Suas nádegas, nádegas grandes (sua bunda), é o maior e mais poderoso músculo do seu corpo e tem sido sintonizado com trabalhos importantes, como manter seu corpo reto, bem como trabalhos menores como subir escadas, apesar de seu tamanho e importância, muitos de nós têm nádegas subdesenvolvidas. Algumas pessoas até pensam que suas nádegas são completamente “cortadas” (uma preocupação que ouço dos clientes).
Mas como a fisioterapeuta Stephanie Clark, da Coquitlam Wellness, diz na Colúmbia Britânica, Canadá, as nádegas não são cortadas. “Se suas nádegas fossem realmente cortadas, você provavelmente não seria capaz de andar ou ficar de pé”, disse ele. Eles serão modelos de assimetria e de recrutamento de músculos compensatórios, mas suas nádegas certamente funcionam.
Podem funcionar, mas provavelmente são fracos
Infelizmente, aqui estão seis exercícios para ajudá-lo a esticar as nádegas e desenvolver sua força para suavizar essas assimetrias, para que você possa incorporar este saque na máquina poderosa que você tem potencial para ser.
Caso isso não fosse motivador o suficiente, você não ouviu falar que uma bunda bem desenvolvida e musculosa é sexy?
Muito simples. Deite-se de costas, seus pés no chão e seus joelhos dobrados, levantem os quadris o mais alto possível e reúnam suas nádegas juntas.
Outras variações da ponte da nádega incluem
Escolha dois ou três para adicionar ao seu aquecimento e gravar 20 a 30 repetições cada, ou mantê-lo assim por 1 a 3 minutos.
Coloque uma faixa circular ao redor das coxas logo acima dos joelhos, deite-se de lado, dobre os joelhos em um ângulo de 90 graus, mantenha os pés juntos e levante a perna o mais alto possível, controle o movimento ao levantar e abaixar a perna superior – quanto mais lento, melhor. Você provavelmente vai se sentir como se estivesse em um vídeo aeróbico dos anos 80, mas eu prometo que suas nádegas vão acender.
Conecte 20-30 projéteis às duas pernas durante o aquecimento
Em todas as 4 pernas, levante lentamente um braço e uma perna oposta. Concentre-se em ser longo e alto. Segure a posição por dois segundos no ponto mais alto e, em seguida, desça lentamente ao chão. Certifique-se de apertar a bochecha da perna durante o levantamento.
Adicione 20 de cada lado ao aquecimento.
O peso morto romeno com uma única perna e uma perna dura é extremamente poderoso para as nádegas, mantendo-as lentas e controladas.
Você pode fazer 5 conjuntos de 8 repetições por lado com 30 a 40 por cento do seu peso corporal?
Segurando um DB ou KB em cada mão, entre em uma caixa no quadril (ou seja, seu joelho deve estar na mesma altura do quadril quando você sobe).
Você pode fazer 5 conjuntos de 8 repetições por lado mantendo 25% do seu peso corporal em cada mão?
O slot comprovado e comprovado: o rei das nádegas!
Há tantas variações que você pode fazer aqui para misturá-las, tais como:
Não tenha medo de acusar esses bandidos! Aqui está um desafio: tente trabalhar com um suporte traseiro de carga máxima de 15 metros ou um slot de apoio dianteiro. Você vai sentir sua bunda gritar com você no dia seguinte.
Lembre-se que suas nádegas são o maior músculo do seu corpo e, se bem formados, eles também devem ser os mais fortes.