Não há dúvida de que os vegetais verdes são os alimentos mais saudáveis do planeta, quanto mais você comer, mais saudável você será, pois eles são tão ricos em nutrientes, fibras altas e baixas em calorias (cerca de 100 calorias por quilo), você pode consumi-los em quantidades praticamente ilimitadas.
Os vegetais verdes são ricos em proteínas (100 calorias da alface romana contêm 7,2 gramas) e contêm muitos micronutrientes, incluindo folato, carotenoides como luteína e zeaxantina (que promovem visão saudável), cálcio e ácidos graxos ômega-3. , como couve, água, couve, rúcula e bok choy, pertencem à família de vegetais crucíferos cujos nutrientes únicos, como isotocianatos, provaram estar entre os mais poderosos combatentes do câncer por aí. 1
- Mas e se você não quiser comer saladas grandes o tempo todo?Existem muitas outras maneiras de incluir mais vegetais frondosos em suas refeições.
- Algumas das dicas abaixo são até perfeitas para incorporar vegetais verdes em uma dieta difícil de criança (ou adulto difícil).
Você não gosta de beliscar vegetais durante o que parecem ser períodos intermináveis?Misturar seus vegetais verdes em um smoothie ou fazer um suco frio com principalmente vegetais (e uma pequena quantidade de frutas, se necessário) ajuda a aumentar a biodisponibilidade de micronutrientes benéficos quebrando as paredes das células vegetais, um feito que a mastigação só poderia se você fosse um grande comedor de salada, vale a pena tentar incluir vegetais verdes mistos ou suco em sua dieta se você ainda não fez isso.
Se preparar um ovo grande ou tofu mexido, adicione espinafre picado, couve ou couve no final do processo de cozimento. Você vai começar o dia com uma boa ração de vegetais verdes, com muita fibra e proteína para ficar cheio por um longo tempo.
Como em uma mexida, você pode facilmente adicionar legumes verdes picados a qualquer prato que você preparar. Minha favorita é a receita de Julieanna Hever para feijão e pimentão verde. Você também pode misturar vegetais verdes com a base de sopas, que atinge o mesmo objetivo de aumentar a absorção de nutrientes, assim como os smoothies fazem.
Os legumes também funcionam bem em molhos salgados. Misture o espinafre no seu molho pesto fresco ou adicione qualquer tipo de vegetal folhado a um molho à base de tomate. Por conveniência, é útil ter sempre à mão um saco de legumes picados congelados para misturar com um molho enquanto é aquecido.
Se você estiver fazendo macarrão (espero), adicione alguns vegetais verdes à água fervente da massa três minutos antes do macarrão ser al dente, então escorra e continue a preparar normalmente. Não só o teor de micronutrientes do seu prato de massa aumentou, mas também reduziu a densidade calórica dos alimentos.
Da próxima vez que estiver preparando um burrito, pegue algumas das maiores folhas de repolho verde que encontrar. Primeiro, corte as hastes duras do fundo, depois claree-as em água fervente por um minuto. Retire as folhas da água fervente e seque-as. Agora você tem a tortilla rica em nutrientes do planeta.
Se você está fazendo um hambúrguer ou almôndegas com feijão, carne bovina ou peru, você também pode adicionar espinafre picado à mistura. Pode não ser uma grande parte dos vegetais verdes, mas cada vez que você pode adicionar mais vegetais a um prato, vale a pena fazer.
Ao incorporar algumas ou todas essas dicas na sua rotina diária, você vai acabar inundando seu corpo com os nutrientes mais benéficos para combater a doença, da maneira menos visível, então experimente algumas das técnicas acima desta semana e me diga como é. Vamos, vamos embora.
Você tem alguma dica favorita para incorporar vegetais verdes na sua dieta?Poste os comentários abaixo!
Referências
1. Conaway CC, Yang YM, Chung FL. ? Isotocianatos como agentes quimiprotetores do câncer: suas atividades biológicas e seu metabolismo em roedores e humanos?Metabolismo atual da droga (2002): 233-55.
2. Pare J, Aguilera JM. ” A microestrutura dos alimentos afeta a biodisponibilidade de vários nutrientes. Journal of Food Science (2007), DOI: 10. 1111 / j. 1750-3841. 2007. 00274. x