Treinado como ex-fisioterapeuta ortopédico, tratei muitas lesões no ombro ao longo da minha carreira. Já vi quase todos os ombros sofrerem e disfunção que posso imaginar, desde casos pós-operatórios importantes até lesões esportivas ou recreativas.
Isto é o que encontrei no meu ombro. É uma articulação dinâmica e surpreendente e devemos mantê-la o mais forte, móvel e estável possível. Precisamos equilibrar efetivamente a vasta rede de músculos complexos do ombro para minimizar nosso risco de lesões. Sou a favor de um treino duro e intenso. , mas também temos que trabalhar para nos proteger contra as balas em nosso corpo enquanto trabalhamos em direção aos nossos alvos. Mas antes de discutir algumas das lesões mais comuns no ombro, precisamos de um curso intensivo rápido sobre anatomia básica.
- O complexo do ombro consiste coletivamente da articulação glenooreral (GH).
- Da articulação acromioclavicular (AC).
- Da articulação esternoclavicular (SC) e da articulação escapulooróbica (ou articulação; não é uma articulação real).
Há muitos músculos envolvidos no funcionamento ideal da articulação do ombro. Os músculos do manguito rotador (CTRs) são vitais para a mecânica normal das articulações do ombro. PSTN também é uma área comum de disfunção. Consiste em apenas quatro músculos: supraspine, infraspine, subcapular e rodada menor. Superspine é geralmente o músculo afetado devido à sua localização anatômica: representa a parte superior (superior) do grupo muscular PSTN.
Esses músculos do ombro importantes permitem estabilidade e mobilidade dinâmica. Este é um conceito chave para entender. O que esses quatro músculos fazem essencialmente é segurar a cabeça do úmero (bola) na ravina (encaixe) durante os movimentos do braço. A patela e o alvéolo são a articulação glenumeral (GH). Repito, o RTC mantém a bola no encaixe e contribui muito para a otimização da mecânica articular, quando é saudável e sólida. Em caso de fraqueza muscular, desequilíbrio ou disfunção do RTC, a mobilidade e a estabilidade da articulação do ombro serão comprometidas.
Devo mencionar os outros músculos importantes que são importantes para o funcionamento ideal da articulação do ombro: os deltoides, a cabeça longa dos bíceps, o latisimus dorsi, o peitoral grande, o maior round, o coracobraquial e a cabeça longa dos bíceps. Tríceps. E, finalmente, há os importantes músculos escápulos (omoplatas), que incluem serrate anterior, trapézio, romboides, pecs menores e levantador de omoplata. O papel da omoplata também é fundamental na estabilidade e mobilidade da articulação do ombro. porque se a mecânica scapular for fraca, a base de estabilidade da articulação do ombro será ineficaz em sua função.
Algumas outras coisas a mencionar são acromion e arco coracoarcomial. Você vai ver por que eles são importantes em um minuto. Acromion é um processo ósseo na ponta da omoplata (omoplata). Forma a articulação AC (articulação acromioclavicular) e forma a parte superior do osso (acima) acima do super-espinho O arco coacoacromial é um arco protetor formado pela aparência inferior suave da acromion e pela apófise coracóide da omoplata com o ligamento coracoacromial se espalhando entre eles.
Muitas lesões no ombro podem ser evitadas fortalecendo a Mesculatura PSTN e scapular, mantendo a mobilidade e estabilidade articulares, mas é importante realizar os tipos certos de exercícios e evitar erros técnicos e métodos de treinamento.
Lesões no manguito rotador
A maioria dos problemas de ombro em atletas e na população em geral estão relacionados à disfunção do manguito rotador. Trauma repetitivo que leva à inflamação é um fator causal nas lesões de PSTN, o que pode levar a uma ruptura na musculatura PSTN. pode estar presente e completamente assintomática, o que significa que não há dor, como tem sido mostrado em um grande estudo observacional na população em geral.
Conflito
É uma invasão do espaço subacromial na super coluna vertebral e muitas vezes também no tendão do bíceps. O conflito PSTN pode ser o resultado do desgaste mecânico da manga sob o arco coacoacromial; esta foi descrita como uma causa importante. Outras causas contribuintes são mudanças degenerativas na PSTN (que é inevitável com a idade) e também uma patologia anormal da acromiação (defeito estrutural).
Instabilidade
Isso ocorre quando a articulação do ombro desvia de sua posição normal (a cabeça erúra sai do vale). Isso pode ser uma pequena mudança de movimento, chamada subluxação, ou pode resultar em uma luxação mais grave do ombro. você sentirá dor com o levantamento ativo do braço e você pode sentir seu ombro escorregar ou escorregar para fora do lugar.
Acho que esses são alguns dos melhores exercícios com kettlebell para prevenir disfunções e lesões nos ombros. O kettlebell é uma ferramenta maravilhosa para otimizar a saúde do ombro. Muitos deles ajudarão a melhorar ou restaurar a mobilidade, estabilidade e otimizar a força do RTC. bem como todo o complexo do ombro. Abaixo de cada exercício, haverá um padrão de repetição recomendado para usar como um programa de mobilidade pré-treino ou aquecimento.
Qualquer exercício listado aqui deve ser realizado com uma amplitude de movimento indolor. Isso deve ser óbvio, mas deve-se mencionar que qualquer exercício que induz a dor não é um bom exercício e deve ser evitado.
Pode-se argumentar que a Ascensão Turca (TGU) é a mais importante desses exercícios. O TGU melhora e otimiza a função PSTN movendo-se sobre uma ampla gama de movimentos, enquanto o PSTN é ativado e estabilizado o tempo todo. TGU e seus componentes são o que considero a base para maximizar a saúde e a função das articulações do ombro. Não só ativa o PSTN o tempo todo, mas as posições de suporte de peso são excepcionais para estabilidade e resistência escapulares. O importante é fazer bem este exercício e não se apressar à medida que você avança em cada transição em um movimento lento e controlado.
Faça de 2 a 5 repetições, sem peso ou com baixo peso, antes de começar o treino.
Correr o moinho de vento com kettlebell requer uma gama dinâmica de movimento, mobilidade e estabilidade, embora também seja excelente para a força e estabilidade do quadril e coluna, incluo-o nesta lista pelo mesmo motivo que o TGU. turbina, o PSTN deve puxar constantemente e estabilizar a cabeça úmeral sobre a ampla gama de movimento.
Realizar 3 a 5 repetições por lado com um peso russo de tamanho leve.
A pulseira de peso russa tem vantagens semelhantes aos exercícios anteriores, mas há algumas diferenças. A mobilidade do ombro não é tão dinâmica quanto com tgu e turbina eólica, mas as vantagens de estabilidade e propioceptiva (saber onde seu braço está no espaço) são excepcionais. Ele realmente abre as partes anteriores do complexo do ombro (articulação glenohumoral anterior, peito e caixa torácica). Para peitorais apertados e ombros arredondados para frente, é uma mobilização fantástica. A braçadeira também é excepcional para a mobilidade torácica, que todos nós precisamos manter ou potencialmente melhorar.
São aceitas 5 a 10 repetições ou mobilizações por lado com tamanho leve a moderado.
A imprensa militar com kettlebell é excelente para a força total do ombro, mas também tem elementos de mobilidade e estabilidade, o principal é realizar a prensa do ombro no plano da omoplata, que é cerca de 30 a 45 graus à frente. (veja foto). Basicamente, seu braço não é colocado diretamente para um lado e não está bem na sua frente.
Manter a pressão no plano de escápula não é apenas seguro, mas é a posição mais funcional e biomecanicamente eficiente para o ombro descansar efetivamente. Por exemplo, pense em uma prensa de barra onde seu ombro é puxado para fora do plano de escápula para manter a barra em posição e pressionar acima da cabeça. No entanto, você pode pressionar o peso russo no sulco natural. A prensa com pesos russos é excelente para o complexo do ombro e incorpora não só o PSTN, mas também toda a musculatura do ombro para estabilidade, mobilidade e força.
Execute 2 conjuntos de 5 por lado com um peso russo leve antes da sessão para definir o sulco e ativar adequadamente os complexos músculos do ombro.
Isso pode ser uma surpresa, mas o balanço de Kettlebell é fantástico para o PSTN. O tempo todo você balança a chaleira, o PSTN puxa para estabilizar a articulação do ombro e manter a cabeça humorística no vale. -Forma estressante e não agressiva Lembre-se, no estilo russo, os ombros (especialmente deltoides) não são realmente ativos, mas há uma demanda nas extremidades superiores e músculos PSTN para contrair continuamente para manter o ombro no lugar. Do ponto de vista do fortalecimento do PSTN, o swing kettlebell é um excelente exercício de otimização da saúde do ombro, embora geralmente não pensemos assim.
Faça 2-3 séries de 5 a 10 balanços com uma mão antes do seu treino. Considere esta parte do seu programa de aquecimento para ativar seus ombros.
Halo é um exercício de mobilidade muito eficaz para o ombro (articulação GH) e coluna torácica, e também é fácil de realizar. A auréola deve ser considerada um exercício padrão de mobilidade para o complexo do ombro. Embora não ofereça os benefícios de força de alguns dos outros exercícios listados aqui, é excepcional para a mobilidade da junta GH, com o benefício adicional de abrir a coluna torácica.
5 a 10 halos em cada direção com um peso russo menor
O peso russo arrebatado é um exercício de alto nível, não só para os ombros, mas também para todo o corpo. Não pode haver argumento de que o booting é um exercício extremamente poderoso e dinâmico para o complexo do ombro quando executado corretamente. Assumindo que não há lesão, ou disfunção no ombro, puxar um peso russo sobre sua cabeça é uma maneira comprovada de desenvolver seus ombros e melhorar a mobilidade e estabilidade das articulações do ombro.
2-3 série de 5 repetições por braço com um peso russo leve a médio antes de um treino é uma ótima maneira de preparar seus ombros.
Descobri que esses tipos de exercícios estão entre as melhores formas de melhorar a função do ombro, melhorar a força do PSTN e minimizar o risco de lesões, quando realizados com a técnica certa em combinação com programação inteligente. Para maximizar a saúde do ombro, também poderíamos adicionar mais trabalho de estabilização escapular, além de exercícios anteriores. Coisas como placas, retração escapular TRX, asas de morcego e bombas de extensão escapular são alguns exemplos. Isso seria necessário se você notasse alguma fraqueza ou disfunção escapular.
Para minimizar nosso risco de lesões, devemos manter nosso PSTN e todos os nossos estabilizadores de ombro fortes e saudáveis. Aqui estão sete excelentes exemplos de treinamento de estabilidade e mobilidade do ombro. Se eu tivesse que escolher um, consideraria a TGU como a mãe de todos. Exercícios de ombro para as vantagens únicas que oferece, em termos de mobilidade, estabilidade e força, mas você tem que escolher os exercícios que são certos para você. Espero que isso sirva como um guia simples para otimizar a saúde de seus ombros.
Referências
1. A. Yamamoto et al. , “Prevalência e fatores de risco para rompimento do manguito rotador na população em geral”, Journal of Shoulder and Elbow Surgery 2010 Jan; 19 (1): 116-20.
Fotos 1 a 3 cortesia de Shutterstock.