Ou você está tendo problemas para obter esse alcance de movimento?Se você está tendo problemas, ou mesmo se você pode descer enquanto você está se sentindo duro, continue lendo. Vou compartilhar seis exercícios que vão ajudá-lo a fazer agachamentos abaixo do paralelo.
O agachamento é um exercício poderoso que deve ser incluído na maioria dos programas de treinamento, é um dos três grandes levantamentos de halterofilismo e é um exercício fantástico para atingir não só as nádegas, isquiotibiais e panturrilhas, mas também todo o corpo.
- Além disso.
- O agachamento pode nos dizer muito sobre sua mobilidade.
- Estabilidade e controle motor.
- Na verdade.
- Eu olho para o agachamento superior de cada cliente que entra na minha clínica de fisioterapia para poder avaliar essas três qualidades.
Mas e se você não pode fazer agachamentos corretamente? Há alguns erros comuns que vejo quando se trata de agachamentos:
Se alguma dessas coisas soar familiar, você deve trabalhar com um profissional que pode determinar o seu problema e ajudá-lo a corrigi-lo. Isso pode ser tão simples quanto treinar uma versão diferente do agachamento (talvez um copo comparado a um agachamento nas costas) ou você pode precisar aperfeiçoar seu trabalho em áreas mais específicas.
Hoje vamos focar no primeiro problema desta lista, os agachamentos paralelos, e os exercícios que você pode fazer para resolver o problema. Se você não pode fazer agachamentos abaixo do paralelo (em outras palavras, se o seu elevador não acontecer em uma competição de halterofilismo), pode haver várias razões. As razões mais comuns são a má mobilidade do quadril, mobilidade do tornozelo ou controle motor.
A mobilidade insuficiente do quadril é frequentemente devida à postura e aos movimentos inadequados ao longo do tempo que levaram a desequilíbrios musculares e movimentos inadequados na articulação do quadril para acabar com a raiva. Na parte inferior de um agachamento, você deve ter uma flexão significativa do quadril. o alcance é limitado, pode não ser capaz de alcançar o paralelo.
Sente-se em um rolo de espuma e cruze o tornozelo direito sobre o joelho esquerdo, como mostrado na imagem, incline-se ligeiramente para a direita e gire toda a área da nádega, faça o mesmo com o lado esquerdo
Este é um dos meus favoritos para abrir os quadris e trabalhar as faixas finais de flexão do quadril. Digite uma fenda profunda com a perna traseira estendida e o joelho virado para o chão. Coloque a mão dentro da perna dianteira, mantendo o pé no chão, e use o cotovelo. para empurrar o joelho. Em seguida, incline seu corpo em direção ao joelho dianteiro, movendo-se para realmente trabalhar esta faixa final. Faça isso por cerca de um minuto e repita do outro lado.
Uma progressão deste exercício é fazer o mesmo na seção de pombos. Certifique-se de não apenas manter o exercício, mas mover e inclinar seu corpo para e da perna dianteira para realmente trabalhar a faixa final de flexão do quadril. .
É um dos meus quadris favoritos. Tudo que você precisa é um bastão de espuma ou um rolo de massa. Assista a este vídeo para obter instruções.
Para alcançar uma gama completa de movimento, você precisa de dorsiflexão suficiente na parte inferior do agachamento para que os calcanhares não descasquem o chão. As restrições à flexão dorsal podem ser muito evidentes no agachamento, e essas restrições podem ocorrer devido a lesões. (novos ou velhos), bezerros apertados ou superativos, ou calçados inadequados (saltos, órtos) para citar alguns
Você pode usar um rolo de espuma, embora eu prefira usar uma bola ou barra na bunda, pois eles são um pouco mais densos e se encaixam um pouco melhor. Sente-se no chão com o rolo ou a bola sob suas panturrilhas. De lá, você pode se levantar. com os braços e rolar ao longo da panturrilha, ou encontrar um ponto sensível e fazer círculos com seus tornozelos para realmente entrar nele.
Sua configuração inicial será a mesma do estiramento flexor do quadril mostrado acima, exceto que você deve ter certeza de que o tornozelo ou bengala está diretamente na frente do dedão do pé grande e a apenas alguns centímetros de distância. do chão, incline-se para a frente para que seu joelho se mova em direção à vara. Quando você não pode fazer isso sem o seu calcanhar subindo do chão, mova-se para a frente para que seu joelho saia do lado de fora da vara, continuando a inclinar-se o mais longe possível sem o calcanhar subir. Repita isso para cerca de dez repetições, e você pode ou não precisar fazê-lo em ambos os lados.
Você já olhou para esta auto-revisão que eu incluí lá em cima?Acredite ou não, peguei alguém que não podia se curvar em paralelo e em trinta segundos eu o tinha agachado em seus calcanhares. Como?
Eu o fiz fazer um simples exercício que estimulou seu sistema nervoso central e fez seus músculos estabilizados funcionarem corretamente. Isso significava que outros músculos e articulações não tinham que assumir e compensar o mau controle motor. O resultado? Todo o movemet faz isso sem dificuldade, e o exercício que ele fez foi?
A caminhada de urso é um excelente exercício de controle motor que incluímos no aquecimento de todos os nossos atletas.
Aqui estão seis exercícios que você pode fazer para melhorar sua gama de agachamento, melhorando sua mobilidade, estabilidade e controle motor. Qual deles funcionou para você? Poste seus resultados nos comentários abaixo.
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