Como treinador por 10 anos, eu diria que dois dos fatores limitantes mais comuns no desenvolvimento esportivo são quadris e ombros.
Hoje é a hora de falar sobre ombros.
- Especificamente.
- Como você os torna mais fortes.
- Flexíveis e mais estáveis para que você possa fazer todas as coisas interessantes.
- Como movimentos acima da cabeça como choques e fragmentos.
- E movimentos invertidos como descansos de palma?Se é isso que você quer.
- Ou se você só quer manter seus ombros saudáveis?.
Em primeiro lugar, porém, devo avisá-lo: se você está legitimamente ferido, você pode ter um lábio não diagnosticado ou lágrima supraspúrida que você nunca se preocupou em olhar apesar da dor constante (tosse, tosse?Se é você, você provavelmente deve investigá-lo)? Esses exercícios provavelmente farão mais mal do que bem.
Mas, se você está apenas procurando suavizar os desequilíbrios musculares, melhore a mobilidade para que você possa se posicionar melhor e fortalecer e estabilizar ombros relativamente saudáveis, tente esses exercícios após o seu treino ou mesmo como parte do seu aquecimento. Para cima, para cima.
Embora você possa fazê-lo com dois braços, eu gosto do DB alto puxar em um braço, pois ele imediatamente expõe qualquer desequilíbrio muscular ou mobilidade funcional.
Fique com os pés separados na altura do ombro. Comece com o DB na cintura e leve-o diretamente para a clavícula, dirigindo com o cotovelo o tempo todo. Concentre-se em manter seu corpo quadrado (não vire em tudo) e puxe-o para cima – em vez de puxar os cotovelos para trás, como se estivesse fechando uma camiseta. Isso garantirá alguma rotação interna quando você atirar.
Vá o mais pesado possível por 3 séries de 10s por lado ou use um peso um pouco mais leve e alcance um tempo de 2222 (2 segundos para atirar, 2 segundos para segurar, 2 segundos para abaixar e 2 segundos para baixo).
Posição final
Este é um ótimo exercício para fazer todos os músculos estabilizadores ao redor das omoplatas puxar.
Fique a poucos centímetros de uma parede e simplesmente incline-se contra a parede com apenas a ponta dos cotovelos tocando a parede. Se você não sente muitos desafios, dê um passo ou dois. Isso deve dar a impressão de que você está lutando. para sua vida para evitar que seus braços e costas desmoronem na parede. Se você entrar em colapso, você está um pouco longe da parede
Tente 2 a 3 séries de 30 segundos o mais longe possível da parede
Coloque um balão de remédio no meio de suas costas e deite sobre ele. Pegue um tornozelo ou barra leve e pressione-o sobre uma posição de pressão estrita. Certifique-se de que sua caixa torácica não decai (ou seja, mantenha a coluna estendida ao mínimo) e pressione a barra o mais longe possível, mantendo essa posição neutra. Quanto mais distantes forem suas mãos, mais fácil será esticá-las. Quanto mais perto suas mãos estiverem, mais intenso é o estiramento.
Mantenha a posição por 1 minuto antes do intenso treinamento no ombro para ganhar um pouco mais de amplitude de movimento em seus ombros.
Basta sentar com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão e segurar a mão o mais longe possível com as mãos enquanto mantém os braços estendidos. Certifique-se de que seus dedos não olhem para o seu torso. quanto mais profundo o trecho.
Mantenha a posição por 1 minuto no final do treino
Como o nome sugere, é uma cavidade pendurada com uma supinação (ou dominada). Enquanto você pendura, mantenha seus ombros ativos e concentre-se em seus pés presos, sua pélvis levantada (enquanto tenta urinar em seu rosto. Isso é para uma imagem?) E a caixa do peito para baixo. Em outras palavras, mire em uma posição perfeita do corpo oco.
Segure por 2 séries de 30 segundos a 1 minuto.
Há toneladas de variações para estes. Você pode fazê-los em uma prancha de joelho dobrado com os joelhos a uma polegada do chão, ou você pode experimentá-los em uma prancha tradicional. Você também pode estender o braço direito acima da cabeça ou tocar o quadril em vez do ombro Em todas as variantes, a ideia é manter seus quadris estáveis com o mínimo de movimento possível através do tronco.
Comece com 3 conjuntos de 10 tacadas por braço
Assista ao vídeo abaixo para essas variações.
Mais uma vez, há toneladas de variações destes, mas eu gosto desta: envolve três posições.
Primeiro, abaixe para a parte inferior do lagarto (posição um), depois mantenha os quadris para baixo e levante os ombros para terminar com a coluna estendida (posição dois), e finalmente empurre as nádegas para o ar e empurre sua cabeça através dos braços até sentir um ombro estendido (posição três). Certifique-se de manter os joelhos retos ao entrar nesta terceira posição.
Boa sorte e cuidado com esses ombros!