Bem-vindo de volta. No meu primeiro artigo, Hypertrophy for Long Extremity WeightLifters, cobri as cinco primeiras estratégias de treinamento para ajudar homens com membros longos a desenvolver seus músculos. Neste artigo, tenho outras seis dicas para ajudá-lo a refinar seu treinamento.
A Internet está cheia de inúmeros artigos (como este) sobre exercícios e rotinas de exercícios. Isso fornece muita informação, desinformação e, provavelmente, causa uma sobrecarga de informações para você, o leitor. Por causa disso, muitos homens altos acabam não sabendo o que fazer ou se distraíam com itens destinados a atletas menores.
- Em vez disso.
- Você deve tentar manter as coisas o mais simples possível.
- Escolha exercícios que se adaptem a você e seus objetivos.
- Treine-os de uma maneira que se encaixe em seus objetivos e tente melhorar gradualmente adicionando peso ou repetições.
Seu treinamento não precisa ser tão complexo quanto é preciso para obter resultados. A boa notícia é que não é nada complicado. Concentre-se na construção de uma base de força em grandes elevadores na faixa de 6-8 repetições, treine cada grupo muscular 2-3 vezes por semana, realize trabalhos de assistência na faixa de mais de 10 repetições e tente se tornar progressivamente mais forte ao longo do tempo. Siga esses princípios e estará no caminho certo.
Manter as coisas simples vai ajudá-lo a obter os melhores resultados agora. Outra vantagem de manter as coisas simples é que ele te prepara para o sucesso a longo prazo. Ao proteger programas de períodos complexos, fases de especialização e protocolos de treinamento de alto volume quando você realmente precisa deles, você pode continuar a crescer por anos mantendo as coisas simples. Não dispare todas as suas armas de desenvolvimento muscular de uma vez. Isso te deixa sem espaço para progresso.
Na primeira parte, eu apontei como é ótimo ser construir músculos e discuti todas as maneiras que você precisa para modificar o treinamento para superar a desvantagem de suas alavancas longas. Bem, é hora de dar a volta por cima e focar nos pontos positivos.
Se você é alto e seu objetivo número um é adquirir um tamanho notável, ter uma desvantagem mecânica em alguns movimentos devido aos seus membros longos pode ser uma vantagem.
Isso permite que você coloque uma tonelada de tensão no músculo e realmente esgotar as fibras para forçá-las a crescer. Em vez de tentar otimizar as alavancas para mover o máximo de peso de A para B, você deve tentar colocar o máximo de esforço possível no músculo alvo usando suas alavancas fracas a seu favor.
“O tempo extra, o espaço e a força necessárias para realizar um exercício como um voo torácico, mosca invertida ou elevação lateral podem significar mais músculo potencial. O braço da alavanca criado por um peso sustentado muito mais longe do tronco será maior do que isso. de um indivíduo com braços curtos, então faz sentido treinar esses movimentos. Como tal, as variações dos cabos das moscas torácicas funcionam bem devido à tensão constante. – Lee Boyce.
O mesmo princípio se aplica ao seu treinamento de pernas e é por isso que eu sugiro que você use dobra e extensão de perna em seu treino. Uma das razões pelas quais extensões de pernas e fivelas são tão eficazes para homens altos são as alavancas maciças criadas.
Como esses exercícios são fáceis de realizar, é fácil dominar a técnica. Por serem baseados em máquinas, você pode realmente atacar e esmagar o músculo alvo sem temer que a forma se quebre.
Agende voos a cabo, elevadores laterais, deltoides traseiros, alças das pernas e extensões das pernas no final de seus treinos e martelá-los para rodadas de mais de 10 repetições para uma bomba desagradável e impressionante estímulo de crescimento.
Não é segredo que homens altos tendem a ter problemas de mobilidade. Problemas de mobilidade só podem ser resolvidos com treinamento para aumentar a mobilidade. Isso muitas vezes evoca imagens de todos os tipos de exercícios de mobilidade, como reabilitação, dormência, namby-pamby.
Ninguém gosta. Mas, você pode usar pausas de repetição para obter um efeito de treino para seus músculos, melhorar a técnica, melhorar a mobilidade, refinar sua forma e tudo isso efetivamente.
O trabalho de mobilidade sem carga ocorre, mas não afeta necessariamente padrões de movimento realizados sob carga pesada durante o treinamento. Por exemplo, muitos halterofilistas acham que agachar-se com uma barra vazia é realmente feio. Quando a carga chega à barra, sua forma tende a melhorar.
O peso na barra força o corpo a realizar um estiramento carregado, como resultado, agachamentos de descanso e variações de banco podem ser exercícios fantásticos de mobilidade e desenvolvimento muscular.
Acho que ensaios de descanso são vitais para muitas crianças legais. Primeiro, inibem o reflexo de estiramento e minimizam o impulso. Isso significa que seus músculos trabalham mais e são mais estimulados. Isso permite que você treine a força real de baixo para cima. .
Segundo, pausas podem realmente melhorar a técnica. Ao parar na faixa mais baixa (a posição com maior desvantagem mecânica em agachamentos e bancos), desenvolve estabilidade nessa faixa e faz com que a técnica correta.
Caras altos muitas vezes não têm estabilidade no buraco em um agachamento e acabam movendo seu peso para frente ou para trás.
Isso aumenta o risco de perda de peso, lesões e limita a quantidade de peso na barra. Gastar alguns segundos na parte inferior de cada repetição pode ter um impacto positivo em sua capacidade de manter sua posição na parte inferior de seus representantes. Isso significa que você pode levantar mais peso, graças a uma ampla gama de movimentos com melhor forma. Ganhe, ganhe, ganhe!
O agachamento frontal é superior para a maioria das pessoas para os membros altos/longos, pois permite que você atinja a profundidade com mais facilidade e mantenha uma posição mais reta do tronco. Como o peso é carregado pela frente, ele permite que você use o peso como contrapeso Isso permite que você coloque mais ênfase no seu quadríceps e realmente estimulá-los.
As costas, no entanto, muitas vezes se transformam em bom dia para homens magros. Tudo isso simplesmente move mais a carga nas costas e faz com que outros entusiastas da academia se envergonhem de sua forma física. para o agachamento dianteiro no agachamento traseiro.
A barra de armadilhas é um excelente equipamento para um estagiário com membros longos. Muitas vezes, levantar no chão com uma barra reta pode ser bastante desagradável para homens altos devido à falta de mobilidade e à distância para viajar para movê-lo. Espinhas são muitas vezes um desafio considerável para você. Você pode obter os benefícios do levantamento do solo sem o risco de lesão usando a barra de armadilha.
A barra de armadilhas lhe dá mais espaço para trabalhar, não bloqueia suas espinhas como um bar tradicional, além disso, já que você está no meio do bar, você pode voltar um pouco mais longe do seu centro de gravidade.
Isso é ótimo porque muitas vezes homens altos são forçados muito para a frente com barras convencionais. Isso compromete sua forma, limita o peso que eles podem usar com segurança e aumenta o risco de lesões com cargas próximas ao máximo.
Usando a barra de armadilhas de peso morto, você tem os benefícios do agachamento e peso morto. O elevador com barra de armadilhas é uma espécie de elevador híbrido. Obviamente, você levanta a barra do chão com ela nas mãos.
No entanto, o padrão de movimento está mais próximo de um agachamento e resulta em uma maior acentuação do quadríceps do que um elevador convencional de solo. Isso permite que você acerte o mesmo ângulo profundo do joelho que você faria em um agachamento, de uma forma muito mais confortável.
A maioria das barras de armadilha tem alças altas e baixas (basta lançá-las para usar a alça inferior). Isso permite que você avance na praia ao longo do tempo. Primeiro, sinta-se confortável com a posição inicial da alça alta. Seja forte aqui, depois siga em frente, para as alças inferiores.
Isso exige que você trabalhe em uma gama maior de movimento. Seu quadríceps e nádegas terão que trabalhar mais, mas lembre-se, uma gama completa é igual a desenvolvimento completo.
Algumas pessoas podem desenvolver braços e pernas grandes simplesmente avançando em elevadores básicos. Claro que não!
Quase todas as pessoas que promovem elevadores grandes para construir um físico grande e equilibrado têm braços t-rex e pernas resistentes. Para nós, pessoas com membros longos, o trabalho de isolamento é essencial se você quiser maximizar completamente o tamanho de seus braços e pernas.
Para desfrutar do trabalho de isolamento, você pode simplesmente adicionar os braços de um dia à sua semana de treinamento; No entanto, para a maioria de nós, o tempo é limitado e ir à academia apenas para bater em nossos braços não é realmente um uso eficaz do tempo.
Em vez disso, eu treinaria meus braços com mais frequência (2 a 3 vezes por semana) adicionando-os no final de outros treinos. Uma boa opção seria seguir uma divisão top/inferior de 4 dias por semana. Bata os braços por 2 dias. -3 séries de exercícios 1-2 no final das duas primeiras sessões por 6 semanas e prepare-se para finalmente ver esses braços crescerem.
A adição de trabalho indireto de quadríceps e isquiotibiais na forma de extensões e alças das pernas também pode funcionar bem durante um dia de perna construído principalmente em torno de exercícios como agachamentos dianteiros, elevadores de chão na barra de armadilha, prensa de pernas e peso morto romeno. .
Aqui estão dois artigos com 11 dicas de treinamento para o halterofilista. Cada truque é na verdade apenas uma pequena mudança, mas se você aplicar todos os 11, você crescerá mais rápido do que você pensou possível. Siga essas dicas para ir de grande e fino para grande e Jack.