Sabia que níveis elevados de atividade sozinhos não anulam os efeitos de sentar várias horas por dia?O que podemos fazer quanto a isso?
Embora os benefícios da atividade física tenham sido reconhecidos há muito tempo, o ambiente moderno nos incentiva a adotar um estilo de vida ocioso. Os seres humanos são atraídos por dispositivos, opções de transporte, dispositivos de economia de trabalho e soluções tecnológicas, que nos levaram ao caminho da redução de movimentos.
- O CMHA (American College of Sports Medicine) propõe reduzir a inatividade física para todos.
- Independentemente do seu nível de atividade física.
- O que pode ser alcançado intercalando intervalos permanentes com curtos períodos de atividade física entre períodos de inatividade.
- 2.
Em outras palavras, ganhar pouco tempo e sentar menos pode ser mais saudável do que um esforço significativo de movimento no final do dia.
Encontro oportunidades de movimento usando meu ambiente diário
A maioria dos programas de exercícios se concentra em algumas áreas especializadas; podemos focar apenas em uma determinada habilidade ou movimento, em detrimento dos outros; por exemplo, podemos focar apenas no trabalho cardio ou apenas de resistência.
Essas abordagens têm uma falha fundamental: elas ignoram nossa herança ancestral e a limitação adaptativa da natureza que nos trouxe até aqui. O genoma humano não foi projetado apenas para maratonas recreativas de ultra-resistência ou para o levantamento exclusivo de vários objetos pesados. vezes para desenvolver sua aptidão física.
Graças à seleção natural, prosperamos em um amplo repertório de atividade e intensidade. Fomos projetados para sermos generalistas multifacetados e versáteis, em vez de especialistas em uma ou duas áreas. Nosso treinamento deve refletir isso.
Os tipos de exercícios para os quais estamos adaptados evolutivamente incluem uma variedade de atividades realizadas de forma intermitente, em intensidades moderadas, por períodos razoáveis; Essa tensão não só melhora nossa capacidade física, mas também reduz a frequência de lesões por estresse repetitivo, fornece motivação inerente e aumenta a probabilidade de adesão a longo prazo aos programas de exercícios.
Uma solução clara é voltar ao básico e se referir aos padrões de movimento de nossos ancestrais caçadores-coletores, que eram naturalmente magros e fortes, dependendo das atividades que tinham que fazer diariamente. Siga essa abordagem para se mover como a natureza fez. Planejado. Treine além da função básica. Esteja preparado para todos os desafios que a vida tem para você.
Aqui estão sete dicas para voltar às suas raízes e ficar em forma de paleo:
Ar fresco, grama, árvores e as cores do ambiente natural têm um profundo impacto na saúde mental e no bem-estar físico. Um estudo da Universidade de Queensland, na Austrália, descobriu que aqueles que se exercitavam regularmente ao ar livre tinham níveis mais altos de serotonina, um hormônio que regula o humor, do que aqueles que se exercitam dentro de casa. Eles também apresentaram níveis mais elevados de endorfinas, que foram responsáveis pela precipitação pós-exercício.
A ciência tem até um termo para isso: biofilia. Significa amor à vida e refere-se ao nosso amor pelo mundo natural. A maioria de nós sente isso instintivamente, mas evidências de biofilia mostram que a exposição e a interação com a natureza tem um impacto profundo. efeito sobre o desempenho mental, autoconsciência, vitalidade, valorização do nosso ambiente e valorização daqueles ao nosso redor.
Estou demorando um pouco para brincar lá fora
Estar ao ar livre também está associado a níveis mais elevados de vitamina D, graças à exposição solar adicional, que tem importantes benefícios para a saúde, como fortalecer o sistema imunológico, melhorar a saúde cardíaca, melhorar a absorção de cálcio e a saúde óssea e prevenir o câncer.
Faça as atividades divertidas e desafiadoras. Use sua imaginação para criar cenários que tornem os treinos mais interessantes. Por exemplo, ao rastejar com um urso, imagine que você está rastejando sob galhos baixos cobertos de espinhos em diferentes alturas. Parece uma brisa, mas envolve o cérebro nisso. aumentar a ativação muscular e fazer você trabalhar mais.
Estudos científicos mostram que a visualização traz melhorias mensuráveis, bem como mudanças fisiológicas. 7 Pesquisas também mostraram que o uso de imagens mentais para o movimento muscular pode criar uma atividade elétrica semelhante à observada em um movimento real. 8 A imaginação também ajuda a aumentar a motivação e nos permite criar qualquer ambiente que precisemos para alcançar nossos objetivos.
Pense no condicionamento físico como a capacidade de melhorar o que você precisa fazer no dia-a-dia, bem como a capacidade de realizar as tarefas extraordinárias que a vida nos envia. Faça seu condicionamento físico não só funcional, mas também prático.
O que permite que você faça sua forma física?Rápido o suficiente para correr para um ônibus ou você esperaria pelo próximo?Você poderia ir até uma posição segura ou sucumbir ao perigo?
Você é forte o suficiente para empurrar um carro ou você prefere esperar ajuda?
Não pense que seu treinamento deve ser feito em um determinado momento ou lugar. Integrar a atividade física em sua rotina diária reduzirá a necessidade de contar com a desculpa da falta de tempo.
Evite separar ou isolar movimentos do seu dia a dia, em vez de fazer atividade física algo que você faz o tempo todo evitando escolhas sedentárias, isso não significa que você tem que gastar todo o seu tempo em movimento, começar a explorar e expandir as possibilidades que você precisa para se mover.
Use as escadas em vez do elevador. Sprint para o ônibus. Caminhe até sua mercearia local e traga várias malas. Levante-se quando falar ao telefone. Tome lanches de movimento (curtos períodos de movimento oportunista de todo o corpo várias vezes por hora) para sair da cadeira.
Algumas noites de falta de sono podem aumentar os níveis de hormônios que estimulam o apetite e reduzem sua capacidade de registro quando está cheio. A falta de sono aumenta o cortisol, o hormônio do estresse e aumenta o risco de doenças relacionadas ao estilo de vida, como diabetes tipo 2, doenças cardíacas e pressão alta. O sono mínimo também promove o armazenamento de gordura, especialmente na parte do meio.
Tente ter um mínimo de oito a nove horas de sono tranquilo por dia. Certifique-se de encontrar tempo para relaxar e descansar para uma recuperação completa após o esforço físico. Não deixe seu programa de exercícios interferir com seu sono.
Quantas vezes você se exercitou sem rumo e sem pensar, sem prestar atenção ao que, como ou por que por trás do que você está fazendo?Em vez disso, concentre-se na experiência do momento e crie uma conexão mente-corpo com tudo o que você faz. Mova-se com intensidade e determinação como nossos ancestrais fizeram. Pense menos em prescrever exercícios. Espere sua própria filosofia de movimento individual.
Mova-se com intensidade e determinação como nossos ancestrais fizeram.
O exercício regular protege contra doenças crônicas. No entanto, períodos prolongados de exercício intenso podem ser prejudiciais. Fomos projetados para atividades rotineiras de intensidade de luz, como caminhar e carregar vários quilômetros. Também foram projetados para atividades intermitentes, de intensidade moderada, de duração moderada com breves períodos de atividade vigorosa e de alta intensidade Períodos prolongados de exercício de alta intensidade estão associados a danos no coração, articulações e músculos. 5,6
Movendo-se de formas muito diferentes do que estamos geneticamente adaptados é responsável por uma proporção significativa dos problemas de saúde que enfrentamos hoje, a solução é reproduzir os padrões de movimento mais naturais em um ambiente natural, isso promoverá saúde, qualidade de vida e sobrevivência a longo prazo.
Em suma, foque no movimento, não nos músculos, seja prático e não pare em funções básicas, priorize a atividade de exercícios e busque a saúde sobre o desempenho.
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Referências
1. Schmid D et al. , “Ouvindo televisão e gastando tempo sedentário em relação ao risco de câncer: uma meta-análise”, JNCI J Natl Cancer Inst (2014)
2. Garber CE et al. , “Posição permanente do American College of Sports Medicine. Quantidade e qualidade do exercício para desenvolver e manter a forma cardiorrespiratória, musculoesquelético e neuromotora em adultos aparentemente saudáveis: dicas para prescrever exercícios. “Exercício esportivo Med Sci. 2011
3. Coon JT et al. , “A participação na atividade física em ambientes naturais ao ar livre tem maior efeito no bem-estar físico e mental do que na atividade física dentro de casa?Uma revisão sistemática. ” Ciência e Tecnologia Ambiental, 2011
4. O’Keefe JH et al. , “Alcançando a condição física dos caçadores-coletores no século XXI: Retorno ao futuro”. 2010 Am J Med
5. Jassal DS et al. , “Marcadores de lesões cardíacas em maratonistas não-elite”. Int J Sports Med 2009
6. Middleton N et al. , “O enchimento diastólico do ventrículo esquerdo alterado após uma maratona é um fenômeno reprodutível”. Int J Cardiol. 31 outubro 2007; 122 (1): 87-9. Publicação online de 11 de janeiro de 2007.
7. Champaign IL, Avanços em Psicologia Do Esporte, Cinética Humana, 2002
8. Champaign IL, Motor Control and Learning, Human Kinetics, 1999