Para a maioria dos iniciantes, o treinamento é um momento glorioso quando você vê registros pessoais todos os meses, novas raias aparecem todos os dias e você se sente invencível, mas para aqueles de nós que já estiveram ao redor do bloco de ferro, na maioria das vezes nos encontramos em uma rotina.
Progressos bloqueados, planaltos e becos sem saída fazem parte do processo, destacam nossas falhas, desafiam nossas maneiras de fazer as coisas e nos forçam a melhorar. Alturas.
- Então vamos ver o que está errado e como podemos consertá-lo para voltar ao crescimento de nossas forças e músculos.
Grandes lucros não são só para iniciantes
O corpo precisa de algum tipo de habilidade em um programa de treinamento para ser capaz de dominar a técnica antes de começar a mover um peso substancial e ganhar um volume maior (série x repetições x carga). Esse processo de aprendizagem pode levar apenas uma ou duas semanas. para aprendizes mais avançados, mas meses para outros. As variações do programa não devem ser revisões massivas, mas pequenos ajustes em alguns componentes selecionados ao mesmo tempo.
Muitas vezes acho que os transeuntes pulam de um programa para outro, confundindo seus braços de trinta centímetros com seus 200 quilos agachados para má programação e/ou efeito planalto. Esses alunos acreditam que uma reestruturação completa de seu programa permitirá que eles alterem a adaptabilidade de seu corpo. , e assim estimular o crescimento muscular.
Por outro lado, as pessoas que chamo, os Simpletons, entram em um ginásio mundial local e realizam os mesmos 10 a 20 exercícios para o mesmo 3×10 desde que começaram sua jornada. Sua caixa de ferramentas é pequena, suas ferramentas estão gastas e vamos enfrentá-la. é – um martelo e uma chave de fenda não pode construir o Taj Mahal. Ao contrário dos programas de funil, os Simpletons têm semi-dominado sua técnica (espero), assim como os processos fisiológicos do corpo. O corpo aprendeu a trabalhar menos no mesmo programa de treinamento, o que reduz a necessidade de adaptação.
Então surge a pergunta: como estimular o crescimento muscular através de variações constantes sem complicar a capacidade do corpo de encontrar seu ritmo e se adaptar?
Descobri que essas sete formas são grandes variações para pulverizar em um regime de treinamento bem desenvolvido. Eles não só estimulam o crescimento muscular, mas também satisfazem a experimentação do cientista louco que todos nós amamos fazer.
Há etapas para manter a força e a progressão do crescimento muscular além da fase inicial.
O treinamento de tempo é uma ótima maneira de estimular o crescimento de novos músculos, aumentando o tempo sob tensão. Em caso de tensão prolongada, a fadiga muscular local e o acúmulo de ácido láctico levam a adaptações fisiológicas e hormonais que podem levar a ganhos substanciais na hipertrofia muscular.
O treinamento isométrico permite estimular demais o corpo e seu sistema nervoso, criando um choque que pode aumentar a atividade neuromuscular, aumentar a carga espinhal e muscular e melhorar a confiança mental sob cargas supra-máximas.
Essas duas abordagens combinadas são excelentes maneiras de agitar o corpo para causar um novo crescimento.
Treinar com bandas e cadeias é essencial para inovar em suas capacidades de treinamento. O aumento da produção de energia resultará em um aumento nas fibras musculares de encolhimento rápido, velocidade de disparo muscular e desempenho.
Técnicas de treinamento sobrecarregadas: Como favorito pessoal, o método leve permite que você treine em intensidades mais altas e combine sua curva de força pessoal durante todo o elevador, criando força máxima através de pontos de bloqueio e aumento da carga muscular. O uso de bandas e correntes é uma forma eficaz, mas econômica de estimular muito o crescimento e a força muscular.
Encare isso: você não pode vencer uma dieta ruim. Se seu objetivo é perda de gordura, ganho muscular, força ou desempenho atlético, a nutrição é vital para processos de recuperação e adaptação.
Muitas vezes, as pessoas tentam treinar mais para queimar calorias porque não conseguem controlar seus hábitos gluttonosos e acabam se machucando no processo. Em vez de ir à academia todos os dias, fazer mais do mesmo e depois comer a dieta mais baixa do que o normal que se segue, aprenda como é a verdadeira nutrição e desempenho atlético, e viva mais saudável e mais forte.
Em vez de treinar dia após dia, derrubar sua técnica, sua motivação e a qualidade do seu treinamento, encontrar um melhor equilíbrio entre os dois. Muitas vezes, as pessoas assumem o melhor: mais calorias, mais séries, mais pesos e mais repetições. Embora, sim, é inegável que o aumento do volume é uma maneira segura de criar mudanças, você deve equilibrar isso com uma recuperação saudável através de repouso ativo, mobilidade e nutrição adequada. No final do dia, os atletas no topo estão onde estão porque trabalham duro, descansam e se recuperam mais.
Equilibre o treinamento produtivo com merecidas pausas longe do bar
Uma das melhores maneiras de aumentar a hipertrofia muscular é aumentar o volume de treinamento. Muitas pessoas treinam uma parte do corpo uma vez por semana e estragam tudo, o que pode ou não funcionar para você. Em vez disso, tente outra divisão de treinamento, uma que permite que você treine seus jogos fracos duas ou até três vezes por semana. Isso significa que você toca suas pernas dia sim, dia não?Experimente um programa equilibrado que envolve perfeitamente elevadores básicos.
Aumentar a frequência de um lifting facial durante a semana é uma maneira incrível de adicionar volume, a maior influência no crescimento e força muscular Por exemplo, a secagem de banco, agachamentos e peso morto três vezes por semana com cargas variáveis é uma maneira sistemática de melhorar tanto as técnicas quanto a força fundamental. Muitos halterofilistas, halterofilistas e até fisiculturistas realizam levantamentos especiais de duas a quatro vezes por semana com cargas sub-máximas e padrões de repetição variável, visando uma carga constante em vez de ser explorado a cada semana.
Independentemente de quem você é, você deve introduzir treinamento de alta intensidade em seu programa. Se você é um corredor de maratona, ciclista ou assassino de halteres, o treinamento de alta intensidade é essencial para melhorar a perda de gordura, manter a força e a força muscular e melhorar seus objetivos de desempenho.
Pesquisas têm mostrado repetidamente que episódios quase máximos de velocidade, remo, ciclismo e até mesmo o impulso ou tração do trenó mobilizam células de gordura melhor do que o cardio equilibrado tradicional, e sem os efeitos catabólicos decrescentes e destrutivos sobre a força e a potência muscular.
Estou dizendo para parar de fazer o que você está fazendo e começar a fazer treinos mais intensivos, cortando seu tempo de treinamento pela metade?Talvez começar substituindo o treinamento de intervalo em seu treino dividido uma ou duas vezes por semana e começar a partir daí
Bons parceiros de treinamento são essenciais para ficar mais forte, desafiar sua mentalidade de treino e responsabilizá-lo pela dieta e exercícios. Eles o mantêm no caminho certo, empurram-no para além de seus muros mentais e nunca permitem que ele se contente com menos dos melhores.
Parceiros de treinamento ruins, ou mesmo bons, limitarão seu potencial, absorverão o tempo de suas sessões, falarão sobre coisas inúteis e quebrarão o modo mental necessário para destruir o ferro e esmagá-lo, mas eles não são os culpados. Você tem que assumir a responsabilidade por que você ficou nessa relação chata.
Treinamento solo aqui e ali, ou até encontrar um parceiro de treinamento legítimo, vai ensiná-lo a ser 100% responsável. Isso lhe mostrará que você pode ser seu maior aliado e seu maior inimigo. Quando você treina sozinho, você tende a fazer mais, e encontrar sua área. Uma vez feito isso, você pode ajudar os outros e ser o modelo para todos aqueles parceiros de treinamento medíocres ao redor do mundo.
Aqui estão sete maneiras infalíveis de ficar mais forte, mais fino e saudável. Se você executar o básico perfeitamente e ver cada treino como uma oportunidade para melhorar, você verá o progresso. Consistência é o nome do jogo.
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