Uma praga silenciosa assola as crianças de hoje. Você não vai ouvir do noticiário da noite, e poucos médicos vão falar sobre isso e optar por se concentrar nos problemas gerais da obesidade e diabetes juvenil. No entanto, esse flagelo atinge cada vez mais crianças, mesmo aquelas que de outra forma parecem saudáveis. Eu chamo de f-shoulders.
Se você olhar para uma criança ao lado, você vai notar que começando no meio da parte de trás, o corpo toma uma curva para a frente, terminando com uma cabeça que está a poucos centímetros da clavícula. a forma de um “f”. Pequena.
- O problema tem muitas causas.
- Muitas horas passaram se inclinando sobre uma mesa na escola.
- Furiosamente borbulhando com folhas de teste de múltipla escolha.
- Muitas horas passaram inclinando-se sobre um controlador de videogame ou tablet de qualquer tipo.
- Jogando suas vidas.
- Não gastas horas suficientes usando seus corpos.
Esses hábitos afetam a saúde geral e o desempenho atlético. Além do aumento do risco de dor nas articulações (especialmente dor no ombro, pescoço e lombar), há um risco aumentado de lesão, bem como uma diminuição no potencial de desempenho. Afinal, como pode um jogador de futebol bloquear, ou um jogador de beisebol balançando um bastão, ou um tenista aproveitar ao máximo um balanço de raquete se seus músculos das costas e ombros estão fracos e doloridos?Alinhados?
Tratar as causas básicas dos ombros F é fundamental; no entanto, nem todos têm disponível, ou não está disposto a tolerar, um monge Shaolin que bate em seus filhos com uma vara toda vez que seus ombros desalinham. , nossa melhor chance de fazer uma mudança positiva é intrigar os músculos da mesma forma. O alongamento da região peitoral, bem como o fortalecimento da cadeia posterior e dos músculos superiores das costas, afetarão significativamente a aparência e o desempenho do corpo.
Para mim, nenhum movimento atinge a cadeia traseira e os músculos superiores das costas melhor do que as linhas horizontais. O que torna as linhas tão legais é que existem muitas variantes diferentes: peso corporal, corda, barra, haltere, haltere, bandas, máquina, cabos. . . Você chama isso, provavelmente há uma variação de linha para isso. A linha é perfeita para a postura de trabalho porque não requer apenas a retração da omoplata, mas a maioria das variantes também requerem estabilização da parte inferior das costas e abdominais. fortalece os ombros e parte superior das costas, mas também se beneficia da prática postural e de uma prática posterior de estabilização da cadeia.
Quais são as melhores filas para crianças e adolescentes?Aqui estão minhas recomendações, por ordem de progressão.
1. Linhas de halteres com suporte
Filas de halteres apoiados podem ser a melhor maneira de apresentar a linha aos aprendizes. A capacidade de apoiar a mão que não está trabalhando no joelho ou banco da criança permite maior segurança e apoio. Gosto de apresentar a linha cuidadosa, cedo, porque para crianças que não têm força para fazer uma das seguintes linhas, este exercício é infinito e facilmente escalável, de uma libra a Hulk Smash. Para as crianças, ainda não há razão para Kroc Rows ou outras linhas de super repetições pesadas enganadas.
2. Linhas corporais na barra
O que eu gosto é que eles são escaláveis de acordo com a força do aprendiz, você pode começar com os pés no chão, os pés em um banco, ou até mesmo mudar a dificuldade dependendo da altura da barra, um aspecto negativo é que a posição da mão certamente pode afetar a tração. Se suas mãos são muito largas, é difícil levar seu corpo para depor. Além disso, a localização da tração é importante. Prefiro colocar minhas mãos entre a apfise xifoide e os mamilos, usando um aperto e tentando tocar o corpo na barra, se isso ainda for difícil, tente usar um soquete neutro (mãos com cara), embora isso exija duas barras ou outra configuração de conector paralelo. O uso de uma cavidade invertida (palmas para cima) aponta mais para os bíceps, mas eu não gosto da tensão no tendão do bíceps que esta posição pode criar.
3. Linhas suspensas
Uma variação da linha da carroceria, a superfície de tração instável adiciona um desafio divertido. Eu acho que é ótimo misturá-lo com outras linhas, seja como um aquecimento ou como um finalizador. TRX ou outras linhas penduradas também são a maneira mais fácil de misturar fileiras de corpos com uma mão, já que a suppinação automática do pulso permite uma maior curva de força do braço.
4. Linhas descansando no peito
Este é o meu movimento favorito para introduzir fileiras de halteres bilaterais. Certifique-se de que o aluno se encaixe na máquina. Crianças mais novas podem acabar com um rosto cheio de almofadas no peito e um caminho muito alto. Claro, a tendência de relaxar suas costas é óbvia aqui, mas ainda é uma boa introdução.
5. Linhas com halteres
Eu amo este elevador, seja Pendlay Rows, Yates Rows ou qualquer outro meio, no entanto, eu também entendo o quão difícil eles podem ser. As fileiras de halteres são muito fáceis de enganar, e é muito fácil foder deixando seu irmão interior assumir, sacrificando a estabilidade do porta-malas por alguns quilos no bar. Até que seu filho ou adolescente esteja pronto e possa estabilizar corretamente, espere por esta variante.
6. Atiradores de rosto
Estes são muito fáceis de fazer e fazem parte das rotinas de preparação e reabilitação de muitos halterofilistas. Pessoalmente, eu acho que você deve evitar adicioná-los até que você domine os outros elevadores, devido ao limitado adiamento de movimentos reais.
Então, qual é a melhor maneira de incorporar linhas nos programas de seus filhos?Gosto de misturá-los com desafios da vida real nas aulas dos meus filhos e com clientes de treinamento pessoal. Uso-os aproximadamente duas vezes por semana como elevadores principais. Em uma aula recente para crianças, nossos alunos começaram com três séries de vinte segundos na fila do corpo. Depois disso, eles fizeram corridas de revezamento puxando um braço do braço de um pneu e, em seguida, levaram o pneu para o ponto de partida. No total, nossos filhos provavelmente fizeram mais de 100 repetições de um movimento de remo carregado nesses exercícios, além do nosso trabalho normal de ginástica.
Para os treinadores que procuram incorporar o remo na musculação, mantenha o número total de repetições na faixa de 50-75, com ênfase no condicionamento físico. Leve essas omoplatas e mantenha o porta-malas estável. Gosto de mantê-lo na faixa de dez repetições para crianças, não só porque facilita os cálculos (bom para mim!), mas também porque é um bom número que requer um peso decente. Não é alto o suficiente para ser um ensaio. raça, que pode fazer com que as crianças sacrifiquem a forma pela velocidade ou repetição.
Abaixo está um exemplo de um programa com conjuntos e representantes que é fácil de integrar com crianças, limitando-o a dois exercícios para reduzir o tempo e permitir um treino corporal completo Este treino foca na tração e limita o empurrão para permitir que o corpo se reequilibra.
1. Linhas de haltere: 3 x 10, 60 segundos de intervalo entre séries, sem descanso nas mãos.
2. Push Ups: 3×30 segundos, 30 segundos de folga. (Coloquei bombas aqui devido à grande quantidade de estabilização lateral e ativação necessária para torná-las corretamente)
Dia 3. Delimitamento saltos: 4 x 10 metros, sobrecarregado com
3b. Fileiras de bandas em pé em um braço: 4 x 12 (Seja muito rigoroso na forma, a hora de balançar e atirar como um jogador de judô vem depois)
4. Incrementos ponderados: 5 x 30 segundos
Então remamos com nossos filhos e lutamos contra esses ombros!Logo você verá sua cabeça erguida, seu peito e seus ombros para trás. Seus filhos olharão mais altos e se apresentarão em um nível mais alto. O que poderia ser melhor?
Fotos 1 e 4 cortesia de Shutterstock
Foto 2 e 3 cortesia do CrossFit LA Kids.