Você está sentado em casa, segurando este adorável bult de alegria, e tão feliz que a parte difícil acabou. Então você olha para aquela grande gota fofa que era o seu estômago e você se pergunta: “O que eu vou fazer sobre isso??!?
Deixe-me dizer-lhe, é aqui que o trabalho duro realmente começa, irmã. Mesmo que você tenha levantado durante a gravidez, os músculos que eram seu abdômen são afetados. Eles se esticaram e abusaram além do reconhecimento.
- O primeiro sinal de total falta de força central ocorre quando suas costas começam a doer depois de segurar seu bebê de oito quilos por alguns minutos.
- Como seus músculos abdominais não lhe dão apoio.
- Suas costas estão fazendo horas extras para tentar.
- Para manter o torso reto.
- Sem mencionar que você tem o que parecem ser 50 quilos extras de seios encharcados de leite que te empurram para a frente.
Quando você pensa sobre o núcleo, você provavelmente está pensando sobre o seu abdômen; no entanto, o tronco é realmente composto de todos os músculos ao redor do abdômen, incluindo as costas e quadris. Como você provavelmente já experimentou antes, a gravidez está causando estragos entre músculos abdominais esticados e enfraquecidos, músculos das costas encurtados e sobrecarregados, e quadris ligeiramente instáveis que parecem ter aumentado um pouco, você provavelmente vai descobrir que seu antigo máximo de dez repetições agora parece uma tentativa de melhoramento.
“Agora é a hora de voltar ao básico e trabalhar na reconstrução do seu núcleo antes de tentar alcançar essas cargas pesadas. “
Isso não significa necessariamente que você perdeu sua força, mas que a capacidade primária de criar a pressão intraabdominal necessária para endurecer e manter seu torso reto não é mais possível. Como resultado, ele se retira mais rápido do que uma nota de dólar para uma tanga stripper. Agora é hora de voltar ao básico e trabalhar na reconstrução do seu núcleo antes de cuidar de fazer esses grandes esforços.
Primeiro, você deve avaliar-se para reti distases, que ocorre quando o tecido conjuntivo entre seus músculos abdominais afina e faz com que seus músculos se separem. Esta é uma condição comum de gravidez, mas algumas mulheres podem ter um caso mais grave.
Para verificar o desgosto de seus retos, basta deitar de costas, contrair seus músculos abdominais e pressionar suavemente seu abdômen acima e abaixo do umbigo. Se você sente um ponto fraco ou uma lacuna entre seus músculos, você tem uma separação. A largura de um ou dois dedos é normal e deve fechar por conta própria. Se o seu espaço for mais largo que três dedos, pode não ser uma má ideia entrar em contato com um fisioterapeuta para garantir o fechamento adequado do espaço.
Há outro efeito colateral divertido da gravidez que algumas mulheres sentem prazer em sentir, a disfunção sínfisária púbica (SPD). Sim, é tão doloroso quanto o nome sugere. Quando você sofre de SPD, os ligamentos que deveriam manter a pelve alinhada tornam-se frouxos. Isso leva à instabilidade da articulação pélvica, permitindo que ela se mova de uma forma nunca esperada.
O SPD não só é doloroso, como também retarda o treinamento durante e após a gravidez. Na minha experiência, qualquer movimento unilateral da parte inferior do corpo não era uma opção. Agachamentos divididos, fendas, passos para cima, agachamentos de armas e saltos laterais para a esquerda. Tremo no chão da agonia e, dependendo da gravidade da dor, às vezes em uma poça de urina. Estou brincando sobre isso, mas dói pra caramba.
Por que estou te contando tudo isso? Depois da minha segunda gravidez, tive dificuldade em me livrar da dor pélvica, até para correr mal. Visitei meu fisioterapeuta (PT) então achei que era um problema separado: não conseguia manter a água no colo, descobri que meus quadris foram levantados, causando caos no resto do meu corpo. diretamente para inclinações pélvicas, respiração abdominal e fortalecimento abdominal. Os músculos mais fortes resultantes tomaram o afrouxamento dos meus ligamentos soltos, acabando com meu desconforto, melhorando a integridade da minha pélvis e estabelecendo uma base sólida para o levantamento pesado.
Os exercícios a seguir têm como alvo os músculos do abdômen transverso e do assoalho pélvico, que são a pedra angular de um tronco sólido. Esses exercícios são discretos o suficiente para que você possa começar a fazê-los logo após o parto. Se você fez uma cesariana, você vai querer dar a si mesmo mais tempo para curar para evitar abrir a incisão ou danificar ainda mais os tecidos.
Para entrar no caminho certo, inclua inclinações pélvicas, respiração abdominal e fortalecimento abdominal em sua rotina diária assim que você se sentir confortável. Adicione movimentos de braço e perna ao aparelho para preparar o abdômen para movimentos mais intensos.
Tudo bem, agora no centro da questão, jogo de palavras intencionais. Exercícios abdominais isométricos serão seu pão e manteiga nos primeiros dois meses após a chegada da pequena queridinha. Esses exercícios são a maneira mais eficaz de mirar a maior parte do seu abdômen, melhorando a força em todo o abdômen.
“Você poderia depender apenas de elevadores para entrar em forma, mas garanto que será uma longa viagem e você vai levantar muito mais leve por muito mais tempo. “
O American College of Sports Medicine usou eletromyografia (EMG) para determinar quais exercícios abdominais ativaram mais efetivamente o grande lado direito do abdômen e oblíquos. Os pesquisadores descobriram que o barco de yoga, a prancha de yoga com golfinhos em uma bola, e a prancha lateral de yoga estavam em Incluir duas ou três séries de cada um desses exercícios, cada um segurando-os por pelo menos trinta segundos e indo até um ou dois minutos, em seu programa de treinamento.
1. Respiração da barriga
A respiração abdominal está simplesmente permitindo que seu estômago se expanda e contraa o máximo possível enquanto inala ativamente e exala o mais profundo possível.
2. Reforço abdominal
Comece deitando de costas no chão. Fortaleça seu abdômen contraindo todo o abdômen como se estivesse se preparando para ter seu estômago tocado. Esta é sua posição inicial. A partir daí, faça diferentes movimentos, como levantar um braço ou ambos acima da cabeça ou estender as pernas mantendo as costas planas contra o chão.
3. Inclinação pélvica
Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão ou apoiados em uma bola, prepare seu abdômen e incline sua pélvis para trás pressionando suas costas inferiores contra o chão, mantenha esta posição por cinco segundos e, em seguida, repita.
4. Barco de yoga
Sente-se no chão com os joelhos dobrados. Fortaleça o abdômen, incline o tronco ligeiramente para trás enquanto levanta os pés do chão, levante até que suas espinhas estejam paralelas ao chão, suas costas retas e seus quadris dobrados a 90 graus, estique os braços para a frente em uma posição confortável para ajudar a manter o equilíbrio. Fique aqui por pelo menos trinta segundos.
5. Mesa de golfinho
Coloque os cotovelos em uma bola de estabilidade e estique as pernas para trás. Pendure seu abdômen e quadris, endireitar as costas e mantenha a posição por pelo menos trinta segundos. Este exercício é basicamente uma placa padrão, mas adiciona a instabilidade da bola.
6. Aparador
Deite-se de lado com o cotovelo sob o ombro, empilhe os quadris e pés, estabilize o tronco e levante os quadris do chão até que seu corpo forme uma linha reta. Espere aqui por pelo menos trinta segundos. Repita do outro lado. Adicione dez a vinte elevações de perna (ilustrado no vídeo abaixo) à placa lateral para melhorar ainda mais a força e estabilidade do quadril.
Tudo isso é realmente necessário? Bem, tecnicamente, você só pode contar com elevadores para entrar em forma, mas eu garanto que vai ser uma longa viagem e você vai levantar muito mais leve por muito mais tempo.
Não me errei, os elevadores, especialmente os agachamentos dianteiros, são excelentes para desenvolver a força central. No entanto, quando forçado a levantar a luz devido à incapacidade de endurecer o tronco e ficar ereto, ele não alcançará muito. É sempre uma boa ideia começar de ânimo leve e progredir, mas adicionar um pouco de trabalho básico extra começará a atingir os números da gravidez e pré-gravidez muito mais rápido.
Nota: por favor, deixe-me esclarecer, essa rotina não vai ajudá-lo a reduzir as manchas, todos sabemos que reduzir as manchas é uma panela e que a única maneira de encontrar abdominais visíveis é fazer dieta, se exercitar regularmente e intensamente e levar tempo. A base deste programa é ajudar a restaurar a força básica perdida durante a gravidez para que você possa começar a enfrentar essas grandes revoltas mais cedo após a gravidez e se sentir como uma mãe desagradável novamente.
Referências
1. Olson, Michelle, PhD, FACSM, CSCS “Anatomia” da pesquisa de exercícios abdominais, “CMHA Health and Fitness Journal Vol 17 (2014): 9-14 2. Anthony, Lenita. Fitness pre e pós-natal: um guia para profissionais de fitness do American Council on Exercise. Califórnia: Aprendizagem Saudável, 2002.