Baseado tanto nas minhas próprias experiências esportivas quanto no meu trabalho com clientes por 10 anos, posso dizer com certeza que a dor nas costas é um dos desconfortos mais comuns.
Para alguns, é uma dor crônica na parte inferior das costas, para outros sua dor aguda induzida pelas costelas ao redor das omoplatas, e para outros, são os espasmos recorrentes nas costas que os impedem de sair da academia e na cama com relaxantes musculares. para días. al mesmo tempo.
- Eu pessoalmente sofri tudo isso.
- Lesões nas costelas.
- Provavelmente devido a anos de hiperextensão durante meus dias de academia.
- Eram comuns por anos.
- E minha lombar se iluminava de vez em quando.
Quando cheguei aos vinte e poucos anos, os espasmos nas costas entraram na equação. Eu estava tão quieto uma vez e com tanta dor que deixei um amigo colocar um relaxante muscular desconhecido em mim. Eu nem perguntei o que tinha dentro, mas tinha a forma de uma casa amarela.
Deus abençoe esta casinha amarela! (Ele me colocou para dormir por 12 horas, mas acordei e a dor nas costas desapareceu. )
Sou uma digressão. Eu sou relativamente anti-droga e não queria confiar em analgésicos para não ter dor, então eu decidi ter tempo para encontrar maneiras de cuidar das minhas costas de uma vez por todas.
E se você está procurando começar imediatamente, aqui estão sete exercícios para ajudá-lo a se aquecer ou se acalmar. Recomendo fazer esses sete movimentos duas ou três vezes, três dias por semana.
Quero te dar o conselho mais importante: realize esses exercícios com intenção!
O que quero dizer, brincar com intenção?
Muitas vezes vejo pessoas fazendo trabalho incidental, sejam movimentos de cintos ou plugues isométricos, sem muito cuidado no mundo. É como se eles vissem o aquecimento pós-treino ou o trabalho de recuperação como uma tarefa fácil de fazer no final de seu treinamento. .
Como resultado, eles correm para fazer isso de uma forma totalmente desvinculada, porque eles já estão pensando sobre o que eles vão comer uma vez que eles são feitos.
Quando você executa esses movimentos corretamente, eles serão tão difíceis, se não mais, do que o seu “treinamento”.
Três dicas para jogar com intenção
Basicamente, o que quero dizer é se preocupar mais e se esforçar mais.
Ok, estamos prontos para os movimentos.
Pare em uma perna. Levante a outra perna o mais alto possível enquanto mantém o joelho ereto Você pode fazê-lo a 90 graus?Aperte todos os músculos do seu corpo enquanto faz isso e fique duro como uma estátua.
Comece com 10 segundos por perna e trabalhe até 20 segundos por perna.
Deite-se, mantenha as pernas retas, e levante os pés, canelas e joelhos do chão, assim como seus braços, cabeça e peito. Levante-os o mais alto possível. Aponte seus polegares para o céu como se estivesse dando um impulso ao céu. Fique o mais apertado possível por todo o corpo.
Comece com 20 segundos e trabalhe até levar um super-homem por 40-60 segundos.
Levante-se com uma postura perfeita. Mantenha a caixa do peito para baixo, a coluna neutra, e as bochechas das nádegas juntas. Em seguida, pressione e um DB ou KB em uma posição de topo perfeita. Você deve sentir os músculos dentro e ao redor de suas omoplatas trabalhando horas extras se você fizer isso corretamente.
Se você não consegue fazer isso com peso e manter a posição correta, tente sem peso e se esforce para conseguir uma posição o melhor possível.
Comece com 30 segundos por braço e trabalhe até 60 segundos por braço.
Semelhante ao acima: Fique com uma postura perfeita e mantenha um DB em um ângulo de 90 graus com suas articulações voltadas para o céu. Mantenha o DB diretamente na frente do seu corpo no nível dos olhos. Não deixe cair o cotovelo quando estiver indo o mais pesado possível enquanto mantém uma posição perfeita e onde você pode sentir suas costas em chamas.
Comece com 30 segundos por braço e trabalhe até 60 segundos por braço.
Este é basicamente o começo de uma revolta turca, mas você para no topo do seu abdômen. Semelhante ao acima para exercícios, suas omoplatas funcionarão duas vezes e, neste caso, todo o seu coração sentirá.
Comece deitado de costas com um DB pressionado com o cotovelo reto, como em cima de uma mentira desenvolvida, na mão direita. Dobre o joelho direito para que seu pé direito fique no chão. Use o braço esquerdo para sentar em cima de um abdômen. Certifique-se de que o peso fique diretamente acima do seu centro de gravidade o tempo todo.
O movimento termina quando o DB ou KB está diretamente sobre sua cabeça, bem como em cima de uma prensa de ombro e seu corpo se sente em linha reta em cima de um abdômen. Então, lentamente, verifique o peso para baixo como você veio. Leve 3-5 segundos para sentar e 3-5 segundos para sair.
Comece com 8 repetições por lado e trabalhe até 20 repetições por lado.
Atgenoux (com os joelhos em um tapete para conforto) e uma barra (carregada de peso em ambos os lados) na sua frente, mova o peso o mais longe possível do seu corpo enquanto mantém seu corpo em uma posição perfeita do corpo oco.
Você pode encontrá-los realmente difícil e você não será capaz de rolar a barra tão longe de você. Com o tempo, você pode empurrar a barra mais longe do seu corpo até que seu corpo esteja quase paralelo ao chão, mantendo uma posição reta do corpo. Lembre-se de levar cinco segundos para rolar a barra e cinco segundos para reverti-la.
Não se esqueça de ir o mais longe que puder enquanto mantém uma boa posição corporal, se sua parte inferior das costas ceder e entrar em colapso, você foi longe demais.
Comece com 5 repetições de cada vez e aumente para 10 ou 12
Em uma postura de sumô com um peso moderado nas costas, devolva seus quadris o mais longe possível mantendo uma coluna perfeitamente neutra. Mantenha as espinhas perpendiculares no chão e as omoplatas juntas. Mantenha-os lentos e controlados. Quando você se levantar, aperte as nádegas firmemente.
Para este exercício, 10 a 15 repetições por série é um bom número para ser alvo. À medida que você se familiariza com eles, adicione mais peso.
Boa sorte com a prova de balas!
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