizados em VMF com descanso mínimo entre eles (mínimo significa o menor tempo que leva para passar para o próximo exercício). sua bunda para o próximo exercício e começar.
Exemplo:
Truques simples e ótimos resultados, especialmente se você está tentando fazer mais repetições ou usar mais resistência nos próximos treinos.
Treinamento 4: Rápido 4 x 1
Você só tem 10 minutos para chegar perto da parte inferior do seu corpo?Se este for o caso, faça quatro exercícios, cada um feito para uma série completa. Use dois exercícios multiarticulares diferentes, um tendão de presunto de presunto e um exercício abdominal, todos realizados em VMF com descanso mínimo entre eles (faça-o e depois passe para o próximo exercício). Sério, com este método você tem tempo para treinar suas pernas. Dez minutos ou menos é suficiente.
Exemplo:
Lembre-se: todo o esforço, zero descanso entre os exercícios, e tudo em menos de dez minutos. Deixe-me ouvir sua desculpa de “não tenho tempo” agora.
Treinamento 5: Sórdidos Seis
Cinco exercícios multiarticulares diferentes e um exercício isquiotibiais realizado em VMF com um máximo de 1 hora de descanso entre os exercícios. Um exercício abdominal completa o treinamento.
Exemplo:
Treinamento 6: 20 – 10 – 5
Três exercícios multiarticulares realizados para três conjuntos de 20, 10 e 5 repetições cada em VMF.
Exemplo:
O protocolo
Treinamento 7: Conjunto de fitas de pressão da perna
Três ou quatro séries consecutivas de VMF usando resistência reduzida na segunda, terceira e quarta séries opcionais. Para a primeira série, use uma faixa de repetição de 10-14. 25% (ou seja, um colega remove as placas de peso do braço de carga ou move o pino seletor para tornar a pilha de peso mais leve). Faça imediatamente um segundo ajuste no VMF, reduza a resistência novamente e repita. Faça o mesmo se um quarto conjunto for usado. Faça um exercício para os isquiotibiais para completar o treino.
Exemplo:
Então, para todo o clã “Eu odeio pernas”, considere o acima. Você pode se aproximar da parte inferior do corpo e em um mínimo de tempo, mas isso requer um esforço intenso. Vamos, cruze a linha e tente. Você vai ficar feliz que você fez.