7 elementos essenciais de descanso e recuperação: condicionamento físico, alongamento, descanso e recuperação, sono, recuperação, mobilidade
Descanso e recuperação são elementos essenciais de qualquer programa de treinamento bem sucedido. Eles também são as formas menos planejadas e subutilizadas para melhorar o desempenho. Você pode não saber que há uma diferença entre e como implantá-los corretamente. Se você treinar dez horas por semana, você tem 158 horas destreinadas ou 95% do seu tempo para descansar e recuperar Onde está tudo isso?Gaste o tempo extra e por que você entra em seu treinamento saindo?
- Mais facilmente definido como uma combinação de sono e tempo gasto sem treinamento.
- O descanso é a coisa mais fácil de entender e implementar.
- A maneira como você dorme e passa esse tempo é muito importante.
A recuperação, no entanto, refere-se a técnicas e medidas tomadas para maximizar o reparo do seu corpo, incluindo hidratação, nutrição, postura, calor, gelo, alongamento, autoliberação, gerenciamento de estresse, compressão e tempo gasto em pé em relação a sentar ou deitar. A recuperação é multifacetada e abrange mais do que apenas reparação muscular, a recuperação envolve equilíbrio químico e hormonal, reparação do sistema nervoso, estado mental, etc.
Temos diferentes sistemas que devemos recuperar, incluindo hormonais, neurológicos e estruturais. Nosso sistema estrutural inclui músculos, tendões, ligamentos e ossos. Os músculos se recuperam tão rápido quanto recebem o fluxo sanguíneo direto. Os tendões, ligamentos e ossos recebem fluxo sanguíneo indireto e, portanto, podem demorar mais para se recuperar e ficar mais sensíveis ao estresse do overtraining.
Em sua maioria, a meta não deve ser definida para a perfeição ou incluir níveis exatamente corretos de cada fator; deixe atletas profissionais se esforçarem para alcançá-lo. Nosso objetivo é colocar a vida em primeiro lugar e maximizar o desempenho sem sacrifícios pessoais. Relaxe, descanse e aproveite uma noite com os amigos. Peça sua cerveja favorita e pegue as costelas, pois ela pode beneficiá-lo mais mentalmente, permitir que você relaxe e coloque-a em um lugar melhor para brincar em vez de outra noite solitária de brócolis e frango. A vida de um atleta que sacrifica tudo pelo desempenho pode ser muito solitária e cansativa.
Uma combinação equilibrada de descanso e recuperação, bem como uma dieta adequada e exercícios, devem fazer parte de qualquer regime de aptidão. A menos que você participe em um nível de elite, você deve seguir a regra 80/20. Oitenta por cento do seu tempo pode ser dedicado à dieta e exercício, enquanto 20% devem dedicar-se a desfrutar da vida, ou seja, não se deixe levar pela perfeição.
Em seguida, vamos quebrar o resto e subcomponentes de recuperação para lhe dar uma ideia melhor de como melhorar o desempenho geral e a qualidade de vida. Um atleta saudável e feliz não só tem melhor desempenho, mas também tem a capacidade de dar tempo e energia aos outros.
O sono é o momento mais importante para se recuperar. Os níveis adequados de sono ajudam a garantir a saúde mental, o equilíbrio hormonal e a recuperação muscular. Você precisa dormir o suficiente, que é entre sete e dez horas para a maioria dos atletas. Cada um tem necessidades individuais baseadas em seu estilo de vida. treinamento e composição genética.
Beber quantidades adequadas de água é essencial para a saúde, energia, recuperação e desempenho. Os atletas tendem a prestar muita atenção aos níveis de hidratação no entorno e durante as competições, mas manter essa consciência durante os períodos de treinamento e recuperação pode ter um impacto igualmente significativo. todas as nossas funções. Exemplos incluem absorção de nutrientes mais eficaz, menores níveis de estresse no coração, melhor pele e melhor qualidade do cabelo.
A maneira mais fácil de verificar a hidratação é observar o xixi; se é uma cor amarela leve para pálida, você está hidratado. Quanto mais escura e colorida for a urina, menos hidratada você é e precisa beber mais água.
Tudo o que você come pode ajudar a curar ou envenenar seu corpo. Pode parecer bom, mas álcool e alimentos processados contêm toxinas e são prejudiciais ao organismo. Eu não gosto de recomendar uma dieta específica, mas comer refeições limpas e moderadamente equilibradas sim Laticínios e trigo são tratados de forma diferente por todos e você precisa aprender sobre essas questões e como elas afetam você pessoalmente. Algumas pessoas processam esses alimentos muito bem e não têm efeitos colaterais, enquanto outras têm efeitos colaterais leves. a reações autoimunes severas. Comece com uma dieta paleo como modelo básico e adicione-a com base em suas experiências, não no que os outros leem.
A comida em nossa sociedade vai muito além da dieta do organismo, por isso nem sempre é uma escolha tão simples, vamos jantar e a maioria dos eventos sociais têm comida, a chave é alcançar o equilíbrio para que você obtenha os resultados que deseja, mas que você também possa funcionar como uma pessoa normal e aproveitar a vida.
É uma das áreas menos focadas na cultura americana. Em média, passamos mais tempo sentados do que qualquer outro país do mundo e geralmente temos uma postura ruim. Não é uma posição de descanso; sentar ou ficar com má postura é prejudicial, o que pode causar dor nas costas ou pescoço, especialmente naqueles que trabalham no escritório.
Você precisa de flexibilidade suficiente para se mover bem e ficar livre da dor. Inclua alongamentos dinâmicos em seus aquecimentos enquanto economiza alongamentos estáticos após seus treinos. Confira meus artigos anteriores que incluíam telas sobre o agachamento, dobradiça do quadril e movimento do tornozelo. identificar e trabalhar em áreas restritas. Não seja pego fazendo exatamente os mesmos trechos que você sempre fez. Se você não conhece nenhum novo recursos, confira artigos anteriores, participe de uma aula de yoga ou confira o WOD de Mobilidade de Kelly Starett.
Músculos alongados e pontos-gatilho às vezes precisam de ajuda para recuperar o tecido normal saudável. Leia meu artigo sobre o rolo de espuma para obter mais informações.
Use essas técnicas para se recuperar de lesões ou treinamento estressante ou uma experiência de corrida, como uma maratona de estrada ou jogos crossFit.
Passar tempo extra concentrando-se no descanso e na recuperação pode compensar além do tempo extra de treinamento. É essencialmente uma melhoria no desempenho legal, mas as pessoas não se beneficiam porque leva tempo. Dedique tempo extra principalmente às três categorias de sono, hidratação e nutrição. aumentar sua capacidade de produção, reduzir o tempo de recuperação e reduzir o risco de lesões. É o trio que todos os treinadores e atletas miram, mas a maioria das pessoas não alcança o objetivo porque eles não querem perder tempo com as pequenas coisas que importam Não ignore seu corpo até que seja tarde demais e você é forçado a tirar uma folga desnecessária devido a lesões, exaustão ou pior.