Quando a maioria das pessoas ouve “leg day”, pensa imediatamente em veículos pesados e equipamentos de ginástica. Não há dúvida de que um haltere muito carregado ou uma máquina de musculação podem desenvolver pernas fortes e musculosas.
Você não precisa de halteres ou equipamentos de ginástica para desenvolver uma força significativa nas pernas.
- Ainda assim.
- Isso não significa que você não tem que trabalhar suas pernas completamente quando você não está na academia.
- Com uma combinação de exercícios unidados e pliometria.
- Você pode construir suas pernas usando apenas seu próprio peso corporal.
- Existem sete exercícios de peso corporal para pernas fortes e poderosas:.
Combinando dois exercícios impressionantes de peso corporal, o agachamento de mergulho torna-o um exercício pliométrico dinâmico e desafiador.
Faça isso
À medida que você se torna mais confortável com exercícios, concentre-se na velocidade para acelerar seus batimentos cardíacos e dar a impressão de que suas pernas estão pegando fogo.
A fenda lateral é um movimento subutilizado. A maioria das pessoas evita, ou se o fazem, tendem a encurtá-lo. O exercício completo requer força e flexibilidade nas pernas e é uma ótima maneira de trabalhar em ambos.
Faça isso
Concentre-se em manter seu torso reto e torso tenso o tempo todo. Se você está tendo problemas para manter o equilíbrio, fique em uma superfície sólida para se acostumar com o movimento.
Para tornar as aberturas laterais mais difíceis, mantenha qualquer peso (até mesmo uma mochila pesada funcione) ou sente-se no chão enquanto faz uma abertura antes de usar a força das pernas para se levantar.
Na primeira tentativa, mesmo os mais experientes entusiastas da academia provavelmente terão dificuldades com os agachamentos com a arma. Não só você precisa de pernas fortes para fazê-las, mas também precisa de flexibilidade para realizar o agachamento completo, bem como o equilíbrio. e controle para evitar que você caia, como qualquer outra coisa, quando você pratica constantemente e trabalha em suas fraquezas, as armas se tornarão cada vez menos evasivas.
Faça isso
Na regressão, realize negativos para aumentar sua força, trabalhe seu equilíbrio e se acostume com o movimento. Se a flexibilidade for o seu problema, teste as armas em uma superfície levantada como uma caixa ou banco para torná-las um pouco mais fáceis.
Se você é bom com eles, faça armas em uma superfície instável ou segure um peso pesado em seu peito para aumentar o desafio.
As ranhuras de salto não só requerem uma boa quantidade de força e condicionamento das pernas, mas também requerem uma boa dose de equilíbrio e coordenação. O resultado é um exercício unilateral incrivelmente eficaz que você pode fazer em qualquer lugar.
Faça isso
Embora no início você deve se concentrar na forma e certifique-se de não cair, você deve eventualmente fazê-lo o mais rápido possível para o condicionamento máximo e um efeito de queimadura em suas pernas.
Saltos de agachamento transformam agachamentos regulares com peso corporal em um exercício muito mais difícil ao adicionar um elemento pliométrico. Eles desenvolvem força à medida que aceleram seus batimentos cardíacos.
Faça isso
Concentre-se na velocidade com isso e tente se agachar em paralelo em vez de entrar em um agachamento profundo completo.
Este grampo de atletas de pista vai deixar suas pernas muito cansadas. Saltos longos desenvolverão um corpo e núcleo forte e musculoso. Experimente 3 séries de 10-20 ou faça o máximo que puder em 30 segundos e sinta suas pernas queimarem.
Faça isso
Se você não tem muito espaço para pular, você sempre pode fazer alguns saltos, virar e depois voltar quando você chegar.
Saltos de 180 graus são uma variação divertida e dinâmica do clássico salto de agachamento que queimará seu quadríceps em pouco tempo.
Faça isso
Trabalhe duro, seja consistente e não tenha medo de incorporar novos exercícios em seu treinamento. A única maneira de crescer como atleta é se livrar de suas desculpas e continuar se esforçando para novos limites.
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