Sem ofensa, cestas dedicadas, mas sou um grande defensor das pernas e da parte inferior do corpo, já escrevi e sempre mantive o máximo: ir do ponto A ao ponto B, são suas pernas que contam. Quando foi a última vez que viu uma pessoa pendurada pelos braços e se movendo ansiosamente ganhando terreno o mais rápido possível?
Há muitos efeitos positivos para trazer para a parte inferior do corpo com protocolos exigentes. Aqui estão alguns:
- Você teve a ideia.
- Mas.
- Na realidade.
- Muitas pessoas evitam trabalhar duro mesmo que tenham uma grande vantagem.
- Se é realmente sério.
- é hora de tomar uma decisão e fazê-lo.
- Você está pronto para cruzar a linha e continuar?.
Se você quiser desenvolver totalmente a parte inferior do corpo, aqui estão sete rotinas de treino de qualidade que podem ser usadas apenas como dias de perna ou como parte de um exercício corporal total; De qualquer forma, eles podem ser alternados de uma sessão para outra por mais variedade.
100 – 50 – 25
Escolha uma prensa de agachamento ou perna. Faça três séries: 100, 50 e 25 repetições. Certifique-se de que a resistência usada para cada jogo é exigente. Quando for fácil, aumente a força dos jogos que precisam de mais especiarias.
3 x 2 x 12
Três exercícios realizados durante dois conjuntos de 12 repetições cada para fadiga muscular voluntária com um mínimo de descanso entre cada exercício. Dois exercícios multiarticulares e um exercício de isquiotibiais ou costas são usados.
Prensa da perna x 12
Agachamento com barra x 12
Corte com halteres 12 em cada perna
Aumento nas nádegas / isquiotibiais x 12
Retenção estática de cinco posições
Pouah. Isso requer um cronômetro ordenado por um parceiro, um metrônomo ou sua capacidade de contar até vinte segundos sob pressão. Semelhante ao treinamento 3 x 2 x 12, são utilizados dois exercícios multiarticulares e um exercício de isquiotibiais ou costas.
O treinamento consiste em manter a estática (encolhimento isométrico) para: 20 em posições por trimestre, meio e três quartos da faixa de movimento, e depois novamente no meio e quarta posições para completar a série. seu treinamento inicial deve ser aproximadamente 75% de seu máximo de 10 repetições.
Exemplo de prensa de pernas
Das pernas e posição estendida do quadril, abaixe a resistência para um quarto da faixa de movimento. Mantenha-o estático por: 20. Pressione a resistência, descanse por alguns segundos e reduza a resistência a metade do alcance do movimento. . Novamente, mantenha esta posição estaticamente para: 20, em seguida, pressione, descanse por alguns segundos, em seguida, deixe a resistência cair mais profunda cerca de três quartos da faixa de movimento. Depois de outro: 20 segure, pressione novamente, depois inverta o processo e repita a meia posição estática e os plugues de trimestre nessa ordem.
Use este procedimento para o outro exercício multiarticular e tendão. Requer um pouco de prática, mas resistência adequada e esforço total real tornam este treinamento brutal.
Contagem regressiva 20 – 18 – 16 – 14 – 12 – 10 – 8 – 6 – 4
Use exercícios multiarticulares e exercício de tendão/costas. Serão realizadas nove séries para cada exercício (20, 18, 16, 14, 12, 10, 8, 6 e 4 repetições).
Quanto à quantidade adequada de resistência, use suas melhores 20 repetições para todas as séries de cada exercício.
O tempo de descanso entre as séries é 1:00 após as três primeiras séries (20, 18 e 16), 45 após as rodadas de 14, 12 e 10 repetições e: 30 após a série de oito e seis ensaios.
Processo:
Depois de um aquecimento, realizar uma série de 20 repetições para exercícios multiarticulares, isso deve ser difícil para obter Descanso 1 hora e depois fazer 18 repetições, descansar novamente 1 hora e fazer 16 repetições, descansar 1:00 e depois realizar 14 repetições, mas agora descansar sozinho: 45 antes da série de 12 é realizada, continuar desta forma de acordo com o tempo de descanso mencionado acima.
Realize o mesmo processo para o exercício escolhido para os tendões.
Contagem regressiva 4 – 6 – 8 – 10 – 12 14 – 16 – 18 – 20
Isso é semelhante ao caminho de contagem regressiva mencionado acima, exceto que é feito em ordem inversa e o resto entre as séries é diferente.
Novamente, use um exercício multiarticular e um exercício nos tendões/costas. Da mesma forma, um total de nove séries serão realizadas para cada exercício fiscal, mas em ordem inversa (4, 6, 8, 10, 12, 14, 16, 18 e 20 repetições).
Para a quantidade certa de resistência, use aproximadamente 90% do seu melhor máximo de 20 repetições para todas as séries de cada exercício.
Depois de um aquecimento mais completo do que a contagem regressiva, realize uma série de quatro repetições para exercícios multi-articular, você não vai achar difícil. O mesmo vale para a outra série de replays mais baixos que vêm. O tempo de descanso entre as séries é diferente da contagem regressiva. Descanse 1:00 após rodadas de quatro, seis e oito repetições: 45 séries após 10, 12 e 14 replays, e 1:00 após as séries 16 e 18 replays.
5 x 10
Simples, mas difícil. Escolha um movimento de agachamento, elevador de piso ou prensa de perna e realize cinco séries de 10 repetições progressivamente mais pesadas para cada série. O fator chave neste treinamento é garantir que as duas últimas rodadas sejam brutalmente difíceis.
Pré-exaustão
Uma única articulação é exercitada contra a fadiga muscular voluntária (VMF) em um número alvo de repetições seguidas de um exercício multiarticular destinado ao mesmo grupo muscular. Um exercício multiarticular também é realizado no VMF. Duas voltas são realizadas em cada sequência Três exemplos:
As sete rotinas da parte inferior do corpo acima podem ser usadas em seu programa com excelentes resultados, desde que você as use corretamente. Trabalhe duro e seja progressivo.